Er teriyaki heilbrigt? Það fer eftir því hvernig þú gerir það!

Höfundur: Joost Nusselder, höfundur The Essential Japanese meal planner matreiðslubók Uppfært maí 13, 2022

Þegar þú hugsar um teriyaki koma 2 hlutir upp í hugann: teriyaki sósa og teriyaki kjötréttir (oftast kjúklingur teriyaki).

Teriyaki er heilbrigt japanskt matargerð sem felur í sér að grilla kjöt og sjávarrétti. Hins vegar er kjötið og sjávarfangið síðan marinerað og þakið sætri og bragðmikilli sósu.

Teriyaki sósa er hins vegar ekki mjög holl vegna þess að hún er mikið af natríum, sykri, kolvetnum og unnum hráefnum. Þannig að samsetningin af próteini og sósu, ásamt meðlætinu, er ekki mataræðisvæn eða holl máltíð.

En „teriyaki“ vísar í raun til hefðbundins japansks réttar sem gerður er með því að marinera kjöt og sjávarfang í teriyakisósu og grilla það.

Teriyaki sósan er gerð úr sojasósu, sykri, sake eða mirin (hér er allur munurinn), og nokkur önnur bragðefni. Nútíma teriyaki sósuuppskriftir ná lengra klassíska umami bragðið og innihalda engifer, sítrus, hvítlauk og sesam.

„Teri“ þýðir að ljóma og „yaki“ þýðir að grilla eða steikja, svo uppruni orðsins vísar til eldunaraðferðarinnar.

Í Ameríku og Evrópu, þegar fólki dettur í hug teriyaki, dettur því strax í hug bragðgóður sætur og salt sósa sem er notuð sem gljáa og marinering fyrir kjöt og sjávarfang.

Skoðaðu nýju matreiðslubókina okkar

Fjölskylduuppskriftir Bitemybun með fullkomnum máltíðaráætlun og uppskriftahandbók.

Prófaðu það ókeypis með Kindle Unlimited:

Lestu ókeypis

Er teriyaki sósa slæm fyrir þig?

Teriyaki er ein bragðgóðasta sósan og ein sú ástsælasta í japönskri matargerð. Það hefur þessa krúttlegu áferð og sætan og saltan bragð, sem gerir það að fullkominni gljáa fyrir alls konar kjöt, sjávarfang, grænmeti, og jafnvel teriyaki tofu.

Teriyaki er ekki ein hollasta sósan í Japan, en hún er heldur ekki sú versta.

Almennt er teriyaki sósa hvergi nærri því að vera hollur matur, en það skaðar ekki líkamann ef það er neytt í hófi.

Vandamálið við teriyaki sósu er að hún bætir ekki miklu næringargildi við máltíðina og því er hún ekki góð uppspretta vítamína og steinefna.

Það sem gerir teriyaki sósu óhollt er að sósur á flöskum eru venjulega fullar af unnu innihaldsefni, sykri og miklu natríum.

Hollara en aðrar sósur og gljáa

Ástæðan fyrir því að teriyaki sósa er talin vera óholl er sú að hún inniheldur mikið af salti, sykri og kolvetnum. En þegar þú berð saman næringargildi teriyaki sósu við flestar vestrænar tegundir af ídýfum og sósum, þá er það miklu hollara.

1 matskeið af teriyaki sósu inniheldur allt frá 16 til 20 hitaeiningar. Í samanburði við BBQ sósu er þessi sósa í raun kaloríusnauður valkostur.

Jafnvel þegar þú berð saman kolvetnin í 1 matskeið, inniheldur teriyaki sósa aðeins um það bil 3 g af kolvetnum, en BBQ-sósa hefur tvöfalt magn.

Þó að teriyaki sósa bæti ekki miklu næringargildi við mataræði þitt, þá inniheldur hún nokkur nauðsynleg næringarefni. Það hefur lítið magn af járni, kalíum, magnesíum, fosfór og nokkrum af B-vítamínunum.

Lestu einnig: þetta er hversu lengi þú getur geymt heimabakaða teriyaki sósuna þína

Natríum er vandamálið

Ef þú býrð til hræringar og teriyaki kjötrétti með sósu á flöskum geturðu í raun neytt um helming af daglegri ráðlögðu inntöku natríums.

1 matskeið af teriyaki sósu inniheldur u.þ.b 690 milligrömm af natríum.

