Pirinač ili rezanci: Što je zdravije? Ugljikohidrati, kalorije i još mnogo toga

Autor: Joost Nusselder, autor knjige The Essential Japanese Meal Planner kuvara Ažurirano Juli 22, 2022

Ako tražite škrobnu stranu za svoje obroke, i pirinač i rezanci su ukusne opcije.

Ali ako pokušavate da odaberete jedan na osnovu zdravlja, stvari mogu postati pomalo zbunjujuće. Uostalom, oba ugljikohidrata imaju sličnu konzistenciju.

Međutim, postoje neke razlike zbog kojih jedan može biti bolji od drugog.

Iako je teško izabrati jasnog pobjednika, ova objava će vas voditi kroz vaše mogućnosti i na što treba paziti u zdravstvenim prednostima.

Pre nego što kažete: zavisi od vrste pirinča ili rezanaca koje jedete!

Naravno, uvijek je bolje izabrati najzdravije opcije:

Zdrave opcije	Slike
Najzdraviji rezanci: Bolje od rezanaca	(pogledajte više slika)
Najzdraviji pirinač: McCabe organski smeđi pirinač	(pogledajte više slika)

Evo kako je osnovno bijela riža i pšenične rezance uporedite.

Pogledajte našu novu kuharicu

Bitemybun porodični recepti sa kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.

Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:

Čitajte besplatno

Nutritivne činjenice o riži

Za veličinu serviranja od 1 šolje (164 g):

Postotak dnevne vrijednosti temelji se na prehrani od 2,000 kalorija.

Nutritivne činjenice o rezancima

Za veličinu serviranja od 1 šolje (140 g):

Postotak dnevne vrijednosti temelji se na prehrani od 2,000 kalorija.

Kako se uspoređuju pirinač i rezanci?

Pogledajmo istu tabelu za 100 g pirinča i rezanaca:

Pogledajmo pobliže obje ove vrste ugljikohidrata kako bismo otkrili koji je najbolji.

Šta je ugljeni hidrat?

Prije nego što otkrijemo koji je skrob najbolji za vas, pogledajmo šta su ugljikohidrati i kako djeluju u našim tijelima.

Ugljikohidrati su bili loše ocijenjeni tokom godina. Međutim, to su hranljive materije koje su neophodne našem telu!

Kada jedemo ugljene hidrate, oni se pretvaraju u glukozu. Glukoza služi kao gorivo za naše ćelije i stoga opskrbljuje naše tijelo energijom.

Međutim, nisu svi ugljikohidrati jednaki.

Postoje 2 vrste ugljenih hidrata:

1. Jednostavni ugljeni hidrati: Jednostavni ugljeni hidrati su takođe poznati kao rafinisana ili prerađena žitarica. Zrno se obrađuje kako bi se produžio rok trajanja, ali tokom procesa zrno gubi dio svojih hranljivih sastojaka. Namirnice koje su jednostavne ugljikohidrate uključuju kruh, peciva, kolače i većinu uobičajenih proizvoda od riže i tjestenine.
2. Složeni ugljeni hidrati: Ova vrsta ugljikohidrata ne prolazi kroz preradu i stoga ima bogatiji sadržaj vitamina i minerala. Uobičajene vrste složenih ugljikohidrata uključuju kruh, kvinoju, crni pirinač, smeđi pirinač, voće i povrće.

Hajde sada da pogledamo bliže šta je zdravije.

kalorija

Gledajući ove 2 nutritivne ploče, jasno je da, ako donosite sud o tome koja je hrana zdravija na osnovu broja kalorija, riža će izaći naprijed.

U 100 grama pirinča može se naći isti broj kalorija kao u 50 grama rezanci. Ovdje se broj kalorija za ovu količinu hrane kreće oko 175.

Procenat masti je takođe veći u rezancima, pri čemu pirinač ima 1% masti u poređenju sa 2% u rezancima.

Međutim, treba napomenuti da određene vrste riže (poput pržene riže) mogu imati više masti i kalorija.

vitamini

Ni rezanci ni pirinač nisu izuzetno bogati vitaminima i mineralima. Međutim, oba sadrže željezo, koje je neophodan nutrijent za tijelo.

