Je teriyaki zdravé? To závisí od toho, ako to urobíte!

Autor: Joost Nusselder, autorka kuchárskej knihy Základný japonský plánovač jedál Aktualizované máj 13, 2022

Keď premýšľate o teriyaki, napadnú vás 2 veci: teriyaki omáčka a teriyaki mäsové jedlá (najčastejšie kuracie teriyaki).

Teriyaki je zdravý japonský spôsob varenia, ktorý zahŕňa grilovanie mäsa a morských plodov. Mäso a morské plody sa však potom marinujú a zalejú sladkou a slanou omáčkou.

Teriyaki omáčka však nie je veľmi zdravá, pretože má vysoký obsah sodíka, cukru, sacharidov a spracovaných prísad. Takže kombinácia bielkovín a omáčky spolu s prílohami nie je diétne ani zdravé jedlo.

Ale „teriyaki“ v skutočnosti označuje tradičné japonské jedlo vyrobené marinovaním mäsa a morských plodov v omáčke teriyaki a grilovaním.

Teriyaki omáčka je vyrobená zo sójovej omáčky, cukru, saké alebo mirin (tu sú všetky rozdiely)a niekoľko ďalších dochucovadiel. Moderné recepty teriyaki omáčky idú ďalej klasická príchuť umami a pridajte zázvor, citrusy, cesnak a sezam.

„Teri“ znamená lesknúť sa a „yaki“ znamená grilovať alebo grilovať pôvod slova sa týka spôsobu varenia.

V Amerike a Európe, keď ľudia myslia na teriyaki, okamžite im napadne chutná sladká a slaná omáčka, ktorá sa používa ako poleva a marináda na mäso a morské plody.

Pozrite si našu novú kuchársku knihu

Rodinné recepty Bitemybun s kompletným plánovačom jedál a sprievodcom receptov.

Vyskúšajte to zadarmo s Kindle Unlimited:

Čítajte zadarmo

Je pre vás teriyaki omáčka zlá?

Teriyaki je jedna z najchutnejších omáčok a jedna z najobľúbenejších v japonskej kuchyni. Má tú mazľavú textúru a sladkú a slanú chuť, čo z neho robí perfektnú polevu pre všetky druhy mäsa, morských plodov, zeleniny, a dokonca aj teriyaki tofu.

Teriyaki nepatrí medzi najzdravšie japonské omáčky, no nie je ani najhoršia.

Teriyaki omáčka sa vo všeobecnosti nepribližuje zdravému jedlu, ale nepoškodzuje telo, ak je konzumovaná s mierou.

Problém teriyaki omáčky je v tom, že jedlu nepridáva veľa nutričnej hodnoty, a preto nie je dobrým zdrojom vitamínov a minerálov.

Teriyaki omáčka je nezdravá v tom, že fľaškové omáčky sú zvyčajne plné spracovaných prísad, cukru a veľkého množstva sodíka.

Zdravšie ako ostatné omáčky a polevy

Dôvodom, prečo je teriyaki omáčka považovaná za nezdravú, je to, že obsahuje veľa soli, cukru a sacharidov. Ale keď porovnáte nutričnú hodnotu omáčky teriyaki s väčšinou západných druhov dipov a omáčok, je to oveľa zdravšie.

1 polievková lyžica teriyaki omáčky obsahuje 16 až 20 kalórií. V porovnaní s BBQ omáčkou je táto omáčka vlastne nízkokalorickou alternatívou.

Aj keď porovnáte sacharidy v 1 polievkovej lyžici, teriyaki omáčka má len približne 3 g sacharidov, zatiaľ čo omáčka v štýle BBQ má dvojnásobné množstvo.

Aj keď teriyaki omáčka nepridáva do vašej stravy veľa nutričných hodnôt, obsahuje niektoré základné živiny. Má malé množstvo železa, draslíka, horčíka, fosforu a niekoľko vitamínov B.

Prečítajte si tiež: takto dlho si môžete uchovávať domácu teriyaki omáčku

Problémom je sodík

Ak pripravujete jedlá z praženice a teriyaki z fľaše, môžete v skutočnosti spotrebovať asi polovicu denného odporúčaného príjmu sodíka.

1 polievková lyžica teriyaki omáčky obsahuje zhruba 690 miligramy sodíka.

