Kas teriyaki on tervislik? See sõltub sellest, kuidas see õnnestub!

Autor: Joost Nusselder, kokaraamatu The Essential Japanese food planner autor Uuendatud mai 13, 2022

Kui mõelda teriyakile, tuleb meelde kaks asja: teriyaki kaste ja teriyaki liharoad (kõige sagedamini kana teriyaki).

Teriyaki on tervislik Jaapani toiduvalmistamisstiil, mis hõlmab liha ja mereandide grillimist. Liha ja mereannid aga marineeritakse ja kaetakse magusa ja soolase kastmega.

Teriyaki kaste pole aga kuigi tervislik, sest selles on palju naatriumi, suhkrut, süsivesikuid ja töödeldud koostisosi. Nii et valgu ja kastme kombinatsioon koos lisanditega ei ole dieedisõbralik ega tervislik eine.

Favorite Asian Recipes

Share

Watch on

Kuid "teriyaki" viitab tegelikult traditsioonilisele Jaapani roogile, mis on valmistatud liha ja mereandide marineerimisel teriyaki kastmes ja grillimisel.

Teriyaki kaste on valmistatud sojakastmest, suhkrust, sake või mirin (siin on kõik erinevused)ja mitmed teised maitseained. Kaasaegsed teriyaki kastme retseptid lähevad kaugemale klassikaline umami maitse ja lisada ingverit, tsitruselisi, küüslauku ja seesamit.

"Teri" tähendab särama ja "yaki" tähendab grillimist või praadimist sõna päritolu viitab toiduvalmistamismeetodile.

Ameerikas ja Euroopas, kui inimesed mõtlevad teriyakile, mõtlevad nad kohe maitsvale magusale ja soolasele kastmele, mida kasutatakse liha ja mereandide glasuurina ja marinaadina.

Tutvu meie uue kokaraamatuga

Bitemybuni pereretseptid koos täieliku söögiplaneerija ja retseptijuhendiga.

Proovige seda Kindle Unlimitediga tasuta:

Lugege tasuta

Kas teriyaki kaste on teie jaoks halb?

Teriyaki on üks maitsvamaid kastmeid ja üks armastatumaid Jaapani köögis. Sellel on selline hapukas tekstuur ning magus ja soolane maitse, mistõttu on see ideaalne glasuur igasuguse liha, mereandide, köögiviljade, ja isegi teriyaki tofu.

Teriyaki ei ole üks Jaapani tervislikumaid kastmeid, kuid see pole ka kõige hullem.

Üldiselt pole teriyaki kaste kaugeltki tervislik toit, kuid see ei kahjusta keha, kui seda tarbida mõõdukalt.

Teriyaki kastme probleem seisneb selles, et see ei anna toidule palju toiteväärtust ja seega pole see hea vitamiinide ja mineraalide allikas.

Teriyaki kastme teeb ebatervislikuks see, et villitud kastmed on tavaliselt täis töödeldud koostisosi, suhkrut ja palju naatriumi.

Tervislikum kui teised kastmed ja glasuurid

Põhjus, miks teriyaki kastet peetakse ebatervislikuks, on see, et see sisaldab palju soola, suhkrut ja süsivesikuid. Kuid kui võrrelda teriyaki kastme toiteväärtust enamiku lääne tüüpi dipikastmete ja kastmetega, on see palju tervislikum.

1 supilusikatäis teriyaki kastet sisaldab 16–20 kalorit. Võrreldes BBQ-kastmega on see kaste tegelikult madala kalorsusega alternatiiv.

Isegi kui võrrelda süsivesikuid 1 supilusikatäis, on teriyaki kastmes vaid umbes 3 g süsivesikuid, samas kui BBQ-stiilis kastmes on kahekordne kogus.

Kuigi teriyaki kaste ei lisa teie dieedile palju toiteväärtust, sisaldab see mõningaid olulisi toitaineid. See sisaldab väikeses koguses rauda, ​​kaaliumi, magneesiumi, fosforit ja mõnda B-vitamiini.

Loe ka: nii kaua saate oma kodust teriyaki kastet säilitada

Probleemiks on naatrium

Kui valmistate praetud ja teriyaki lihatoite villitud kastmega, võite tegelikult tarbida umbes poole päevasest soovitatud naatriumi kogusest.