Þetta er ansi mikið, svo þú verður að gæta þess hvað þú ert að borða, sérstaklega ef þú ert með sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma eða aðra sjúkdóma þar sem salt er hugsanlega hættulegt.

Neysla of mikils saltrar fæðu veldur vökvasöfnun í líkamanum og eykur blóðþrýsting.

Glúten

Ef þú ert með glúteinóþol ættirðu ekki að borða venjulega teriyaki sósu því hún inniheldur sojasósu úr hveiti, svo hún er ekki glúteinlaus.

Til að búa til þína eigin glútenfrjálsa teriyaki sósu skaltu nota fljótandi amínó, kókosamínó eða tamari (gerjuð sojasósa).

Lokadómur um teriyaki

Ef það er neytt í hófi og blandað með heilbrigðu hráefni eins og grænmeti og magurt kjöt, er það uppspretta daglegra næringarefna sem líkaminn þarf til að virka rétt. Þar sem teriyaki sósa er ekki svo óholl er mikilvægt að blanda henni saman við magurt prótein og fullt af grænmeti sem inniheldur mikið af vítamínum og steinefnum.

Það er þó mikilvægt að hafa í huga muninn á búðarkeyptri og heimagerðri teriyaki sósu, þar sem sú síðarnefnda er mun hollari vegna þess að þú getur skipt út ákveðnum hráefnum. Teriyaki sósa á flöskum sem er keypt í verslun er mjög rík af natríum og sykri.

Þegar þú býrð til sósuna heima geturðu skipt út natríumsnauðri sojasósu fyrir venjulega natríumríka útgáfu. Eins er hægt að nota hlynsíróp í staðinn fyrir mikið af sykri.

Teriyaki sósa er ein af 9 sushi sósur sérfræðingar nota til að fá ótrúlega japanska bragðið rétt

Er teriyaki kjúklingur hollur?

Kjúklingur teriyaki getur verið hollt eða óhollt, allt eftir því hvernig það er útbúið og hvaða hráefni eru notuð.

Kjúklingur er frábær uppspretta magurra próteina, en þegar hann er blandaður með teriyaki sósu verður rétturinn hátt í kaloríum, natríum og fitu.

Á heildina litið er kjúklingur teriyaki sem máltíð hátt í fitu og kaloríum, svo það er ekki mælt með því fyrir megrun eða þyngdartap.

Magi kjúklingurinn er ekki sökudólgur. Venjulega er teriyaki kjúklingur búið til með dökku kjöti og kjúklingabringum. Þetta er tiltölulega lítið í fitu og kaloríum.

Einnig er kjúklingur halla prótein, járn, selen, fosfór, magnesíum og B-vítamín. Einn skammtur af kjúklingabringu (3 únsur) inniheldur 166 hitaeiningar, 25 grömm af próteini og 7 grömm af heildarfitu.

Til að gera teriyaki kjúkling heilbrigðari verður þú að bæta við heilnæmu innihaldsefni eins og grænmeti og skipta um innihaldsefni.

Önnur innihaldsefni í kjúklingi teriyaki skál ættu að vera næringarrík til að bæta upp feita og salta sósuna. Reyndu að para kjúkling teriyaki með brúnum hrísgrjónum, kínóaa, bulgurhveiti og öðrum fræjum eða korni til að draga úr kolvetnum og hitaeiningum.

Ef þú ættir að fá þér kjúkling með núðlur eða hrísgrjón, það væri samt ekki hollasta máltíðin. En að bæta við teriyaki sósunni tekur réttinn frá tiltölulega hollu máltíðarvali yfir í eins konar „skyndibita“ með lágmarks næringarávinningi.

Prófaðu þetta fyrir hollari asískan kjúklingarétt hunang soja sósu kjúklingur uppskrift | Fullkominn fjölskylduofnréttur

Er kjúklingur teriyaki frá Panda Express heilbrigt?

Panda Express er eflaust kínverskur matstaður með skyndibitamat. Mörg matvæli þeirra eru há í kaloríum og fitu.

Kjúklinga-teriyaki þeirra er skammtur af grilluðu kjúklingalæri, handskorið og borið fram með frægu teriyaki-sósunni sinni. Jú, það er sósan, en þessi réttur er samt frekar hollur til að borða í hófi.

