El mejor sustituto del arroz | Elija estas alternativas de arroz

por Joost Nusselder | Actualizado:  Enero

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El arroz es un alimento básico en muchos países asiáticos como Japón, China, Vietnam, Singapur y Filipinas.

De hecho, las personas de estos países valoran el arroz lo suficiente como para comerlo varias veces al día, todos los días.

El arroz es un grano y viene en muchas variedades.

El mejor sustituto del arroz

El arroz Arborio es popular en Italia y en gran parte del mundo porque tiene un alto contenido de almidón y una textura cremosa una vez cocinado. Por tanto, es perfecto para hacer risotto.

Entonces, ¿cuál es el mejor sustituto del arroz?

Los dos mejores sustitutos del arroz arborio son el arroz integral y el arroz basmati.

El arroz integral es rico en fibra y retiene más nutrientes; por lo tanto, es una excelente opción baja en carbohidratos.

El arroz basmati es una alternativa baja en calorías y mucho más saludable que el arborio. Puedes hacer risotto con este tipo de arroz siempre que le agregues un poco de caldo de calabaza para darle esa textura cremosa.

Hasta la fecha, existen más de 40,000 variedades de arroz cultivado en todo el mundo. Por eso, la cantidad de platos que puedes cocinar con arroz es incontable.

Algunos de estos famosos arroces incluyen Sushi, Biryani, Gimbap, Chazuke y Curry Rice.

Pero, ¿y si no hay arroz disponible? O quizás no puedas comer arroz por problemas de salud.

Cualquiera que sea el caso, la buena noticia es que existen muchas alternativas de arroz y otras alternativas con una textura y sabor similares.

¿Se pregunta qué otros granos puede tomar como alternativa?

En este artículo, compartiré los mejores sustitutos del arroz y explicaré por qué puedes cocinar con ellos de manera similar.

Qué buscar en un sustituto del arroz

Si cocina una receta de arroz y necesita alternativas, debe usar un sustituto con una textura, pegajosidad y sabor similares.

El arroz blanco tiene su cáscara, salvado y germen que le quita, lo que le da esa textura única.

Elimina el sabor y le da un sabor neutro. Este proceso también le da ese aspecto nacarado y pulido y una textura suave.

Pero como el arroz se blanquea, se eliminan la mayoría de los nutrientes.

Cuando busque un sustituto delicioso, busque arroz que esté menos procesado y sin blanquear.

Además, tenga en cuenta que el arroz menos procesado es sabroso y, a menudo, tiene un sabor a nuez o terroso.

Puede manipular la textura de los sustitutos del arroz remojando los granos.

Si desea que su arroz sepa a arroz blanco y arborio, debe tener al menos un poco de almidón.

Otros granos que son un buen sustituto del arroz

El mejor sustituto del arroz Arborio

El arroz Arborio es arroz de grano corto de Italia. Tiene almidón, por lo que es la opción tradicional para cocinar el plato de arroz risotto del norte de Italia.

El arroz Arborio no contiene sodio y tiene un alto contenido de proteínas. También es rico en vitamina A y C.

Sin embargo, esta variedad de arroz no está disponible en todas partes. Y en algunas partes del mundo, puede resultar bastante caro.

Como sustituto, puede reemplazar esta variedad de arroz con los siguientes granos: cebada perlada, farro, quinua, trigo bulgur, cuscús israelí, arroz basmati, arroz carnaroli y arroz integral.

Pero el sustituto número uno es el arroz integral, seguido de cerca por el arroz basmati. El arroz integral es bajo en carbohidratos pero alto en fibra, por lo que es una opción más nutritiva.

El arroz basmati es relativamente barato y tiene pocas calorías. Es ligeramente fragante y tiene un sabor ligeramente a nuez. Se puede cocinar para que tenga una textura esponjosa, como el arroz arborio risotto.

El mejor sustituto de arroz bajo en carbohidratos

El arroz es en realidad almidón puro. Ahora, con eso en mente, es importante buscar sustitutos del arroz bajos en carbohidratos, especialmente si está a dieta o tiene problemas de salud.

¿Sabes qué buscar cuando se trata de sustitutos bajos en carbohidratos?

La mayoría de las variedades de arroz están llenas de carbohidratos, y sí, algunos carbohidratos son esenciales para su cuerpo. Cuando come demasiados carbohidratos, provoca un aumento en los niveles de azúcar en sangre.