To je veľa, takže si musíte dávať pozor na to, čo ešte jete, najmä ak máte cukrovku, srdcovocievne choroby alebo iné choroby, v ktorých je soľ potenciálne nebezpečná.

Príliš veľa slaného jedla spôsobuje zadržiavanie tekutín v tele a zvyšuje krvný tlak.

Lepok

Ak máte intoleranciu na lepok, nemali by ste jesť bežnú omáčku teriyaki, pretože obsahuje sójovú omáčku vyrobenú z pšenice, takže nie je bezlepková.

Na výrobu vlastnej bezlepkovej teriyaki omáčky použite tekuté aminos, kokosové aminos, príp tamari (fermentovaná sójová omáčka).

Konečný verdikt o teriyaki

Ak sa konzumuje striedmo a v kombinácii so zdravými ingredienciami, ako je zelenina a chudé mäso, je to zdroj denných makroživín, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Keďže teriyaki omáčka nie je až taká nezdravá, je dôležité skombinovať ju s chudými bielkovinami a množstvom zeleniny s vysokým obsahom vitamínov a minerálov.

Je dôležité si všimnúť rozdiel medzi teriyaki omáčkou z obchodu a domácou omáčkou, pretože tá je oveľa zdravšia, pretože môžete nahradiť určité ingrediencie. Fľašková omáčka teriyaki z obchodu má veľmi vysoký obsah sodíka a cukru.

Keď robíte omáčku doma, môžete nahradiť sójovú omáčku s nízkym obsahom sodíka za bežnú verziu s vysokým obsahom sodíka. Namiesto veľkého množstva cukru môžete použiť aj javorový sirup.

Teriyaki omáčka je jednou z nich 9 sushi omáčok, ktoré odborníci používajú, aby získali úžasnú japonskú chuť

Je kuracie teriyaki zdravé?

Kuracie teriyaki môže byť zdravé alebo nezdravé, v závislosti od spôsobu prípravy a použitých ingrediencií.

Kuracie mäso je skvelým zdrojom chudých bielkovín, ale v kombinácii s omáčkou teriyaki má jedlo vysoký obsah kalórií, sodíka a tuku.

Celkovo má kuracie teriyaki ako jedlo vysoký obsah tuku a kalórií, takže sa neodporúča pri diéte alebo chudnutí.

Chudé kura nie je vinníkom. Kuracie teriyaki sa zvyčajne vyrába z tmavého mäsa a kuracích pŕs. Majú relatívne nízky obsah tuku a kalórií.

Kuracie mäso je tiež chudým zdrojom bielkovín, železa, selénu, fosforu, horčíka a vitamínov B. Jedna porcia kuracích pŕs (3 oz) obsahuje 166 kalórií, 25 gramov bielkovín a 7 gramov celkového tuku.

Aby bolo kuracie teriyaki zdravšie, musíte pridať zdravé prísady, ako je zelenina, a nahradiť niektoré prísady.

Ostatné zložky v miske z kuracieho teriyaki by mali byť bohaté na živiny, aby sa nahradila tučná a slaná omáčka. Skúste spárovať kuracie teriyaki s hnedou ryžou, quinoou, bulgurovou pšenicou a inými semenami alebo zrnami, aby ste znížili príjem sacharidov a kalórií.

Ak by ste si mali dať kuracie praženicu s rezancami alebo ryžou, aj tak by to nebolo najzdravšie jedlo. Ale pridanie teriyaki omáčky posúva jedlo z relatívne zdravého výberu jedla na druh „rýchleho občerstvenia“ s minimálnymi nutričnými výhodami.

Ak chcete zdravšie ázijské kuracie jedlo, vyskúšajte toto medová sójová omáčka recept na kuracie mäso | Ideálny pokrm do rodinnej rúry

Je kuracie teriyaki od Panda Express zdravé?

Panda Express je bezpochyby čínska reštaurácia s rýchlym občerstvením. Mnohé z ich potravín majú vysoký obsah kalórií a tuku.

Ich kuracie teriyaki je porcia grilovaného kuracieho stehna, ručne krájaného a podávaného s ich slávnou teriyaki omáčkou. Iste, je tu omáčka, ale toto jedlo je stále celkom zdravé na konzumáciu s mierou.

