Sushi -kalorieë: Oh my! U moet sommige van hierdie rolle vermy

Author: Joost Nusselder, skrywer van The Essential Japanese meal planner kookboek Opgedateer op 4 Oktober 2022

Jy hou waarskynlik daarvan om te eet sushi, maar dit kom (ongelukkig) met 'n prys: kalorieë.

Die probleem is dat die meeste van ons die verkeerde soort soesji eet. Ons weet nie hoe om soesji te bestel nie, so ons eet te veel rys en nie genoeg vis en groente nie.

Jou tipiese 6-stuk soesji-rol bevat tussen 200-250 kalorieë. Maki-rolletjies met vis, groente en sonder ekstra souse het die laagste kalorie-telling, soos die avokado-rolletjie. Soesjirolletjies met gebraaide tempura-beslag of baie ekstra vulsels en souse soos die reënboogrol het die hoogste kalorietelling. 

Selfs 'n standaard soesji-rol kan 'n gesonde bederf wees sonder om die kalorie-bank te breek, solank dit nie enige gebraaide bestanddele bevat nie. Die meeste soesji is lae-vet en lae-kalorie!

Die groot probleem is versteekte kalorieë in baie Westerse weergawes van soesji, soos garnale tempura-rolletjies en reënboogrolletjies. Dit is propvol vetterige bestanddele en baie souse wat by die totale kalorie-telling voeg.

As jy dus minder kalorieë wil inneem, is die beste opsie sashimi, soesji met groente, bruinrys (wat jy nie gereeld in restaurante sal kry nie), en gesonde vis. Slaan alles oor wat gebraai of gelaai is met sous.

Kyk na ons nuwe kookboek

Bitemybun se gesinsresepte met volledige maaltydbeplanner en resepgids.

Probeer dit gratis met Kindle Unlimited:

Lees gratis

Kalorie tel vir die gewildste sushi -rolle

Daar is baie verskille tussen 'n tradisionele rol en 'n Amerikaanse uitvinding. Een wese …..kalorieë.

Ek het die bekendste soesji-rolletjies hier gelys (van die hoogste kalorieë tot die laagste) sodat jy ook 'n kenner van soesji-kalorieë kan word.

Die werklikheid maak seer as dit by hoë-kalorie rolletjies kom. Maar soms is 'n lekker soesji-rolletjie die moeite werd, so moenie dink jy moet nooit smul nie. Ek het die % van jou daaglikse kalorie-inname (of Weight Watchers Smart Points as jy daarvan hou) hieronder vir elke rol bygevoeg sodat jy kan sien wat jy eet.

Hierdie kalorie tellings is vir 6-stuk soesji rolletjies, wat jy meestal sal kry wanneer jy bestel:

• Kalorietelling (per rol van 6 stukke)
• Persent van die aanbevole daaglikse kalorie -inname (vroulik) gebaseer op 2000 kalorieë/dag

Het u verwag dat die garnale tempura -rol (een van die gewildste sushi -variëteite) so ongesond sou wees?

Sushi roll kalorieë verduidelik

Shrimp tempura roll (508 kalorieë)

Die garnale tempura-rol het die meeste kalorieë omdat die garnale gepaneer en gebraai word, wat 'n knapperige, heerlike smaak aan garnale bied. Dit bevat 508 kalorieë, 21 gram vet, 64 koolhidrate en 20 gram proteïen.

Terwyl hierdie soesji die meeste kalorieë het, sal avontuurlustige soesji-liefhebbers dit beslis bestel. Daar is geen twyfel dat dit een van die lekkerste soesji-rolletjies is nie. 

Dragon roll (507 kalorieë)

Die draakrol is propvol lekker bestanddele, maar dit is vetterig en bevat baie kalorieë. Dit bevat 507 kalorieë, 18 gram vet, 10 gram proteïene en 66 gram koolhidrate. 

Hierdie rol bevat heerlike tempura-garnale, paling, komkommer, avokado, en smaaklike kuit. Maar dit is bedek met 'n dik (en ongesonde) sous. 