Rezanci sadrže 10% gvožđa u poređenju sa 5% pirinča.

Rezanci takođe sadrže 1% kalcijuma, koji je koristan za kosti. Pirinač nema kalcijum.

natrij

Natrijum je mineral koji pomaže u kontroli nivoa tečnosti u vašem telu. Također pomaže u nervnim impulsima i kontroli mišića.

Međutim, prekomjeran unos natrija može uzrokovati visoki krvni tlak.

Nivo natrijuma je znatno veći u rezancima. Sadrže 8% natrijuma, dok ga pirinač nema.

Ugljikohidrati

Rezanci imaju veći procenat ugljikohidrata od riže. Dolazi sa 14% u poređenju sa 12% pirinča. S obzirom da su vam ugljikohidrati potrebni za povećanje mase, rezanci će biti bolji za dizanje tegova i bodibilding.

vlakno

Vlakna su korisna za zdravlje crijeva. Može smanjiti šećer u krvi, smanjiti razinu kolesterola i smanjiti apetit. Pirinač ima nivo vlakana od 12%, što je manje od rezanaca za 2%.

protein

Protein je komponenta koja igra ulogu u svakoj ćeliji vašeg tijela.

Pomaže u izgradnji i obnavljanju tkiva, a koristi se i za proizvodnju enzima, hormona i drugih tjelesnih hemikalija. To je građevni blok kostiju, mišića, hrskavice, kože i krvi.

I rezanci i pirinač imaju slične količine proteina, s tim da rezanci imaju 8 g, u poređenju sa rižom od 7 g.

Jednostavni ili složeni ugljikohidrati

Većina vrsta rezanci i riže napravljeni su od rafiniranih žitarica.

Konzumiranje prekomjerne količine rafiniranih žitarica može dovesti do metaboličkog sindroma, kojeg karakteriziraju simptomi poput visokog krvnog tlaka, visokog nivoa kolesterola i viška trbušne masti. Oni također mogu izazvati upalu u tijelu kako bi povećali rizik od bolesti.

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks mjeri kako hrana utiče na šećer u krvi. Visoki nivoi glikemije uzrokovaće porast.

Ako hrana ima glikemijski nivo iznad 70, smatra se visokim. Nivoi 56-69 se smatraju umjerenim, dok su nivoi ispod 55 niski.

Pirinač ima glikemijski nivo od oko 73, dok je glikemijski nivo rezanci umjeren.

Takođe pročitajte: od ovih 22 umaka svaki riža će se pretvoriti u ukusan obrok

Koje vrste pirinča/rezanaca jedete?

Stoga se čini kao da i riža i rezanci imaju svoje prednosti i nedostatke pa možete birati jedno od drugoga na osnovu svojih zdravstvenih potreba.

Ali ne tako brzo….

Prije donošenja odluke treba uzeti u obzir da ih ima mnogo različite vrste rezanaca i pirinač dostupan, a neki su zdraviji od drugih.

Ako tražite najzdravije ugljikohidrate, evo nekih koji se preporučuju.

Najzdravije vrste rezanaca

Ako tražite zdrave rezance, evo nekih koje biste željeli pogledati:

• Kelp rezanci: Napravljeni su od morskih algi pomešanih sa vodom i solju. Sadrže samo 20 kalorija po gramu i odličan su izvor joda, vitamina K, B vitamina, cinka, gvožđa i antioksidanata. Pisala sam potpuni vodič o rezancima od algi ovdje, sa ukusnim receptom za probati.
• Soba rezanci: Soba rezanci se prave od heljde, koja pruža niz zdravstvenih prednosti. Bogate su antioksidansima, vlaknima i magnezijumom, koji poboljšavaju protok krvi. Takođe su bez glutena, a možete pročitajte o soba rezancima u mom yakisoba postu.
• Quinoa rezanci: Ovi rezanci sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina. Ne sadrže gluten i bogate su vitaminima i mineralima poput vitamina E, vitamina B i gvožđa.
• Rice rezanci: Pirinčani rezanci se mogu koristiti u većini azijskih jela, što ih čini odličnom alternativom ostalim noodle sorte koje nisu toliko zdrave. Ne sadrže gluten i sadrže samo 100 kalorija po porciji.