Samkvæmt vefsíðu Panda Express inniheldur skammtur af teriyaki kjúklingi:

• 300 hitaeiningar
• 13 grömm af heildarfitu
• 4 grömm af mettaðri fitu
• 0 grömm af transfitu (sem er frábært!)
• 36 grömm af próteini
• 185 mg af kólesteróli
• 530 mg natríum (þetta er mikið salt)
• 8 grömm af sykri

Það sem gerir þessa teriyaki heilbrigðari en marga aðra skyndibitastaði er að natríuminnihaldið er enn lægra en margar aðrar uppskriftir.

Þegar kemur að öðrum kjúklingaréttum á matseðlinum þeirra, þá er teriyaki kjúklingurinn með minna natríum en Kung Pao kjúklingurinn þeirra, til dæmis, sem hefur 970 mg af natríum í hverjum skammti (jamm!).

Er teriyaki nautakjöt heilbrigt?

Teriyaki beef jerky er einn af ástsælustu kjötmiklu snakkunum. Hvort sem þú hefur haft gaman af rykkjum á meðan þú horfir á hafnaboltaleik eða situr fyrir framan sjónvarpið, þá er enginn vafi á því að það er auðvelt að borða of mikið af rykkökum, svo við skulum ræða næringargildið.

Hvað snakkið nær, þá er teriyaki nautakjöt heilbrigt því það er góð próteingjafi (11g) og aðeins um 50-80 hitaeiningar, allt eftir tegund.

Jerky hækkar ekki insúlínmagn líkamans og neyðir líkamann ekki til að byrja að geyma fitu því hún er aðallega prótein. Það er gott fyrir þyngdartap líka vegna þess að það er svona snarl sem lætur þér líða saddur lengur, þannig að þú endar með því að borða og snarla minna á milli mála.

Það eru samt ekki allar góðar fréttir.

Teriyaki beef jerky hefur þetta sæta bragð og það er vegna þess að það inniheldur mikið af viðbættum sykri. Það inniheldur einnig um það bil 15 mg af kólesteróli og það skortir verulegt vítamín- og steinefnainnihald.

Þannig að ég myndi ekki flokka þetta snarl sem næringarríkt. Samt er það ásættanlegt sem kaloríasnauður snarl.

Flestir teriyaki jerky eru ekki glútenlausir, þó að sum vörumerki eins og Jack Link segist vera. Það sem ég tók eftir er að jerky þeirra inniheldur snefil af hveiti-undirstaða sojasósu, svo ég myndi ekki mæla með því ef þú fylgir glútenlausu mataræði.

Ef þú hefur áhuga á ketóvænni teriyaki jerky, þá mæli ég með að skoða vörumerki sem tilgreina sérstaklega ketóvæna stöðu þeirra.

Flest teriyaki nautakjöt er EKKI ketóvænt eða ketómataræði samþykkt. Jerky er mikið unnið og fullt af viðbættum sykri.

Hvernig væri að reyna þessa ótrúlega og auðveldu keto stir fry sósu í staðinn?

Er Teriyaki brjálæði heilbrigt?

Teriyaki Madness er með mjög ljúffenga teriyaki kjúklingarétti. Þeir eru bragðgóðir og einn af ástsælustu matseðlinum.

Hins vegar ertu líklega að velta því fyrir þér hvort kjúklingurinn sé í raun hollur að borða,

Kjúklinga-teriyaki-skálin er gerð með roðlausum grilluðum kjúklingi krydduðum með góðum gljáa af teriyaki-sósu. Það er borið fram með hlið af hvítum hrísgrjónum.

Kjúklinga teriyaki diskurinn er líka gerður með roðlausum grilluðum kjúkling og teriyaki sósu, en þú færð 2 hliðar, hvít hrísgrjón og salat.

Venjulegur skammtur af teriyaki kjúklingi inniheldur 361 hitaeiningar, 12 g af fitu og 43 g af próteini, sem er ekki slæmt, miðað við að þú færð 6 oz af kjúklingi og 1 oz af teriyaki sósu. Grunnurinn (hrísgrjón eða núðlur) er þar sem auka hitaeiningarnar og kolvetnin koma inn.

Viðbótin næringarfræðileg tölfræði kom í ljós að teriyaki er frekar óhollt í heildina því það inniheldur 20 g af sykri, 1040 mg af natríum (sem er frekar mikið) og það er mikið af kólesteróli.

Nú þegar þú hefur bætt hrísgrjónunum eða núðlunum inn í máltíðina eru 656 hitaeiningar og heilmikið af kolvetnum.

Samkvæmt vefsíðu veitingastaðarins, þú getur breytt þessum matseðilatriðum til að gera þá heilbrigðari. Biddu einfaldlega um létta sojasósu í stað venjulegrar sósu, veldu dressinguna á hliðinni og pantaðu ekki hrísgrjón ef þú vilt kolvetnalausan valkost.