1 supilusikatäis teriyaki kastet sisaldab ligikaudu 690 milligrammi naatriumi.

Seda on üsna palju, seega peate olema ettevaatlik, mida veel sööte, eriti kui teil on diabeet, südame -veresoonkonna haigused või muud haigused, kus sool on potentsiaalselt ohtlik.

Liiga palju soolase toidu tarbimine põhjustab vedelikupeetust kehas ja tõstab vererõhku.

Gluteeni

Kui teil on gluteenitalumatus, ei tohiks te süüa tavalist teriyaki kastet, kuna see sisaldab nisust valmistatud sojakastet, seega pole see gluteenivaba.

Gluteenivaba teriyaki kastme valmistamiseks kasutage vedelaid aminosid, kookosaminoid või tamari (kääritatud sojakaste).

Lõplik otsus teriyaki kohta

Mõõdukalt tarbituna ja kombineerituna tervislike koostisosadega, nagu köögiviljad ja tailiha, on see igapäevaste makrotoitainete allikas, mida keha vajab normaalseks toimimiseks. Kuna teriyaki kaste pole sugugi nii ebatervislik, on oluline kombineerida seda lahja valgu ja paljude vitamiinide ja mineraalide sisaldusega köögiviljadega.

Siiski on oluline märkida erinevus poest ostetud ja omatehtud teriyaki kastme vahel, kuna viimane on palju tervislikum, kuna saate teatud koostisosi asendada. Poest ostetud pudelisse villitud teriyaki kaste on väga kõrge naatriumi- ja suhkrusisaldusega.

Kui valmistate kastet kodus, võite madala naatriumisisaldusega sojakastme asendada tavalise kõrge naatriumisisaldusega versiooniga. Samuti võite rohke suhkru asemel kasutada vahtrasiirupit.

Teriyaki kaste on üks 9 sushikastet, mida eksperdid kasutavad hämmastava Jaapani maitse õigeks saamiseks

Kas kana teriyaki on tervislik?

Kana teriyaki võib olla tervislik või ebatervislik, olenevalt sellest, kuidas see on valmistatud ja milliseid koostisosi kasutatakse.

Kana on suurepärane lahja valgu allikas, kuid koos teriyaki kastmega muutub roog kalori-, naatriumi- ja rasvarikkaks.

Üldiselt on kana teriyaki toiduna palju rasva ja kaloreid, seega ei soovitata seda dieedipidamiseks ega kaalulangetamiseks.

Lahja kana pole süüdlane. Tavaliselt valmistatakse kana teriyaki tumeda liha ja kana rinnaga. Need on suhteliselt madala rasva- ja kalorisisaldusega.

Samuti on kana lahja valgu, raua, seleeni, fosfori, magneesiumi ja B-vitamiinide allikas. Üks portsjon kanarinda (3 untsi) sisaldab 166 kalorit, 25 grammi valku ja 7 grammi rasva.

Kana teriyaki tervislikumaks muutmiseks peate lisama tervislikke koostisosi, näiteks köögivilju, ja asendama mõned koostisosad.

Kana teriyaki kaussi muud koostisosad peaksid olema toitaineterikkad, et korvata rasvane ja soolane kaste. Proovige siduda kana teriyaki pruuni riisi, kinoa, bulguri nisu ja muude seemnete või teradega, et vähendada süsivesikuid ja kaloreid.

Kui peaksite kana praadima koos nuudlid või riis, see poleks ikkagi kõige tervislikum söök. Kuid teriyaki kastme lisamine muudab roa suhteliselt tervislikust toiduvalikust omamoodi "kiirtoiduks", millel on minimaalne toiteväärtus.

Tervislikuma Aasia kanaroa saamiseks proovige seda mee sojakaste kana retsept | Ideaalne pere ahjuroog

Kas Panda Expressi kana teriyaki on tervislik?

Panda Express on kahtlemata kiirtoidu tüüpi Hiina toidurestoran. Paljud nende toidud on kalori- ja rasvarikkad.

Nende kana teriyaki on portsjon grillitud kanakintsu, mis on käsitsi viilutatud ja serveeritud koos kuulsa teriyaki kastmega. Muidugi, seal on kaste, kuid see roog on siiski üsna tervislik mõõdukalt süüa.