Podľa webovej stránky Panda Express porcia kuracieho mäsa teriyaki obsahuje:

• 300 kalórií
• 13 gramov celkového tuku
• 4 gramy nasýtených tukov
• 0 gramov trans -tukov (čo je vynikajúce!)
• 36 gramov bielkovín
• 185 mg cholesterolu
• 530 mg sodíka (to je veľa soli)
• 8 gramov cukru

Vďaka čomu je toto teriyaki zdravšie ako mnoho iných reštaurácií s rýchlym občerstvením, je obsah sodíka stále nižší ako v mnohých iných receptoch.

Pokiaľ ide o ostatné jedlá z kuracieho mäsa v ich ponuke, kura teriyaki má menej sodíka ako napríklad kura Kung Pao, ktoré má v jednej porcii 970 mg sodíka (fuj!).

Je hovädzie mäso teriyaki zdravé?

Teriyaki beef jerky je jedným z najobľúbenejších mäsových snackov. Či už ste si vychutnali jerky pri sledovaní bejzbalového zápasu alebo sedení pred televízorom, niet pochýb o tom, že je ľahké zjesť príliš veľa trhaných prúžkov, takže poďme diskutovať o výživovej hodnote.

Pokiaľ ide o občerstvenie, hovädzie teriyaki je zdravé, pretože je dobrým zdrojom bielkovín (11 g) a iba asi 50-80 kalórií, v závislosti od značky.

Jerky nezvyšuje hladinu inzulínu v tele a nenúti telo, aby začalo ukladať tuk, pretože ide prevažne o bielkoviny. Je to dobré na chudnutie aj preto, že je to druh občerstvenia, vďaka ktorému sa budete dlhšie cítiť sýti, takže medzi jedlami budete jesť a maškrtiť menej.

Nie sú to však všetky dobré správy.

Teriyaki beef jerky má sladkú chuť, a to preto, že obsahuje veľa pridaného cukru. Obsahuje tiež asi 15 mg cholesterolu a chýba mu podstatný obsah vitamínov a minerálov.

Takže túto pochutinu by som naozaj neklasifikoval ako výživnú. Napriek tomu je prijateľný ako nízkokalorický snack.

Väčšina teriyaki jerky nie je bezlepková, hoci niektoré značky ako Jack Link tvrdia, že sú. Všimol som si, že ich trhanec obsahuje stopy sójovej omáčky na báze pšenice, takže by som to neodporúčal, ak dodržiavate bezlepkovú diétu.

Ak vás zaujíma ki-friendly teriyaki jerky, odporúčam pozrieť sa na značky, ktoré konkrétne uvádzajú svoj stav keto-friendly.

Väčšina teriyaki beef jerky NIE JE vhodná pre keto alebo ketodiétu. Jerky sú vysoko spracované a plné pridaných cukrov.

Čo tak skúsiť namiesto toho táto úžasná a ľahká keto omáčka na miešanie?

Je šialenstvo Teriyaki zdravé?

Teriyaki Madness má niekoľko veľmi chutných kuracích jedál teriyaki. Sú chutné a sú jednou z najobľúbenejších položiek ponuky.

Pravdepodobne sa však pýtate, či je kura skutočne zdravé jesť,

Kuracia teriyaki misa je vyrobená z grilovaného kuracieho mäsa bez kože ochutené dobrou polevou z teriyaki omáčky. Podáva sa s bielou ryžou.

Kurací teriyaki tanier je tiež vyrobený z grilovaného kura bez kože a teriyaki omáčkou, ale dostanete 2 strany, bielu ryžu a šalát.

Bežná porcia kuracieho teriyaki má 361 kalórií, 12 g tuku a 43 g bielkovín, čo nie je zlé, ak vezmeme do úvahy, že dostanete 6 uncí kuracieho mäsa a 1 uncu teriyaki omáčky. Základ (ryža alebo rezance) je miestom, kde prichádzajú ďalšie kalórie a sacharidy.

Dodatočné nutričná štatistika odhalili, že teriyaki je celkovo dosť nezdravé, pretože obsahuje 20 g cukru, 1040 mg sodíka (čo je dosť veľa) a je tam veľa cholesterolu.

Teraz, keď pridáte ryžu alebo rezance, jedlo má 656 kalórií a veľa sacharidov.

Podľa webové stránky reštaurácie, môžete tieto položky ponuky upraviť tak, aby boli zdravšie. Jednoducho požiadajte o ľahkú sójovú omáčku namiesto ich bežnej omáčky, vyberte dressing na boku a neobjednávajte žiadnu ryžu, ak chcete nízkosacharidovú variantu.