Þú getur líka valið brúnt hrísgrjón, yakisoba núðlur eða venjulegt hrært grænmeti, hollasta og lágmarks kaloríu valkostinn.

Er lax teriyaki heilbrigt?

Heilsusamlegasti teriyaki maturinn minn fer til teriyaki lax.

Þar sem það er gert með fiski er það hollara en kjúklingaútgáfan. Eins er lax teriyaki venjulega gljáður með minna magni af teriyaki sósu, svo það hefur færri hitaeiningar.

Fiskurinn er klístur, sætur, bragðmikill og algerlega ljúffengur. Og góðu fréttirnar eru þær að það er hollur hádegis- og kvöldverður fyrir alla fjölskylduna.

Lykillinn að því að gera þessa máltíð eins hollan og mögulegt er er að búa til þína eigin teriyaki sósu heima með sojasósu, mirin, hlynsíróp og ferskt rifið engifer til að bæta við þessum auka bragði.

Lax er hollur fiskur með hátt innihald omega-3 fitusýra, ein af hollustu fitunum. Það er líka góður próteingjafi og inniheldur lítið af mettaðri fitu og mikið af B12 vítamíni.

Skammtur af laxi (án sósu) hefur aðeins um 200 hitaeiningar; það er minna en kjúklingur. Hvað önnur næringarefni varðar er lax líka frábær uppspretta járns, kalíums og D-vítamíns.

Heimabakaður skammtur af teriyaki laxi inniheldur aðeins um 290 hitaeiningar, 30 grömm af próteini og 14 grömm af fitu. Þess vegna er þetta léttur og heilbrigður réttur fullkominn fyrir þyngdartap.

Sojasósa vs. teriyaki sósa

Margir misskilja sojasósu fyrir teriyaki sósu vegna þess að þær eru báðar með dökkbrúnan lit. Hins vegar er sannleikurinn sá að sojasósa er hollari en teriyaki sósa.

Þó að það sé gert með hveiti, er það samt mun minna unnið en teriyaki sósa og inniheldur minni sykur.

Hvað næringargildi varðar, inniheldur sojasósa einnig nokkur steinefni eins og járn, mangan og magnesíum. En rétt eins og teriyaki sósa, er sojasósa einnig hátt í natríum.

Það er undir þér komið hvað af þessu þú vilt nota við matreiðslu. Ég skal viðurkenna að teriyaki sósa er bragðmeiri og hefur þennan keim af sætleika og virkar vel sem klístur gljáa.

Lestu einnig: 12 bestu sojasósuvörur sem þú gætir þegar átt

Borðaðu teriyaki í hófi

Eins og ég hef deilt er það teriyaki sósan sem er óholl, ekki teriyaki eldunaraðferðin.

Grillað kjöt, sjávarfang, tofu og grænmeti er hollt. En þegar hann er gljáður með miklu natríum, háum sykri og fituríkri teriyaki sósu, verður rétturinn næringarríkari og hollari.

Hins vegar, neytt í hófi, er það ekki versta „skyndibiti“ máltíð sem þú getur fundið. Margir veitingastaðir bjóða upp á val eins og lágnatríum sojasósu eða hollari hliðar, eins og brún hrísgrjón eða steikt grænmeti, sem gerir teriyaki kjúkling næringarríkari og hollari.

Segjum svo að þú hafir áhyggjur af því að teriyaki sósa sé óholl og slæm fyrir þig. Í því tilfelli mæli ég með því að þú býrð til þína eigin heimabökuðu sósu og sleppir teriyaki sósunni sem er keypt í flösku, sem er full af sykri og unnu hráefni.

Lesa næst: Kínversk hoisinsósa vs teriyaki: eru þau eins?

Skoðaðu nýju matreiðslubókina okkar

Fjölskylduuppskriftir Bitemybun með fullkomnum máltíðaráætlun og uppskriftahandbók.

Prófaðu það ókeypis með Kindle Unlimited:

Lestu ókeypis

Joost Nusselder, stofnandi Bite My Bun er innihaldsmarkaður, pabbi og elskar að prófa nýjan mat með japönskum mat í hjarta ástríðu hans og ásamt liði sínu hefur hann búið til ítarlegar blogggreinar síðan 2016 til að hjálpa dyggum lesendum með uppskriftum og eldunarábendingum.