Panda Expressi veebisaidi andmetel sisaldab teriyaki kana portsjon järgmist:

• 300 kaloreid
• 13 grammi rasva
• 4 grammi küllastunud rasva
• 0 grammi transrasvu (mis on suurepärane!)
• 36 grammi valku
• 185 mg kolesterooli
• 530 mg naatriumi (see on palju soola)
• 8 grammi suhkrut

Mis teeb selle teriyaki tervislikumaks kui paljud teised kiirtoidurestoranid, on see, et naatriumisisaldus on endiselt madalam kui paljudes teistes retseptides.

Kui rääkida muudest menüüst pärit kanaroogadest, siis teriyaki kana sisaldab vähem naatriumi kui näiteks nende Kung Pao kana, milles on 970 mg naatriumi portsjoni kohta (jah!).

Kas teriyaki veiseliha tõmblemine on tervislik?

Teriyaki veiseliha jerky on üks armastatumaid liharikkaid suupisteid. Olenemata sellest, kas olete pesapallimängu vaadates või televiisori ees istudes nautinud tõmblusi, pole kahtlustki, et liiga palju tõmblusi on lihtne süüa, nii et arutleme toiteväärtuse üle.

Mis puudutab suupisteid, siis teriyaki veiseliha tõmblev on omamoodi tervislik, sest see on hea valguallikas (11 g) ja ainult umbes 50–80 kalorit, olenevalt kaubamärgist.

Jerky ei tõsta keha insuliinitaset ega sunni keha hakkama rasva talletama, sest see on enamasti valk. See on kasulik kaalulangetamiseks ka seetõttu, et see on selline vahepala, mis tekitab täiskõhutunde kauem, nii et sööte ja näksite toidukordade vahel vähem.

See pole siiski kõik hea uudis.

Teriyaki veiseliha jerkyl on see magus maitse ja see on tingitud sellest, et see sisaldab palju lisatud suhkrut. Samuti sisaldab see umbes 15 mg kolesterooli ning sellel puuduvad olulised vitamiinide ja mineraalainete sisaldus.

Nii et ma ei liigitaks seda snäkki tegelikult toitvaks. Siiski on see vastuvõetav madala kalorsusega suupistena.

Enamik teriyaki tõmblusi ei ole gluteenivaba, kuigi mõnele kaubamärgile meeldib Jack Link. Märkasin, et nende tõmblused sisaldavad jälgi nisupõhisest sojakastmest, nii et ma ei soovita seda, kui järgite gluteenivaba dieeti.

Kui olete huvitatud keto-sõbralikust teriyaki jerky'st, soovitan vaadata kaubamärke, mis näitavad konkreetselt nende keto-sõbralikku staatust.

Suurem osa teriyaki veiseliha jerkydest EI OLE keto-sõbralik ega keto-dieedi järgi heaks kiidetud. Jerky on kõrgelt töödeldud ja täis lisatud suhkruid.

Kuidas oleks proovida selle asemel see imeline ja lihtne keto-segamisfry kaste?

Kas Teriyaki hullus on tervislik?

Teriyaki Madness pakub väga maitsvaid teriyaki kana roogasid. Need on maitsvad ja üks armastatumaid menüüelemente.

Siiski mõtlete tõenäoliselt, kas kana on tõesti tervislik süüa,

Kana teriyaki kauss on valmistatud nahata grillkanast, mis on maitsestatud hea teriyaki kastmega. Seda serveeritakse valge riisi kõrvale.

Kana teriyaki taldrik on valmistatud ka nahata grillkana ja teriyaki kastmega, kuid saate 2 külge, valge riisi ja salati.

Tavalise suurusega kana teriyaki portsjon sisaldab 361 kalorit, 12 g rasva ja 43 g valku, mis pole halb, arvestades, et saad 6 untsi kana ja 1 untsi teriyaki kastet. Põhi (riis või nuudlid) on koht, kuhu tulevad lisakalorid ja süsivesikud.

Täiendav toitumisalane statistika näitavad, et teriyaki on üldiselt üsna ebatervislik, kuna see sisaldab 20 g suhkrut, 1040 mg naatriumi (mis on üsna palju) ja palju kolesterooli.

Nüüd, kui olete riisi või nuudlid lisanud, on toidus 656 kalorit ja palju süsivesikuid.

Järgi restorani veebisait, saate neid menüüelemente tervislikumaks muuta. Lihtsalt küsige tavalise kastme asemel kerget sojakastet, valige külgmine kaste ja ärge tellige riisi, kui soovite madala süsivesikusisaldusega valikut.