Reënboogrol (476 kalorieë)

Vir diegene wat 'n bietjie van alles wil hê, is die reënboogrol die een om na te soek. Dit bevat 476 kalorieë, 16 gram vet, 50 gram koolhidrate en 33 gram proteïen.

Hierdie sushi-rol word geklassifiseer as een van die mees gevarieerde en proteïenverpakte rolle as gevolg van die verskillende soorte vis bo-op. En hoewel dit baie kalorieë bevat, is dit 'n kleurryke en smaaklike maaltyd.

Paal avokado rol (372 kalorieë)

Paling is taai en een van soesji se vettigste visse. Die paling-avokadorol bevat 372 kalorieë, 17 gram vet, 31 gram koolhidrate en 20 gram proteïen.

Hierdie rol is propvol proteïene, en hoewel dit 'n goeie ding is, benodig dit 'n gesofistikeerde soesji-smaak omdat sy smaak nie vir almal aantreklik is nie.

Caterpillar roll (329 kalorieë)

Die rusperol het sy naam gekry van die avokadoskywe waarmee dit bedek is. Dit het 329 kalorieë, 5 gram vet, 60 gram koolhidrate en 9 gram proteïen.

Benewens die avokado bevat hierdie rol oor die algemeen paling, tobiko (visriet) en komkommer.

Philadelphia -rol (320 kalorieë)

Jy sal salm en roomkaas in die Philadelphia-rol vind, wat dit een van die meer kalorie-belaaide soesji-rolle maak. Dit het 320 kalorieë, 8 gram vet, 32 gram koolhidrate en 8 gram proteïen.

As jy van die smaak van roomkaas met seekos hou, is dit 'n lekker troosrol om te bestel.

Spinnekoprol (317 kalorieë)

Die spinnekoprol bestaan ​​hoofsaaklik uit gehawende krap, wat geur en kalorieë by 'n rol voeg wat andersins redelik basies is. Dit bevat 317 kalorieë, 12 gram vet, 38 gram koolhidrate en 'n proteïeninhoud van 13 gram.

Die gebraaide krap voeg vet by, maar dit is steeds 'n baie bekende en heerlike rolletjie.

Salm avokado rol (304 kalorieë)

Die salm-avokadorol het "gesondheidsvoordele" oraloor geskryf. Daar is 304 kalorieë in hierdie soesji-rol, 8.4 gram vet, 42 gram koolhidrate en 13 gram proteïen.

Omdat dit vol omega 3's en goeie vette is, is dit fantasties!

Lees ook: hierdie sushi -rolle is heerlik om te eet as jy op soek is na 'n paar sonder avokado

Pittige tuna-rol (290 kalorieë)

Die pittige tuna-rol het meer pizzazz en speserye as die standaard tuna-rol. Dit bevat 290 kalorieë, 11 gram vet, 26 gram koolhidrate, 24 gram proteïen.

Die heerlike "pittigheid" kom van die gebruik van mayonnaise (wat bydra tot die kalorie telling), warm sous en groen uie.

Kalifornië rol (225 kalorieë)

Die California-rol is een van daardie klassiekers wat almal liefhet. Dit het 225 kalorieë, 7 gram vet, 28 gram koolhidrate en 9 gram proteïen.

Dis die ideale rol vir beginners wat vir die eerste keer soesji maak. Dis ook 'n lekker ligte ete.

Tuna rol (184 kalorieë)

Met die bygevoegde proteïen is die tuna-rol nog redelik eenvoudig. Dit het 184 kalorieë, 2 g vet, 27 g koolhidrate en 24 g proteïen.

Hierdie rol is 'n uitstekende keuse met ligte vis sonder die "pittige" tuna -element.

Avokadorol (140 kalorieë)

Die avokado -sushi -rol bevat die kleinste hoeveelheid kalorieë, aangesien dit een van die mees basiese is om te bestel. Daar is 140 kalorieë in 'n avokadorol, 5.7 gram vet, 28 gram koolhidrate en 2.1 gram proteïen.