Esto reduce la respuesta glucémica de su cuerpo y lo enferma con el tiempo. Por lo tanto, busque sustitutos bajos en carbohidratos como la quinua, el arroz de coliflor y el arroz salvaje.

Cuando se trata de arroz bajo en carbohidratos u otras alternativas, busque algo con 35 gramos o menos de carbohidratos por taza. El arroz salvaje tiene 35 gramos de carbohidratos por taza, por lo que es un buen sustituto del arroz blanco.

Las opciones más saludables incluyen:

  • arroz salvaje - sabor terroso y a nuez y textura masticable
  • arroz negro - textura masticable ligeramente dulce y distinta
  • arroz rojo - sabor a nuez y textura masticable
  • Arroz con coliflor o brócoli: hecho con verduras y con una textura similar al arroz blanco.
  • Arroz konjak shirataki: hecho de raíz de konjac e imita la textura del arroz blanco y el integral

El mejor sustituto del arroz integral

El arroz integral es popular por sus numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, tiene un alto contenido de carbohidratos, al igual que el blanco.

A diferencia de otros arroces comerciales, el arroz integral se procesa menos. Solo se quita la cáscara del grano, dejando atrás el salvado y el germen ricos en nutrientes.

El arroz integral está lleno de vitaminas, fibra y minerales.

Sin embargo, es posible que desee complementarlo con otros granos si planea seguir una dieta baja en carbohidratos a pesar de su contenido de nutrientes.

Sí, contrariamente a la creencia popular, el arroz integral no es la variedad de arroz más baja en carbohidratos.

Como sugieren muchos nutricionistas, las mejores alternativas al arroz bajo en carbohidratos son las verduras y las legumbres.

Estos son algunos grandes sustitutos:

  • La Quinoa: sin gluten, pero tiene una textura similar al arroz. También sabe a granos de arroz y puedes usarlo para cocinar casi cualquier tipo de plato de arroz.
  • Cebada: Este grano tiene apariencia y consistencia similar al arroz. Es masticable con un sabor neutro. La cebada parece arroz integral y se puede cocinar pegajosa o masticable, por lo que es mejor si la usa como sustituto.
  • Cuscús integral: aunque es pasta, el cuscús tiene la consistencia de pequeñas perlas. Actúa como arroz integral cuando se cocina con él. Dado que el cuscús es más pequeño que los granos de arroz, agrega una textura esponjosa y única a cualquier plato.
  • Orzo integral: Este tipo de pasta es muy similar al arroz en cuanto a textura, tamaño y forma. Está lleno de proteínas y fibra, por lo que es un sustituto saludable. Puede cocinarlo hasta lograr la consistencia deseada y usarlo en platos que requieran tanto arroz pegajoso como arroz masticable.
  • farro: Este grano es más grande que los granos de arroz por lo que puedes usarlo para platos tipo risotto. Es masticable con un sabor a nuez, pero se vuelve tierno si se cocina por más tiempo que el arroz.
  • freekeh: Este grano integral es similar a la cebada, pero lo cocinas como lo harías con el arroz y se vuelve tierno. Es mejor para platos pilaf porque es más nutritivo que el arroz, pero tiene una textura similar. Freekeh toma menos tiempo para cocinar y puedes cocinarlo en la estufa, olla arrocera, o un microondas.
  • Trigo hervido, trigo vulgar: Son trozos pequeños de granos de trigo integral, del tamaño de un cuscús y más pequeños que el arroz. Se usa comúnmente como sustituto del arroz para ensaladas. Como algunas variedades de arroz, es esponjoso y pegajoso.

También puede utilizar sustitutos que no sean cereales elaborados con verduras.

Los sustitutos vegetales del arroz integral, o cualquier arroz, incluyen arroz shirataki, arroz de coliflor, arroz con brócoli, arroz con chirivía, arroz con hongos, arroz con colinabo, repollo con arroz y arroz con calabacín.

El mejor sustituto del arroz para sushi

El arroz es el ingrediente número uno para hacer sushi, uno de los platos a base de arroz de Japón.

Para hacer sushi, debes usar arroz japonés pegajoso de grano corto. Es la mejor opción ya que tiene un alto contenido de almidón, lo que ayuda a que los granos se peguen.

