سشی کیلوریز: اوہ میرے! آپ کو ان میں سے کچھ رول سے بچنا چاہیے۔

مصنف: جوسٹ نوسلڈر، The Essential Japanese meal Planner cookbook کے مصنف 4 اکتوبر 2022 کو اپ ڈیٹ ہوا

آپ کو شاید کھانا پسند ہے۔ سشی، لیکن یہ (بدقسمتی سے) قیمت کے ساتھ آتا ہے: کیلوری۔

مسئلہ یہ ہے کہ ہم میں سے اکثر غلط قسم کی سشی کھاتے ہیں۔ ہم نہیں جانتے کہ سشی کیسے آرڈر کرنا ہے، اس لیے ہم بہت زیادہ چاول کھاتے ہیں اور کافی مچھلی اور سبزیاں نہیں کھاتے۔

آپ کے عام 6 ٹکڑوں کے سشی رول میں 200-250 کیلوریز ہوتی ہیں۔ مچھلی، سبزیوں اور بغیر اضافی چٹنیوں کے ساتھ ماکی رولز میں کیلوریز کی تعداد سب سے کم ہوتی ہے، جیسے ایوکاڈو رول۔ تلی ہوئی ٹیمپورا بیٹر کے ساتھ سشی رولز یا بہت سی اضافی فلنگز اور رینبو رول جیسی چٹنیوں میں کیلوریز کی تعداد سب سے زیادہ ہوتی ہے۔ 

یہاں تک کہ ایک معیاری سشی رول بھی کیلوری بینک کو توڑے بغیر ایک صحت مند علاج ہو سکتا ہے، جب تک کہ اس میں کوئی تلی ہوئی چیز نہ ہو۔ زیادہ تر سشی کم چکنائی والی اور کم کیلوری والی ہوتی ہے!

سب سے بڑا مسئلہ سشی کے بہت سے مغربی ورژن، جیسے جھینگا ٹیمپورا رولز اور رینبو رولز میں پوشیدہ کیلوریز ہے۔ یہ چکنائی والے اجزاء اور بہت ساری چٹنیوں سے بھرے ہیں جو کل کیلوری کی تعداد میں اضافہ کرتے ہیں۔

اس لیے اگر آپ کم کیلوریز استعمال کرنا چاہتے ہیں تو سب سے بہتر آپشن سشیمی، سبزیوں کے ساتھ سشی، براؤن رائس (جو آپ کو اکثر ریستوراں میں نہیں ملے گا) اور صحت مند مچھلی ہے۔ تلی ہوئی یا چٹنی سے بھری ہوئی چیز کو چھوڑ دیں۔

ہماری نئی کک بک دیکھیں

Bitemybun کی فیملی کی ترکیبیں مکمل کھانے کے منصوبہ ساز اور ترکیب گائیڈ کے ساتھ۔

اسے Kindle Unlimited کے ساتھ مفت میں آزمائیں:

مفت میں پڑھیں

کیلوری کا شمار سب سے زیادہ مقبول سشی رولز میں ہوتا ہے۔

روایتی رول اور امریکی ایجاد کے درمیان بہت سے فرق ہیں۔ ایک وجود… کیلوریز۔

میں نے یہاں سب سے مشہور سشی رولز درج کیے ہیں (سب سے زیادہ کیلوریز سے لے کر سب سے کم تک) تاکہ آپ بھی سشی کیلوریز کے ماہر بن سکیں۔

جب اعلی کیلوری والے رولز کی بات آتی ہے تو حقیقت کو تکلیف ہوتی ہے۔ لیکن کبھی کبھی، ایک اچھا سشی رول اس کے قابل ہوتا ہے، لہذا یہ نہ سوچیں کہ آپ کو کبھی بھی اس میں شامل نہیں ہونا چاہئے۔ میں نے آپ کی روزانہ کیلوری کی مقدار کا % (یا اگر آپ اس میں ہیں تو ویٹ واچرز اسمارٹ پوائنٹس) ہر رول کے لیے ذیل میں شامل کیا تاکہ آپ دیکھ سکیں کہ آپ کیا کھا رہے ہیں۔