Hierdie rol is lig en perfek vir diegene wat nie vis geniet nie. Dit is ook vegetaries en vegan-vriendelik, so jy kan nie verkeerd gaan daarmee nie! 

Lees ook: sushi, 'n beginnersgids

Komkommerrol (135 kalorieë)

Die komkommerrol is die gesondste keuse wanneer dit kom by die kyk van kalorieë. Afhangende van hoeveel stukke die restaurant dit in sny, is dit 16 tot 22 kalorieë elk, wat neerkom op 135 kalorieë per rol.

Dit is basies net 'n paar stukke komkommer in rys toegedraai in seewier, met net 'n bietjie soesji-asyn om die rys te geur.

Ek dink almal op 'n dieet moet ten minste 'n rol hiervan bestel wanneer hulle na 'n restaurant gaan!

Salm sashimi (35 kalorieë)

Salm sashimi is gesond en die perfekte lae-kalorie opsie. Dit het die laagste kalorie-telling op hierdie lys, maar dit is nie maki-sushi nie, so daar is geen rys nie.

Een gram rou salm bevat ongeveer 25-40 kalorieë. Ek bereken nie die kalorieë per rol nie, maar eerder kalorieë per stuk, aangesien dit in stukke bedien word. Dus bevat 'n stukkie sashimi gewoonlik ongeveer 40-50 kalorieë en 20 gram proteïen.

Dit is 'n uitstekende bron van Omega 3-vetsure, sowel as al die B-vitamiene!

Tuna sashimi (31 kalorieë)

Hierdie rysvrye rou tuna-sashimi het ook een van die laagste kalorie-tellings op die sushi-spyskaart. Dit het ongeveer 31 kalorieë per porsie (per stuk).

Tuna is ook 'n baie lae-vet vis, so 'n porsie bevat slegs 0.1 gram vet en 11 mg cholesterol. 

Waar kom die kalorieë vandaan?

Nori, rys, groente, vis; dit lyk of dit alles relatief gesond is. So, waar kom die kalorieë vandaan? Watter bestanddele is gesond en watter is ongesond?

wit rys

Wit rys is publieke vyand no.1 vir kalorieë in soesji. Die hoofkomponent van soesji is immers rys!

Wit rys is 'n problematiese bestanddeel omdat dit min vesel is en 'n bron van verfynde koolhidrate. Dit is dus net 'n bron van verfynde koolhidrate met geen werklike gesondheidsvoordele nie. Wanneer jy te veel verfynde koolhidrate inneem, styg jou bloedsuiker, en die liggaam ervaar inflammasie. 

Sushi-rys is ook laag in vesel, en gekombineer met asyn en suiker, veroorsaak dit dat die liggaam dit vinnig afbreek. Dit lei tot insulienpieke en is gevaarlik vir diabete. 

Witrys is ook verwerkte voedsel, dus word die voedingstowwe gestroop.

As jy kies bruinrys sushi, is dit 'n baie beter opsie omdat dit meer vesel en minder kalorieë bevat. 

Sushi asyn bevat suiker

Rysasyn is uitsonderlik en perfek vir vertering, maar dit help ook die liggaam om voedingstowwe te absorbeer uit ander kosse wat jy verbruik. Dit is wonderlik vir gewigsverlies en dit balanseer sommige van die lastiger bestanddele in soesji, soos sojasous, wat hoog in natrium is. 

Sojasous is nou regtig sout en jy sal dit dalk wil oorslaan as jy probeer kyk na die hoeveelheid sout wat jy eet, aangesien daar ander lae-natrium-opsies beskikbaar is. Jy kan gewoonlik vind lae-natrium sojasous.  

Sushi-rys word gewoonlik met soesji-asyn gegeur, wat ook suiker bevat. Maar jy kan maar eerder rysasyn gebruik.

