ご飯と麺：どちらが健康的ですか？ 炭水化物、カロリーなど

著者： ヨースト・ヌッセルダー 『The Essential Japanese Meal Planner Cookbook』の著者 7月更新22、2022

でんぷん質の食事を探しているなら、ご飯と麺の両方がおいしいオプションです。

しかし、健康状態に基づいてXNUMXつを選択しようとすると、状況が少し混乱する可能性があります。 結局のところ、それらは両方の炭水化物が同様の一貫性を持っているということです。

ただし、一方が他方よりも優れている可能性があるいくつかの違いがあります。

明確な勝者を選ぶのは難しいですが、この投稿では、あなたの選択肢と健康上の利点で注意すべき点について説明します。

さて、あなたが言う前に：それはあなたが食べている米や麺の種類に依存します！

確かに、あなたは常に最も健康的なオプションを選択する方が良いです：

健康的なオプション	画像
最も健康的な麺: 麺より良い	（他の画像を見る）
最も健康的な米: マッケイブ有機玄米	（他の画像を見る）

これが基本的な方法です 白米 と小麦麺を比較します。

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米の栄養成分

1カップ（164g）のサービングサイズの場合：

2,000日の摂取量の割合は、XNUMXカロリーの食事に基づいています。

麺の栄養成分

1カップ（140g）のサービングサイズの場合：

2,000日の摂取量の割合は、XNUMXカロリーの食事に基づいています。

ご飯と麺はどうですか？

米と麺の両方の100gsの同じテーブルを見てみましょう：

これらのタイプの炭水化物の両方を詳しく見て、どちらが最適かを判断しましょう。

炭水化物とは何ですか？

どのでんぷんがあなたに最適であるかを知る前に、炭水化物とは何か、そしてそれらが私たちの体内でどのように機能するかを見てみましょう。

炭水化物は何年にもわたって悪いラップを得ています。 しかし、それらは私たちの体に必要な栄養素です！

私たちが炭水化物を食べると、それらはブドウ糖に変換されます。 ブドウ糖は私たちの細胞の燃料として機能し、したがって私たちの体にエネルギーを提供します。

ただし、すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません。

炭水化物には2つのタイプがあります：

1. 単純な炭水化物： 単純な炭水化物は、精製穀物または加工穀物としても知られています。 穀物は貯蔵寿命を延ばすために処理されますが、その過程で穀物は栄養素の一部を失います。 単純な炭水化物である食品には、パン、ペストリー、ケーキ、およびほとんどの通常の米とパスタ製品が含まれます。
2. 複雑な炭水化物： このタイプの炭水化物は処理されないため、ビタミンとミネラルの含有量が豊富です。 複雑な炭水化物の一般的なタイプには、パン、キノア、黒米、玄米、果物、野菜が含まれます。

それでは、どちらがより健康的であるかを詳しく見てみましょう。

カロリー

この2つの栄養パネルを見ると、カロリー数でどちらの食品が健康的かを判断すると、ご飯が先に出てくることがわかります。

100グラムの米には50グラムの麺に見られるのと同じカロリー数が見られます。 この量の食物のここでのカロリー数は約175です。

脂肪の割合も麺の方が高く、米は麺の1％に比べて脂肪が2％です。

ただし、特定の種類の米（チャーハンなど）は脂肪とカロリーが高くなる可能性があることに注意してください。

ビタミン

麺も米も、ビタミンやミネラルが非常に豊富ではありません。 しかし、どちらも体に必要な栄養素である鉄を含んでいます。

麺は米の10％と比較して5％の鉄を含んでいます。

麺には骨に有益なカルシウムも1％含まれています。 米にはカルシウムが含まれていません。

ナトリウム

ナトリウムは、体の水分レベルを制御するのに役立つミネラルです。 また、神経インパルスと筋肉の制御にも役立ちます。

ただし、ナトリウムの過剰摂取は高血圧を引き起こす可能性があります。

麺類のナトリウム濃度はかなり高くなっています。 ナトリウムは8％含まれていますが、米には含まれていません。

炭水化物

麺は米より炭水化物の割合が高いです。 米の14％と比較して12％で入ってきます。 かさ張るために炭水化物が必要であることを考えると、麺は重量挙げやボディービルに適しています。

ファイバ

繊維は腸の健康に有益です。 血糖値を下げ、コレステロール値を下げ、食欲を減退させることができます。 米の繊維レベルは12％で、麺を2％上回っています。

タンパク質

タンパク質はあなたの体のすべての細胞で役割を果たす成分です。

組織の構築と修復を助け、酵素、ホルモン、その他の体の化学物質の製造にも使用されます。 これは、骨、筋肉、軟骨、皮膚、および血液の構成要素です。

麺と米はどちらもタンパク質の量が同程度で、麺は米の8gと比較して7gです。

単純または複雑な炭水化物

ほとんどの種類の麺と米は精製穀物から作られています。

精製穀物を過剰に摂取すると、高血圧、高コレステロール値、過剰な腹部脂肪などの症状を特徴とするメタボリックシンドロームを引き起こす可能性があります。 それらはまた、病気のリスクを高めるために体内の炎症を引き起こす可能性があります。