Desafortunadamente, en ausencia de arroz japonés, no se puede simplemente usar arroz blanco, arroz jazmín o arroz basmati para hacer sushi.

Pero no se preocupe.

Como sustituto del arroz en el sushi, puede usar arroz California de grano medio (también llamado Calrice o Calrose), arroz arborio y arroz glutinoso.

Este tipo de arroz tiene una consistencia pegajosa similar al arroz para sushi.

Si bien estos sustitutos no son tan buenos como el arroz japonés, su contenido de almidón es lo suficientemente alto como para mantener los granos de arroz juntos para el sushi.

Es necesario que cocine demasiado el arroz para que quede un poco blando.

En términos de sabor, es diferente del arroz de sushi normal porque es más suave. Pero una vez que agregue las hojas de nori y el pescado, aún puede hacer que los rollos de sushi tengan un sabor similar.

¿Quiere deshacerse del arroz de sushi por completo? Revisa estas 5 recetas de sushi sin arroz para una dieta baja en carbohidratos paleo y cetogénica.

El mejor sustituto del arroz glutinoso

El arroz glutinoso es un tipo popular de arroz de Asia, con granos opacos y bajo contenido de amilosa, lo que lo hace muy pegajoso cuando se cocina.

El arroz dulce es otro nombre para el arroz pegajoso. La característica principal de este arroz es que es rico en almidón de amilopectina y bajo en almidón de amilosa. Por lo tanto, cuando se cocina, especialmente cuando se hierve, se pega en grumos.

Si está buscando un arroz con textura pegajosa, puede sustituir el arroz glutinoso por arroz jazmín.

Para que el arroz jazmín tenga una textura más pegajosa, debes remojarlo en agua fría durante unas ocho horas. Asegúrese de escurrir, pero nunca enjuague este tipo de arroz.

El arroz jazmín tiene un sabor floral y una textura y un aroma mantecosos.

La clave para que sea similar al arroz glutinoso es cocinar demasiado este arroz de grano largo. Luego se vuelve un poco suave y empapado para que pueda usarlo como lo haría con el arroz glutinoso, aunque es menos pegajoso.

El mejor sustituto del arroz para diabéticos

La diabetes es una enfermedad asociada con niveles altos de glucosa o azúcar en sangre.

La glucosa proviene de los alimentos que comemos, en particular los que son ricos en carbohidratos.

Si bien comer demasiados dulces puede aumentar sus posibilidades de contraer diabetes, no son el único alimento responsable de la misma.
En algunos países, el arroz es el principal culpable.

Si tiene diabetes o tiene antecedentes de diabetes en su familia, es mejor minimizar su consumo de arroz. Mejor aún, manténgase alejado de él.

Si insiste en comer arroz, puede intentar comer una pequeña cantidad de arroz basmati integral.

Tiene el índice glucémico más bajo de todas las variedades de arroz. No libera toda la energía a la vez, por lo que mantiene los niveles de azúcar en sangre relativamente estables.

Afortunadamente, existen muchos otros cereales y legumbres que puedes tomar como sustituto del arroz.

Por ejemplo, puede usar quinua, arroz integral o rojo, arroz de maíz, trigo sarraceno, farro, cebada integral, arroz de coliflor, trigo bulgur, arroz shirataki, arroz con brócoli, arroz con colinabo, arroz con calabacín y arroz con chirivía.

Estos sustitutos son bajos en carbohidratos y en su mayoría se basan en vegetales y legumbres, lo que los convierte en excelentes opciones para reducir el riesgo de contraer diabetes.

El mejor sustituto del arroz jazmín

El arroz jazmín es una variedad de arroz fragante de grano largo que se cultiva comúnmente en Tailandia, Camboya, Laos y Vietnam.

Cuando se cocina, el arroz jazmín libera un aroma que recuerda al pandan. Es bastante pegajoso pero no tan pegajoso como el arroz glutinoso. También es ligeramente dulce.

Sin embargo, el arroz jazmín es bastante caro y no se encuentra comúnmente en las tiendas de comestibles, especialmente en los EE. UU.

Como alternativa, algunas personas usan arroz basmati. Al igual que el jazmín, Basmati también es de grano largo y fragante.

Pero el aroma que produce es un poco más fuerte que el del jazmín.