یہ کیلوری شمار 6 ٹکڑوں والے سشی رولز کے لیے ہیں، جو آپ کو آرڈر کرتے وقت زیادہ تر حاصل ہوں گے:

• کیلوری کا شمار (6 ٹکڑوں کے فی رول)
• فی دن 2000 کیلوری پر مبنی تجویز کردہ روزانہ کیلوری کی مقدار (خواتین)۔

کیا آپ نے توقع کی تھی کہ کیکڑے ٹیمپورا رول (انتہائی پسندیدہ سشی اقسام میں سے ایک) اتنا غیر صحت بخش ہوگا؟

سشی رول کیلوریز کی وضاحت کی گئی۔

کیکڑے ٹیمپورا رول (508 کیلوریز)

کیکڑے ٹیمپورا رول میں سب سے زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں کیونکہ کیکڑے کو روٹی اور تلی ہوئی ہوتی ہے، جو کیکڑے کو ایک کرچی، مزیدار ذائقہ فراہم کرتی ہے۔ اس میں 508 کیلوریز، 21 گرام چربی، 64 کاربوہائیڈریٹس اور 20 گرام پروٹین ہوتی ہے۔

اگرچہ اس سشی میں سب سے زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں، لیکن بہادر سشی سے محبت کرنے والے اسے ضرور آرڈر کریں گے۔ اس میں کوئی شک نہیں کہ یہ سب سے لذیذ ترین سشی رولز میں سے ایک ہے۔ 

ڈریگن رول (507 کیلوریز)

ڈریگن رول سوادج اجزاء سے بھرا ہوا ہے، لیکن یہ فربہ اور کیلوریز میں زیادہ ہے۔ اس میں 507 کیلوریز، 18 گرام چربی، 10 گرام پروٹین، اور 66 گرام کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ 

اس رول میں مزیدار ٹیمپورا جھینگا، اییل، ککڑی، ایوکاڈو اور مزیدار رو شامل ہیں۔ لیکن یہ ایک موٹی (اور غیر صحت بخش) چٹنی میں ڈھکی ہوئی ہے۔ 

رینبو رول (476 کیلوریز)

ان لوگوں کے لئے جو تھوڑا سا ہر چیز چاہتے ہیں، اندردخش رول وہی ہے جس کی تلاش ہے۔ اس میں 476 کیلوریز، 16 گرام چربی، 50 گرام کاربوہائیڈریٹ، اور 33 گرام پروٹین ہوتی ہے۔

اس سشی رول کو سب سے زیادہ متنوع اور پروٹین سے بھرے ہوئے رولوں میں سے ایک کے طور پر درجہ بندی کیا گیا ہے کیونکہ اوپر مچھلی کی مختلف اقسام ہیں۔ اور جب یہ کیلوری میں زیادہ ہے ، یہ ایک رنگارنگ اور ذائقہ دار کھانا ہے۔

ایوکاڈو رول (372 کیلوریز)

Eel چبانے والی ہے اور سشی کی سب سے زیادہ چربی والی مچھلیوں میں سے ایک ہے۔ ایوکاڈو رول میں 372 کیلوریز، 17 گرام چربی، 31 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 20 گرام پروٹین ہوتی ہے۔

یہ رول پروٹین سے بھرا ہوا ہے، اور اگرچہ یہ اچھی بات ہے، لیکن اسے ایک نفیس سوشی تالو کی ضرورت ہے کیونکہ اس کا ذائقہ ہر کسی کو پسند نہیں آتا۔

کیٹرپلر رول (329 کیلوریز)

کیٹرپلر رول کو اس کا نام ایوکاڈو کے ٹکڑوں سے ملا ہے جس کے ساتھ یہ سب سے اوپر ہے۔ اس میں 329 کیلوریز، 5 گرام چربی، 60 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 9 گرام پروٹین ہے۔

اس رول میں عام طور پر ایول ، ٹوبیکو (فش رو) ، اور ایوکاڈو کے علاوہ ککڑی بھی شامل ہے۔

فلاڈیلفیا رول (320 کیلوریز)