Najzdravije vrste pirinča

Što se tiče zdravog pirinča, evo nekoliko vrsta koje se preporučuju:

• smeđa riža: Za razliku od belog pirinča, smeđi pirinač ima sloj mekinja i klice, koji sadrže značajnu količinu hranljivih materija. Sadrži i flavonoidne antioksidante koji štite tijelo od bolesti, a bogat je proteinima i vlaknima.
• Crni riža: Crni pirinač se naziva i zabranjenim pirinčem jer se kaže da je nekada bio rezervisan samo za kineske kraljevske porodice. Ima najveću antioksidativnu aktivnost od svih vrsta riže, a ima i protuupalna svojstva.
• Crveni pirinač: Crveni pirinač je bogat nutrijentima i korisnim biljnim jedinjenjima. Bogat je proteinima, vlaknima i antioksidansima. Također se pokazalo da smanjuje upalu.
• divlji pirinač: Divlji pirinač je prepoznat kao cjelovita žitarica i sadrži više proteina i vlakana od bijele riže. Takođe se pokazalo da smanjuje rizik od srčanih bolesti. Bogat je antioksidansima i vitaminima, te mineralima poput B vitamina, magnezija i mangana.

Vrste rezanaca koje treba izbjegavati

Ako treba izbjegavati 1 jufku, onda je ramen rezanci. Ramen rezanci su niskokalorični, ali im nedostaju ključni nutrijenti.

Ramen rezanci se prave od pšeničnog brašna koje je obogaćeno sintetičkim oblicima nutrijenata kako bi bili hranljiviji.

Ali nedostaju im drugi vitamini i minerali kao što su proteini, vlakna, vitamini A, C i B12, kalcijum, magnezijum i kalijum. Takođe imaju malo antioksidansa i fitokemikalija.

Vrste riže koje treba izbjegavati

Evo nekih vrsta pirinča kojih se trebate kloniti:

• bijela riža: Sloj ljuske, klica i mekinje bijelog pirinča se uklanja, što mu oduzima ključne hranjive tvari. Ipak, i dalje je bogat ugljikohidratima. Budući da mu nedostaju hranjive tvari, tijelo ga prerađuje u šećer, ostavljajući vas gladnim nakon što ga pojedete. Takođe ima visok glikemijski nivo koji može uzrokovati skok šećera u krvi.
• Ljepljiva riža: Ljepljiva riža ne sadrži mnogo nutrijenata i nije dobar izvor vlakana, vitamina ili minerala. Sadrži kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze koji doprinosi sadržaju kalorija i podiže šećer u krvi.
• Pržena riža: Pohovani pirinač je bogat mastima i kalorijama, tako da nije najbolji izbor ako tražite obrok za srce.

Šta ćete izabrati, pirinač ili rezance?

Stoga se čini da nema jasnog odgovora na to što je zdravije: rezanci ili pirinač.

Oba imaju prednosti i nedostatke, a jedno bi moglo biti bolje za vaše zdravstvene potrebe od drugog. Vrsta rezanaca i riže koju jedete također će biti odlučujući faktor.

Najbolje što trebate učiniti je da za svaki obrok napravite zdrav izbor na osnovu vašeg ukusa i onoga što mislite da vam odgovara.

Evo da vaša jela svaki put budu ukusna i hranljiva!

Pogledajte našu novu kuharicu

Bitemybun porodični recepti sa kompletnim planerom obroka i vodičem za recepte.

Isprobajte besplatno uz Kindle Unlimited:

Čitajte besplatno

Joost Nusselder, osnivač Bite My Bun, marketing je sadržaja, tata i voli isprobavati novu hranu s japanskom hranom u središtu svoje strasti, a zajedno sa svojim timom od 2016. stvara detaljne članke na blogu kako bi pomogao vjernim čitateljima s receptima i savjetima za kuhanje.