Desafortunadamente, Basmati tampoco es barato, por lo que puede optar por otras alternativas asequibles.

Como sustituto, puede utilizar el arroz blanco americano de grano largo, el arroz integral de grano largo, el arroz con palomitas de maíz o el arroz texmati.

¿Se puede sustituir el arroz por quinua?

Muchos nutricionistas consideran la quinua como uno de los alimentos más saludables del mundo. De hecho, algunos lo llaman un "superalimento".

La quinua es una semilla que se presenta en más de 3000 variedades. Está cargado de muchos nutrientes, de ahí el apodo de "superalimento".

Con solo tomar una taza de quinua, podrá obtener la siguiente ingesta diaria recomendada de nutrientes:

  • 58% manganeso
  • 30% de magnesio
  • 28% de fósforo
  • 19% de folato
  • 18% de cobre
  • 15% de hierro
  • 13% de zinc
  • 13% tiamina
  • 12% de riboflavina
  • 11% de vitamina B6

Ahora la pregunta es, ¿se puede reemplazar el arroz con quinua?

Puede que no sepa a arroz, pero definitivamente puedes usar quinua en casi cualquier plato donde uses arroz.

De hecho, investigar un poco en línea lo llevará a numerosas recetas en las que la quinua ha reemplazado al siempre popular ingrediente de arroz.

Al igual que el arroz, la quinua es una excelente guarnición o cama para vegetales salteados.

También es una gran adición a ensaladas, guisos y sopas. También puede usar quinua como relleno o usarla para hacer hamburguesas vegetarianas.

Algunas personas incluso lo usan para hacer papillas de desayuno y postres similares al arroz con leche.

Si se pregunta si puede usarlo como sustituto del arroz en arroz frito, ¡definitivamente puede!

Incluso puedes usar quinoa para hacer risotto.

Actualmente, existen diferentes tipos de quinua disponibles en el mercado.

Si quieres algo similar en color al típico arroz blanco, puedes optar por la quinua blanca.

La quinua blanca, con mucho, es la más versátil entre las semillas de quinua que se venden comercialmente. Es ligero, esponjoso y de sabor suave.

Por otro lado, la quinua roja tiene un sabor más a nuez y es perfecta en ensaladas y tazones de grano. Sin embargo, su textura es crujiente, lo que lo convierte en un ingrediente no tan bueno para hornear.

También está la rara quinua negra, que es similar en sabor, textura y aplicación a la quinua roja.

La quinua está repleta de nutrientes que pueden ayudarlo a llevar un estilo de vida saludable. Entonces, si existe la oportunidad de reemplazar el arroz con quinua, ¡hágalo!

Mejor sustituto saludable sin arroz: arroz de coliflor

Si está familiarizado con los sustitutos del arroz, probablemente haya oído hablar de otros sustitutos populares como la quinua.

Pero, ¿has oído hablar del nuevo arroz de coliflor saludable?

Con más personas recurriendo a opciones veganas saludables, el arroz de coliflor es una alternativa deliciosa. Tiene un sabor suave o neutro, como el arroz, por lo que es un gran sustituto.

La coliflor es una verdura crucífera (que se desmorona). Por lo tanto, puede desmenuzarlo o ponerlo en un procesador de alimentos para hacer un 'arroz' vegetal.

No es un almidón como el arroz, pero es una excelente manera de agregar porciones de vegetales adicionales a sus platos.

Así es como se hace el arroz de coliflor:

  • Lavar la coliflor y cortarla en trozos grandes.
  • Ralla la coliflor o ponla en un procesador de alimentos.
  • Una vez que los trozos tengan el tamaño de un arroz, colócalos sobre una toalla de papel para drenar el exceso de humedad. Cuanto más secos están los trozos, más similares son al arroz blanco.
  • Luego, cocine el 'arroz' en una sartén salteándolo o al vapor durante unos minutos.

En términos de nutrición, esta alternativa de arroz es baja en carbohidratos y calorías, por lo que es una alternativa mucho más saludable al arroz arborio.

Diferentes variedades de arroz y sus beneficios

Como mencioné anteriormente, existen diferentes tipos de arroz en todo el mundo.

Vienen en un sabor, color y valor nutricional diferente.

En esta sección, discutiré por qué debería elegir algunas variedades de arroz sobre otras.