آپ کو فلاڈیلفیا رول میں سالمن اور کریم پنیر ملیں گے، جو اسے زیادہ کیلوری سے بھرے سشی رولز میں سے ایک بناتے ہیں۔ اس میں 320 کیلوریز، 8 گرام چربی، 32 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 8 گرام پروٹین ہے۔

اگر آپ کو سمندری غذا کے ساتھ کریم پنیر کا ذائقہ پسند ہے، تو آرڈر کرنے کے لیے یہ ایک اچھا آرام دہ رول ہے۔

اسپائیڈر رول (317 کیلوریز)

مکڑی کا رول بنیادی طور پر پھٹے ہوئے کیکڑے پر مشتمل ہوتا ہے، جو ایک رول میں ذائقہ اور کیلوریز کا اضافہ کرتا ہے جو کہ بصورت دیگر بہت بنیادی ہے۔ اس میں 317 کیلوریز، 12 گرام چربی، 38 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 13 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

تلی ہوئی کیکڑے میں چربی شامل ہوتی ہے، لیکن یہ اب بھی ایک بہت مشہور اور مزیدار رول ہے۔

سالمن ایوکاڈو رول (304 کیلوریز)

سالمن ایوکاڈو رول پر "صحت کے فوائد" لکھا ہوا ہے۔ اس سشی رول میں 304 کیلوریز، 8.4 گرام چربی، 42 گرام کاربوہائیڈریٹ، اور 13 گرام پروٹین ہیں۔

چونکہ یہ اومیگا 3s اور اچھی چربی سے بھرا ہوا ہے، یہ لاجواب ہے!

مزید پڑھئے:  اگر آپ ایوکاڈو کے بغیر کچھ ڈھونڈ رہے ہیں تو یہ سشی رول کھانے میں بہت اچھے ہیں۔

مسالہ دار ٹونا رول (290 کیلوریز)

مسالیدار ٹونا رول میں معیاری ٹونا رول سے زیادہ پیزاز اور مسالا ہوتا ہے۔ اس میں 290 کیلوریز، 11 گرام چکنائی، 26 گرام کاربوہائیڈریٹس، 24 گرام پروٹین ہوتی ہے۔

مزیدار "مصالحت" میئونیز (جو کیلوری کی گنتی میں معاون ہے) ، گرم چٹنی اور سبز پیاز کے استعمال سے حاصل ہوتی ہے۔

کیلیفورنیا رول (225 کیلوریز)

کیلیفورنیا رول ان کلاسک میں سے ایک ہے جسے ہر کوئی پسند کرتا ہے۔ اس میں 225 کیلوریز، 7 گرام چربی، 28 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 9 گرام پروٹین ہے۔

یہ پہلی بار سشی بنانے والوں کے لیے مثالی رول ہے۔ یہ ایک اچھا ہلکا کھانا بھی ہے۔

ٹونا رول (184 کیلوریز)

اضافی پروٹین کے ساتھ، ٹونا رول اب بھی بہت آسان ہے. اس میں 184 کیلوریز، 2 جی چربی، 27 جی کاربوہائیڈریٹ، اور 24 جی پروٹین ہوتی ہے۔

یہ رول "مسالیدار" ٹونا عنصر کے بغیر ہلکی مچھلی کے ساتھ ایک بہترین انتخاب ہے۔

ایوکاڈو رول (140 کیلوریز)

ایوکاڈو سشی رول میں کیلوریز کی سب سے چھوٹی مقدار شامل ہوتی ہے، کیونکہ یہ آرڈر کرنے کے لیے سب سے بنیادی چیزوں میں سے ایک ہے۔ ایوکاڈو رول میں 140 کیلوریز، 5.7 گرام چربی، 28 گرام کاربوہائیڈریٹ، اور 2.1 گرام پروٹین ہوتی ہے۔

یہ رول ہلکا اور ان لوگوں کے لیے بہترین ہے جو مچھلی سے لطف اندوز نہیں ہوتے ہیں۔ یہ سبزی خور اور ویگن دوستانہ بھی ہے، لہذا آپ اس کے ساتھ غلط نہیں ہو سکتے! 