血糖インデックス

グリセミック指数は、食物が血糖にどのように影響するかを測定します。 高い血糖値はそれを上昇させるでしょう。

食品の血糖値が70を超える場合、それは高いと見なされます。 56〜69のレベルは中程度と見なされ、55未満のレベルは低いです。

米のグリセミックレベルは約73ですが、麺のグリセミックレベルは中程度です。

また、お読みください。 これらの22のソースはどんなご飯でもおいしい食事になります

どんな種類の米/麺を食べていますか？

そのため、ご飯と麺の両方に長所と短所があり、健康上のニーズに基づいてどちらかを選択することができます。

しかし、それほど速くはありません…。

決定を下す前に、あなたは多くがあることを考慮する必要があります さまざまな種類の麺 米もあり、健康的なものもあります。

あなたが最も健康的な炭水化物を探しているなら、ここに推薦されるいくつかがあります。

最も健康的な種類の麺

ヘルシーな麺をお探しの方は、ぜひチェックしてみてください。

• 昆布麺：海藻に水と塩を混ぜたものです。 それらは20グラムあたりわずかXNUMXカロリーを含み、ヨウ素、ビタミンK、Bビタミン、亜鉛、鉄、および抗酸化物質の優れた供給源です。 私は書いた 昆布の完全ガイドはこちら、おいしいレシピでお試しください。
• 蕎麦：そばはそばを使用しており、さまざまな健康効果があります。 抗酸化物質、繊維、マグネシウムが豊富で、血流を改善します。 彼らはまたグルテンフリーです、そしてあなたはすることができます 焼きそばの投稿でそばについて読む.
• キノアヌードル：これらの麺には9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。 それらはグルテンフリーであり、ビタミンE、Bビタミン、鉄などのビタミンやミネラルが豊富です。
• ライスヌードル：ライスヌードルはほとんどのアジア料理に使用できるため、他の料理の代替品として最適です。 ヌードル それほど健康的ではない品種。 グルテンフリーで、100食あたりわずかXNUMXカロリーしか含まれていません。

最も健康的な種類の米

健康的なご飯に関しては、次のような種類が推奨されます。

• 玄米：白米とは異なり、玄米にはふすま層と胚芽があり、かなりの量の栄養素が含まれています。 また、体を病気から守るフラボノイド抗酸化物質が含まれており、タンパク質と繊維が豊富です。
• 黒米：黒米は、かつて中国の王族のためだけに予約されていたと言われていることから、禁断米とも呼ばれています。 あらゆる種類の米の中で最も高い抗酸化作用があり、抗炎症作用もあります。
• 赤米：赤米は栄養素と有益な植物化合物が豊富です。 たんぱく質、食物繊維、抗酸化物質が豊富です。 また、炎症を軽減することも示されています。
• ワイルドライス： ワイルドライスは全粒穀物として認識され、白米よりも多くのタンパク質と繊維を含んでいます。 また、心臓病のリスクを軽減することも示されています。 抗酸化物質とビタミン、そしてビタミンB群、マグネシウム、マンガンなどのミネラルが豊富です。

避けるべき麺の種類

避けるべき麺が1つあるとしたら、それは ラーメン。 ラーメンはカロリーが低いですが、重要な栄養素が不足しています。

ラーメンは、栄養価を高めるために合成栄養素で強化された小麦粉で作られています。

しかし、タンパク質、繊維、ビタミンA、C、B12、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどの他のビタミンやミネラルが不足しています。 また、抗酸化物質や植物化学物質も少なくなっています。

避けるべき米の種類

避けたい米の種類は次のとおりです。

• 白米：白米の殻、胚芽、ふすまの層が取り除かれ、重要な栄養素が失われます。 それでも、それはまだ炭水化物が豊富です。 栄養素が不足しているため、体はそれを砂糖に加工し、食べた後は空腹のままになります。 また、血糖値が高く、血糖値が急上昇する可能性があります。
• 餅米：もち米には多くの栄養素が含まれておらず、食物繊維、ビタミン、ミネラルの良い供給源ではありません。 カロリー含有量に貢献し、血糖値を上げる高果糖コーンシロップが含まれています。
• チャーハン：チャーハンは脂肪とカロリーが高いので、心の健康に良い食事の選択肢を探しているなら、それは最良の選択ではありません。

ご飯と麺のどちらを選びますか？

ですから、麺とご飯のどちらが健康的であるかについて明確な答えはないようです。

どちらにも長所と短所があり、一方が他方よりも健康上のニーズに適している場合があります。 食べている麺やご飯の種類も決め手になります。

最善の方法は、自分の好みや自分に合っていると思うことに基づいて、食事ごとに健康的な選択をすることです。

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Bite MyBunの創設者であるJoostNusselderは、コンテンツマーケティング担当者であり、お父さんであり、情熱の中心にある日本料理で新しい料理を試すのが大好きです。彼のチームと協力して、忠実な読者を支援するために2016年から詳細なブログ記事を作成しています。レシピと料理のコツがあります。