Môžete sa tiež rozhodnúť pre hnedú ryžu, rezance yakisoba alebo pravidelnú praženicu, najzdravšiu a najnižšiu kalorickú možnosť.

Je losos teriyaki zdravý?

Moje najzdravšie jedlo z teriyaki ide na lososový teriyaki.

Keďže je vyrobený z rýb, je zdravší ako kuracia verzia. Lososové teriyaki je tiež zvyčajne glazované s menším množstvom teriyaki omáčky, takže má menej kalórií.

Ryba je lepkavá, sladká, slaná a všestranne chutná. A dobrou správou je, že je to zdravý obed a večera pre celú rodinu.

Kľúčom k tomu, aby bolo toto jedlo čo najzdravšie, je pripraviť si vlastnú teriyaki omáčku doma so sójovou omáčkou, úmrtia, javorový sirup a trochu čerstvo nastrúhaného zázvoru na dodanie extra chuti.

Losos je zdravá ryba s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, patriacich medzi zdravé tuky. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a má nízky obsah nasýtených tukov a vysoký obsah vitamínu B12.

Porcia lososa (bez omáčky) má len asi 200 kalórií; to je menej ako kura. Pokiaľ ide o ďalšie živiny, losos je tiež vynikajúcim zdrojom železa, draslíka a vitamínu D.

Domáca porcia lososa teriyaki má iba asi 290 kalórií, 30 gramov bielkovín a 14 gramov tuku. Preto je to ľahké a zdravé jedlo, ktoré je ideálne na chudnutie.

Sójová omáčka vs. teriyaki omáčka

Mnoho ľudí si mýli sójovú omáčku s omáčkou teriyaki, pretože obe majú tmavohnedú farbu. Pravdou však je, že sójová omáčka je zdravšia ako teriyaki omáčka.

Aj keď sa vyrába z pšenice, stále je oveľa menej spracovaná ako teriyaki omáčka a obsahuje menej cukru.

Pokiaľ ide o nutričnú hodnotu, sójová omáčka obsahuje aj niektoré minerály ako železo, mangán a horčík. Ale rovnako ako teriyaki omáčka, sójová omáčka má tiež vysoký obsah sodíka.

Je len na vás, ktoré z nich chcete pri varení použiť. Priznávam, že teriyaki omáčka je chutnejšia a má nádych sladkosti a funguje dobre ako lepkavá glazúra.

Prečítajte si tiež: 12 najlepších náhradiek sójovej omáčky, ktoré už môžete mať

Jedzte teriyaki s mierou

Ako som už povedal, je to teriyaki omáčka, ktorá je nezdravá, nie spôsob varenia teriyaki.

Grilované mäso, morské plody, tofu a zelenina sú zdravé. Ale akonáhle je jedlo glazované s vysokým obsahom sodíka, vysokým obsahom cukru a vysokotučnou omáčkou teriyaki, stáva sa menej výživným a menej zdravým.

Ak sa však konzumuje s mierou, nie je to najhoršie jedlo typu „fast food“, aké môžete nájsť. Mnoho reštaurácií ponúka alternatívy, ako je sójová omáčka s nízkym obsahom sodíka alebo zdravšie prílohy, ako je hnedá ryža alebo vyprážaná zelenina, vďaka čomu je kura teriyaki výživnejšie a zdravšie.

Predpokladajme teda, že sa obávate, že teriyaki omáčka bude pre vás nezdravá a zlá. V takom prípade vám odporúčam urobiť si vlastnú domácu omáčku a preskočiť fľaškovú teriyaki omáčku z obchodu, ktorá je plná cukru a spracovaných surovín.

Prečítajte si nasledujúci text: Čínska hoisin omáčka vs, teriyaki: sú rovnaké?

Pozrite si našu novú kuchársku knihu

Rodinné recepty Bitemybun s kompletným plánovačom jedál a sprievodcom receptov.

Vyskúšajte to zadarmo s Kindle Unlimited:

Čítajte zadarmo

Joost Nusselder, zakladateľ Bite My Bun, je obchodníkom s obsahom, otcom a rád skúša nové jedlo s japonským jedlom, ktoré je srdcom jeho vášne, a spolu so svojim tímom od roku 2016 vytvára podrobné blogové články, ktoré pomáhajú verným čitateľom. s receptami a tipmi na varenie.