مزید پڑھئے:  سشی ، ایک ابتدائی رہنما۔

ککڑی رول (135 کیلوریز)

جب کیلوریز دیکھنے کی بات آتی ہے تو ککڑی کا رول صحت مند ترین انتخاب ہے۔ اس بات پر منحصر ہے کہ ریستوراں انہیں کتنے ٹکڑوں میں کاٹتا ہے، وہ ہر ایک میں 16 سے 22 کیلوریز ہوں گے، جو کہ ایک رول میں 135 کیلوریز پر آتی ہے۔

یہ بنیادی طور پر چاول میں کھیرے کے کچھ ٹکڑے ہیں جو سمندری سوار میں لپٹے ہوئے ہیں سشی سرکہ چاولوں کو سیزن کرنے کے لیے۔

مجھے لگتا ہے کہ کھانے میں شامل ہر ایک کو ریستوراں جاتے وقت کم از کم ان کا ایک رول آرڈر کرنا چاہئے!

سالمن سشمی (35 کیلوریز)

سالمن سشمی صحت مند اور بہترین کم کیلوری والا آپشن ہے۔ اس فہرست میں سب سے کم کیلوری کا شمار ہے لیکن یہ ماکی سشی نہیں ہے اس لیے چاول نہیں ہیں۔

خام سالمن کے ایک اونس میں تقریباً 25-40 کیلوریز ہوتی ہیں۔ میں فی رول کیلوریز کا حساب نہیں لگا رہا ہوں، بلکہ فی ٹکڑا کیلوریز کا حساب لگا رہا ہوں کیونکہ یہ ٹکڑوں میں پیش کیا جاتا ہے۔ تو سشمی کے ایک ٹکڑے میں عام طور پر تقریباً 40-50 کیلوریز اور 20 گرام پروٹین ہوتا ہے۔

یہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے ساتھ ساتھ تمام بی وٹامنز کا ایک بڑا ذریعہ ہے!

ٹونا سشمی (31 کیلوریز)

یہ چاول سے پاک کچی ٹونا سشیمی بھی سشی مینو میں سب سے کم کیلوری شمار میں سے ایک ہے۔ اس میں فی سرونگ (فی ٹکڑا) تقریباً 31 کیلوریز ہوتی ہیں۔

ٹونا ایک بہت کم چکنائی والی مچھلی بھی ہے، اس لیے ایک سرونگ میں صرف 0.1 گرام چربی اور 11 ملی گرام کولیسٹرول ہوتا ہے۔ 

کیلوریز کہاں سے آتی ہیں؟

نوری، چاول، سبزیاں، مچھلی؛ ایسا لگتا ہے کہ یہ سب نسبتا صحت مند ہے. تو، کیلوری کہاں سے آتی ہے؟ کون سے اجزاء صحت بخش ہیں اور کون سے غیر صحت بخش؟

سفید چاول

سفید چاول سشی میں کیلوریز کے لیے عوامی دشمن نمبر 1 ہے۔ سب کے بعد، سشی کا بنیادی جزو چاول ہے!

سفید چاول ایک مشکل جزو ہے کیونکہ اس میں فائبر کم ہوتا ہے اور بہتر کاربوہائیڈریٹ کا ذریعہ ہوتا ہے۔ لہذا یہ صرف بہتر کاربوہائیڈریٹ کا ایک ذریعہ ہے جس میں صحت کے کوئی حقیقی فوائد نہیں ہیں۔ جب آپ بہت زیادہ بہتر کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں، تو آپ کے خون کی شکر بڑھ جاتی ہے، اور جسم میں سوزش ہوتی ہے۔ 

سشی چاول میں فائبر کی مقدار بھی کم ہوتی ہے اور سرکہ اور چینی کے ساتھ ملا کر یہ جسم کو جلدی ٹوٹنے کا سبب بنتا ہے۔ اس سے انسولین میں اضافہ ہوتا ہے اور یہ ذیابیطس کے مریضوں کے لیے خطرناک ہے۔ 

اس کے علاوہ، سفید چاول پروسیسرڈ فوڈ ہے، لہذا غذائی اجزاء چھین رہے ہیں.