Arroz negro

Como su nombre lo indica, el arroz negro es conocido por su color negro intenso. Sin embargo, cuando se cocina, se vuelve violeta.

Según algunas historias, el arroz negro estaba reservado solo para la realeza de la antigua China. A los plebeyos no se les permitía comerlo, lo que le valió el apodo de "arroz prohibido".

La investigación muestra que la variedad de arroz negro tiene un alto contenido de antioxidantes en comparación con otros tipos de arroz.

También es rico en antocianinas, un compuesto conocido por tener potentes propiedades anticancerígenas.

El arroz negro es mucho más masticable en comparación con el arroz blanco. Si desea utilizar arroz negro como sustituto del arroz blanco en un plato, debe remojar los granos para obtener esa textura húmeda y tierna.

Arroz integral

El arroz integral es una opción de grano saludable para las personas que desean incluir el arroz en su dieta saludable.

El salvado de arroz integral es rico en apigenina, quercetina y luteolina, antioxidantes flavonoides conocidos por sus propiedades de prevención de enfermedades.

Si bien el arroz integral proporciona las mismas cantidades de calorías y carbohidratos por taza que el arroz blanco, tiene tres veces más fibra y también está lleno de proteínas.

Además, también es bueno para regular el azúcar en sangre y la insulina.

Dado que el arroz integral es más saludable que el arroz blanco, es fácil sustituirlo cuando se cocina porque tiene casi la misma consistencia.

Tanto los granos blancos como los marrones provienen del mismo grano, pero el blanco es más procesado.

Cuestionar ¿Cómo hacer sushi de arroz integral? ¡Prueba esta receta excelente y saludable!

Arroz salvaje

Al igual que el arroz integral, el arroz salvaje es rico en fibra y proteínas.

Si desea reducir su consumo de arroz, esta variedad de arroz es una opción más satisfactoria que el arroz blanco.

El arroz salvaje tiene un contenido bajo en calorías que el arroz integral. Es rico en vitamina B6 y otros nutrientes como magnesio, ácido fólico, zinc y fósforo.

Sin embargo, este tipo de arroz es relativamente bajo en potasio, selenio y hierro.

El arroz salvaje cocido es masticable, regordete y bien redondeado. Es tierno y no blando cuando se cocina bien.

Arroz rojo

El arroz rojo tiene un contenido de grasa casi nulo. Es decir, es una excelente opción de cereales si sigue una dieta baja en grasas. En comparación con el arroz blanco, tiene una consistencia mucho más masticable, por lo que no es ideal para el risotto.

Está cargado de fibra y tiene diez veces más antioxidantes que el arroz integral. Tiene el valor nutricional más alto de todos los tipos de arroz.

El arroz rojo también es rico en vitaminas, fósforo y otros nutrientes.

Los estudios muestran que el arroz rojo tiene monacolina K, un compuesto conocido por reducir el colesterol. Como tal, es un cereal ampliamente recomendado para personas que sufren de colesterol alto.

Además de reducir los niveles de colesterol, el arroz rojo también es bueno para reducir la glucosa en sangre, reducir el riesgo de obesidad y prevenir enfermedades cardíacas.

El arroz rojo tiene un ligero sabor a nuez. En términos de textura, los granos tienden a adherirse o pegarse, y son masticables.

Un gran sustituto del arroz rojo es el arroz integral porque también tiene un contenido de grasa más bajo. Además, el arroz integral es fácil de digerir.

La mejor manera de sustituir el arroz: encuentre su favorito

Hay tantas formas de cocinar arroz.

El método depende del tipo de arroz que uses. Lo mismo se aplica a los suplentes.

Si no está cocinando con arroz blanco o arborio, debe cocinar los sustitutos para que tengan una consistencia, textura y sabor similares.

Con nuestra guía, no tiene que preocuparse porque puede encontrar muchas alternativas sabrosas que funcionan para la mayoría de las recetas.

Lea a continuación: Arroz o fideos: ¿cuál es más saludable? Carbohidratos, calorías y más.

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Joost Nusselder, el fundador de Bite My Bun es un vendedor de contenido, papá y le encanta probar comida nueva con la comida japonesa en el corazón de su pasión, y junto con su equipo ha estado creando artículos de blog en profundidad desde 2016 para ayudar a los lectores leales con recetas y consejos de cocina.