Võite valida ka pruuni riisi, yakisoba nuudlid või tavalised praetud köögiviljad, mis on tervislikum ja madala kalorsusega variant.

Kas lõhe teriyaki on tervislik?

Minu tervislikum teriyaki toiduvalik läheb lõhe teriyaki.

Kuna see on valmistatud kalast, on see tervislikum kui kana versioon. Samuti on lõhe teriyaki tavaliselt glasuuritud väiksema koguse teriyaki kastmega, nii et sellel on vähem kaloreid.

Kala on kleepuv, magus, soolane ja igati maitsev. Ja hea uudis on see, et see on tervislik lõuna- ja õhtusöök kogu perele.

Selle eine võimalikult tervislikuks muutmise võti on kodus ise teriyaki kastme valmistamine sojakastmega, Mirin, vahtrasiirup ja veidi värskelt riivitud ingverit, et maitset lisada.

Lõhe on kõrge oomega-3 rasvhapete sisaldusega tervislik kala, üks tervislikest rasvadest. See on ka hea valguallikas ning sisaldab vähe küllastunud rasvu ja palju B12-vitamiini.

Lõheportsjon (ilma kastmeta) sisaldab ainult umbes 200 kalorit; see on vähem kui kana. Muude toitainete osas on lõhe ka suurepärane raua, kaaliumi ja D-vitamiini allikas.

Koduses teriyaki lõhe portsjonis on ainult umbes 290 kalorit, 30 grammi valku ja 14 grammi rasva. Seetõttu on see kerge ja tervislik roog, mis sobib ideaalselt kehakaalu langetamiseks.

Sojakaste vs teriyaki kaste

Paljud inimesed peavad sojakastet ekslikult teriyaki kastmeks, kuna neil mõlemal on tumepruun värvus. Tõde on aga see, et sojakaste on tervislikum kui teriyaki kaste.

Kuigi see on valmistatud nisust, on see siiski palju vähem töödeldud kui teriyaki kaste ja sisaldab vähem suhkrut.

Toiteväärtuse osas sisaldab sojakaste ka mõningaid mineraale nagu raud, mangaan ja magneesium. Kuid nagu teriyaki kaste, on ka sojakaste palju naatriumi.

Teie otsustada, millist neist soovite toiduvalmistamisel kasutada. Tunnistan, teriyaki kaste on maitsvam ja sellel on magususe hõng ning see toimib hästi kleepuva glasuurina.

Loe ka: 12 parimat sojakastme asendajat, mis teil võib -olla juba on

Söö teriyakit mõõdukalt

Nagu olen jaganud, on ebatervislik teriyaki kaste, mitte teriyaki keetmisviis.

Grillitud liha, mereannid, tofu ja köögiviljad on tervislikud. Kuid kui roog on glasuuritud kõrge naatriumi-, suhkru- ja rasvarikka teriyaki kastmega, muutub roog vähem toitvaks ja vähem tervislikuks.

Mõõdukalt tarbituna pole see aga kõige hullem kiirtoidu tüüpi eine. Paljud restoranid pakuvad alternatiive, nagu madala naatriumisisaldusega sojakaste või tervislikumaid külgi, nagu pruun riis või praetud köögiviljad, muutes teriyaki kana toitvamaks ja tervislikumaks.

Oletame, et olete mures, et teriyaki kaste on ebatervislik ja teie jaoks halb. Sellisel juhul soovitan teil teha ise omatehtud kastet ja jätta vahele poest ostetud teriyaki kaste, mis on täis suhkrut ja töödeldud koostisosi.

Loe järgmise: Hiina hoisin kaste vs, teriyaki: kas need on sarnased?

Tutvu meie uue kokaraamatuga

Bitemybuni pereretseptid koos täieliku söögiplaneerija ja retseptijuhendiga.

Proovige seda Kindle Unlimitediga tasuta:

Lugege tasuta

Bite My Buni asutaja Joost Nusselder on sisuturundaja, isa ja armastab oma kire keskmes proovida uut toitu koos Jaapani toiduga ning koos oma meeskonnaga on ta loonud alates 2016. aastast põhjalikke ajaveebi artikleid, et aidata lojaalseid lugejaid retseptide ja toiduvalmistamisnõuannetega.