اگر آپ کا انتخاب ہے بھوری چاول سشییہ ایک بہت بہتر آپشن ہے کیونکہ اس میں زیادہ فائبر اور کم کیلوریز ہوتی ہیں۔ 

سشی سرکہ میں چینی ہوتی ہے۔

چاول کا سرکہ یہ غیر معمولی اور عمل انہضام کے لیے بہترین ہے، لیکن یہ جسم کو ان دیگر کھانوں سے غذائی اجزاء جذب کرنے میں بھی مدد کرتا ہے جو آپ کھاتے ہیں۔ یہ وزن کم کرنے کے لیے بہت اچھا ہے اور یہ سشی میں کچھ پریشان کن اجزاء کو متوازن رکھتا ہے، جیسے سویا ساس، جس میں سوڈیم زیادہ ہوتا ہے۔ 

اب، سویا ساس واقعی نمکین ہے اور اگر آپ نمک کی مقدار کو دیکھنے کی کوشش کر رہے ہیں تو آپ اسے چھوڑنا چاہیں گے کیونکہ کم سوڈیم کے دیگر اختیارات دستیاب ہیں۔ آپ عام طور پر کر سکتے ہیں۔ کم سوڈیم سویا ساس تلاش کریں۔.  

سشی چاول عام طور پر سشی سرکہ کے ساتھ پکائے جاتے ہیں۔جس میں چینی بھی ہوتی ہے۔ لیکن آپ اس کے بجائے صرف چاول کا سرکہ استعمال کر سکتے ہیں۔

چونکہ ہم نے عام طور پر استعمال ہونے والے کچھ اجزاء کے فوائد کی نشاندہی کی ہے، ہمیں اب بھی سفید چاول کے مسئلے سے نمٹنے کی ضرورت ہے۔

اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو سفید چاول استعمال نہیں کرنا چاہیے۔ لیکن سشی چاول کے بغیر سشی نہیں ہو سکتی اور مجھے یہ کہنا پڑے گا کہ یہ بیل ہے، جتنا میں اس سے متفق ہوں۔ سشی چاول کے بہت سارے بہترین اختیارات موجود ہیں جو سشی کو اس کی خالص ترین، سب سے مقدس شکل میں سشی بنا دیتے ہیں۔

یا آپ کم چاول کے ساتھ نگیری سشی اور سشمی کا انتخاب کر سکتے ہیں۔ 

مجھے بھی مل گیا ہے۔ چاول کی ترکیبیں کے بغیر یہ 5 سشی آپ گھر پر بنا سکتے ہیں ، یا چاول کی مزید صحت مند تجاویز کے لیے پڑھ سکتے ہیں۔

ٹیمپورا اور چٹنی

بدقسمتی سے ، ٹیمپورا بیٹر کیلوری سے بھرا ہوا ہے۔ اگر آپ تلی ہوئی کیکڑے کے رولز کھا رہے ہیں تو ، فربہ بلے باز کیکڑے کے کسی بھی صحت کے فوائد کو منسوخ کردیتا ہے۔ 

فلنگز اور ٹاپنگز بھی کیلوریز کے بڑے ذرائع ہیں۔ بہت سی فلنگز میں پروٹین کی مقدار کم ہوتی ہے لیکن چربی زیادہ ہوتی ہے۔ لہذا جب آپ زیادہ چکنائی والی چٹنیوں کے ساتھ سشی کا انتخاب کرتے ہیں، تو آپ کیلوریز شامل کر رہے ہوتے ہیں۔ 

ٹیک وے: بہت سے مشہور سشی رولز میں بہت سارے چاول، تھوڑی مقدار میں سمندری غذا، اور سبزیاں ہوتی ہیں، اور اس کے بجائے، چربی والی چٹنیوں سے بھری ہوتی ہیں۔ لہذا آپ بہت زیادہ کیلوریز، اور تھوڑا فائبر اور پروٹین کھاتے ہیں، لہذا آپ کو پیٹ بھرنے اور زیادہ کھانے کا احساس نہیں ہوتا ہے۔ 

بہترین کم کیلوری والی سشی فلنگز۔

• کھیرا. ککڑی
• Avocado
• اچار والی سبزیاں
• میکریل (مچھلی)
• سالمن (لیکن چٹنی چھوڑ دیں)
• مولی
• ابلا ہوا جھینگا (ٹیمپورا بیٹر میں تلا ہوا نہیں)
• خام کیکڑا اور نقلی کیکڑا
• ٹونا
• سمندر سبزیاں
• گاجر
• سیباس (مچھلی)
• وائٹ فش