Aangesien ons voordele vir sommige van die mees gebruikte bestanddele geïdentifiseer het, moet ons steeds die witrysprobleem aanpak.

Wit rys is 'n no-go as jy gewig wil verloor. Maar soesji kan nie soesji wees sonder rys nie en ek moet sê dis bul, soveel as wat ek daarmee saamstem. Daar is baie uitstekende sushi -rysopsies wat sushi in sy suiwerste, heiligste vorm sushi laat.

Of jy kan net nigiri-sushi en sashimi met minder rys kies. 

Ek het ook hierdie 5 soesji sonder rys resepte jy kan tuis maak, of lees verder vir meer gesonde ryswenke.

Tempura & souse

Ongelukkig is tempura -beslag vol kalorieë. As u gebraaide garnalrolletjies eet, kanselleer die vetterige beslag enige van die gesondheidsvoordele van die garnale. 

Vulsels en toppe is ook groot bronne van kalorieë. Baie vulsels is laag in proteïeninhoud, maar hoog in vet. So wanneer jy soesji met hoë-vet souse kies, voeg jy kalorieë by. 

Wegneemetes: Baie gewilde soesji-rolletjies bevat baie rys, klein hoeveelhede seekos en groente, en is eerder gelaai met vetterige souse. So jy verbruik baie kalorieë, en min vesel en proteïene, sodat jy nie versadig voel en ooreet nie. 

Beste kalorie-sushi-vulsels

• komkommer
• Avokado
• Ingelegde groente
• Makriel (vis)
• Salm (maar slaan die sous oor)
• Radys
• Gekookte garnale (nie gebraai in tempura beslag nie)
• Rou krap & nagemaakte krap
• Tuna
• See groente
• Wortels
• Seebaars (vis)
• witvis

Lees ook: hoe pas soesji by my dieet in? Soorte diëte verduidelik

Hoe vergelyk sushi met ander take -out?

As u sushi vir afhaal kies, verbruik u moontlik minder kalorieë. Maar u kan maklik 1,000 kalorieë per maaltyd oorskry, afhangende van hoeveel u eet. 

Natuurlik, in vergelyking met 'n kitskos-tipe beesvleisburger met tonne mayo en smaaklike vulsels, en 'n kant van patat, plus koeldrank, lyk soesji gesond. Dit is gesonder en laer in kalorieë as gewone Chinese eetgoed. Dit is ook gesonder as die meeste mikrogolf etes.

Maar is dit die gesondste afhaalkos, soos u sou glo? 

Daar is baie gesonde wegneemetes, insluitend groentesop, tomatsop, vleisvrye slaaie, gebraaide vleis, gegrilde vleis, visgeregte, groentegeregte en gestoomde vleis met groentekante. 

Sushi is beslis aan die gesonder kant van die wegneem -spektrum. Dit bevat gewoonlik minder vet en kalorieë as gewone maaltye soos pizza, toebroodjies, subs, Chinese vleisgeregte, hamburgers, hoenderrepies en -vlerkies, kerrie, ens. 

As jy tussen die kosse hierbo moet kies, kies soesji. Maar wees bewus van souse, slaan die sojasous oor en kies rou vis of groente in plaas van ander vleis en gebraaide vulsels. 

Gevolgtrekking

Sushi kan gesonde opsies hê, maar die gemiddelde rol sal baie kalorieë bevat, en sommige is versteek in die rys en souse, so wees ekstra versigtig wanneer jy rolle bestel.

Lees ook: is sushi goed om gewig te verloor?

Kyk na ons nuwe kookboek

Bitemybun se gesinsresepte met volledige maaltydbeplanner en resepgids.

Probeer dit gratis met Kindle Unlimited:

Lees gratis

Joost Nusselder, die stigter van Bite My Bun, is 'n inhoudsbemarker, 'n pa en hou daarvan om nuwe kos met Japannese kos uit die hart van sy passie te probeer, en saam met sy span skep hy sedert 2016 diepgaande blogartikels om getroue lesers te help met resepte en kookwenke.