مزید پڑھئے: سشی میری خوراک میں کیسے فٹ ہوتی ہے؟ غذا کی اقسام بیان کی گئیں۔

سشی دوسرے ٹیک آؤٹ سے کیسے موازنہ کرتی ہے؟

جب آپ ٹیک آؤٹ کے لیے سشی کا انتخاب کرتے ہیں، تو ہو سکتا ہے کہ آپ کم کیلوریز استعمال کر رہے ہوں۔ لیکن آپ آسانی سے فی کھانے میں 1,000 کیلوریز سے تجاوز کر سکتے ہیں، اس پر منحصر ہے کہ آپ کتنا کھاتے ہیں۔ 

یقینی طور پر، ایک فاسٹ فوڈ قسم کے بیف برگر کے مقابلے میں جس میں ٹن میو اور لذیذ فلنگز ہیں، اور فرانسیسی فرائز کے علاوہ سوڈا، سشی صحت مند معلوم ہوتی ہے۔ یہ عام چینی ٹیک آؤٹ کھانوں کے مقابلے صحت مند اور کیلوریز میں کم ہے۔ یہ زیادہ تر مائکروویو کھانوں سے بھی صحت مند ہے۔

لیکن کیا یہ سب سے صحت بخش کھانا ہے، جیسا کہ بہت سے لوگ آپ کو یقین کریں گے؟ 

سبزیوں کا سوپ ، ٹام یم سوپ ، گوشت سے پاک سلاد ، ہلچل سے تلی ہوئی گوشت ، گرے ہوئے گوشت ، مچھلی کے پکوان ، ویجی ڈشز ، اور سبزیوں کے ساتھ بھاپے ہوئے گوشت سمیت کچھ صحت مند کھانے کی چیزیں ہیں۔ 

سشی یقینی طور پر ٹیک آؤٹ سپیکٹرم کے صحت مند پہلو پر ہے۔ یہ عام طور پر چکنائی اور کیلوری میں کم ہوتا ہے جیسا کہ پیزا ، سینڈوچ ، سبز ، چینی گوشت دار پکوان ، برگر ، چکن سٹرپس اور پروں ، سالن وغیرہ۔ 

اگر آپ کو اوپر دیے گئے کھانے میں سے کسی ایک کا انتخاب کرنا ہے تو سشی کا انتخاب کریں۔ لیکن چٹنیوں کے بارے میں ہوشیار رہیں، سویا ساس کو چھوڑیں، اور دیگر گوشت اور تلی ہوئی فلنگز کی بجائے کچی مچھلی یا سبزیوں کا انتخاب کریں۔ 

نتیجہ

سوشی میں صحت مند آپشنز ہو سکتے ہیں، لیکن اوسط رول میں بہت زیادہ کیلوریز ہوں گی، اور کچھ چاولوں اور چٹنیوں میں چھپے ہوئے ہیں، اس لیے رولز کا آرڈر دیتے وقت زیادہ خیال رکھیں۔

مزید پڑھئے: کیا سشی وزن کم کرنے کے لیے اچھی ہے؟

ہماری نئی کک بک دیکھیں

Bitemybun کی فیملی کی ترکیبیں مکمل کھانے کے منصوبہ ساز اور ترکیب گائیڈ کے ساتھ۔

اسے Kindle Unlimited کے ساتھ مفت میں آزمائیں:

مفت میں پڑھیں

بائٹ مائی بن کے بانی جوسٹ نوسیلڈر ایک مواد کی مارکیٹنگ کرنے والے ، والد ہیں اور جاپانی کھانوں کے ساتھ نیا کھانا آزمانا پسند کرتے ہیں ، اور اپنی ٹیم کے ساتھ مل کر وہ وفادار قارئین کی مدد کے لیے 2016 سے گہرائی سے بلاگ آرٹیکل بنا رہے ہیں۔ ترکیبیں اور کھانا پکانے کے نکات کے ساتھ۔