Adakah teriyaki sihat? Ia bergantung pada bagaimana anda membuatnya!

Pengarang Joost Nusselder, pengarang buku masakan The Essential Japanese meal planner Dikemaskini Mei 13, 2022

Apabila anda memikirkan tentang teriyaki, 2 perkara terlintas di fikiran: sos teriyaki dan hidangan daging teriyaki (kebiasaannya, teriyaki ayam).

Teriyaki adalah gaya masakan Jepun yang sihat yang melibatkan memanggang daging dan makanan laut. Walau bagaimanapun, daging dan makanan laut kemudian diasinkan dan ditutup dengan sos manis dan sedap.

Sos teriyaki, bagaimanapun, tidak begitu sihat kerana ia tinggi dengan natrium, gula, karbohidrat dan bahan-bahan yang diproses. Jadi gabungan protein dan sos, bersama-sama dengan ulam-ulaman, bukanlah hidangan yang mesra diet atau sihat.

Tetapi "teriyaki" sebenarnya merujuk kepada hidangan tradisional Jepun yang dibuat dengan memerap daging dan makanan laut dalam sos teriyaki dan memanggangnya.

Sos teriyaki diperbuat daripada kicap, gula, sake atau mirin (ini semua perbezaannya), dan beberapa perasa perisa lain. Resipi sos teriyaki moden melampaui rasa umami klasik dan masukkan halia, sitrus, bawang putih, dan bijan.

"Teri" bermaksud berkilauan, dan "yaki" bermaksud memanggang atau memanggang, jadi asal perkataan merujuk kepada kaedah memasak.

Di Amerika dan Eropah, ketika orang memikirkan teriyaki, mereka segera memikirkan sos manis dan masin yang enak yang digunakan sebagai sayu dan pengasam untuk daging dan makanan laut.

Semak buku masakan baharu kami

Resipi keluarga Bitemybun dengan meal planner dan panduan resipi yang lengkap.

Cubalah secara percuma dengan Kindle Unlimited:

Baca secara percuma

Adakah sos teriyaki tidak baik untuk anda?

Teriyaki adalah salah satu sos yang paling sedap dan paling digemari dalam masakan Jepun. Ia mempunyai tekstur lengket dan rasa manis dan masin, menjadikannya pulut yang sempurna untuk semua jenis daging, makanan laut, sayur-sayuran, dan juga tauhu teriyaki.

Teriyaki bukanlah salah satu sos yang paling sihat di Jepun, tetapi ia juga bukan yang paling teruk.

Umumnya, saus teriyaki tidak menjadi makanan yang sihat, tetapi tidak membahayakan tubuh jika dimakan secara sederhana.

Masalah dengan sos teriyaki ialah ia tidak menambah banyak nilai pemakanan pada hidangan dan jadi ia bukan sumber vitamin dan mineral yang baik.

Apa yang menjadikan sos teriyaki tidak sihat adalah bahawa sos botol biasanya penuh dengan bahan-bahan yang diproses, gula, dan banyak natrium.

Lebih sihat daripada sos dan glaser lain

Sebab mengapa sos teriyaki dianggap tidak sihat adalah kerana ia mengandungi banyak garam, gula, dan karbohidrat. Tetapi apabila anda membandingkan nilai pemakanan sos teriyaki dengan kebanyakan jenis saus dan sos Barat, ia lebih sihat.

1 sudu besar sos teriyaki mengandungi antara 16 hingga 20 kalori. Berbanding dengan sos BBQ, sos ini sebenarnya adalah alternatif rendah kalori.

Walaupun anda membandingkan karbohidrat dalam 1 sudu besar, sos teriyaki hanya mempunyai kira-kira 3 g karbohidrat, manakala sos gaya BBQ mempunyai jumlah dua kali ganda.

Walaupun sos teriyaki tidak menambah banyak nilai pemakanan pada diet anda, ia mengandungi beberapa nutrien penting. Ia mempunyai sejumlah kecil zat besi, kalium, magnesium, fosforus, dan beberapa vitamin B.

Juga telah membaca: berapa lama anda boleh menyimpan sos teriyaki buatan sendiri

Natrium adalah masalahnya

Sekiranya anda membuat hidangan daging tumis dan teriyaki menggunakan sos botol, anda sebenarnya boleh memakan kira-kira separuh daripada pengambilan natrium yang disyorkan setiap hari.

1 sudu besar sos teriyaki mengandungi kira-kira 690 miligram sodium.

Itu cukup banyak, jadi anda mesti berhati-hati dengan apa lagi yang anda makan, terutamanya jika anda menghidap diabetes, penyakit kardiovaskular, atau penyakit lain di mana garam berpotensi berbahaya.

Mengonsumsi makanan masin yang terlalu banyak menyebabkan pengekalan cecair di dalam badan dan meningkatkan tekanan darah.

Gluten

Jika anda tidak bertoleransi gluten, anda tidak boleh makan sos teriyaki biasa kerana ia mengandungi kicap yang diperbuat daripada gandum, jadi ia tidak bebas gluten.

Untuk membuat sos teriyaki bebas gluten anda sendiri, gunakan aminos cair, amina kelapa, atau tamari (kicap fermentasi).

Keputusan akhir mengenai teriyaki

Jika diambil secara sederhana dan digabungkan dengan bahan yang sihat seperti sayur-sayuran dan daging tanpa lemak, ia merupakan sumber makronutrien harian yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dengan baik. Memandangkan sos teriyaki bukanlah sesuatu yang tidak sihat, adalah penting untuk menggabungkannya dengan protein tanpa lemak dan banyak sayur-sayuran yang tinggi dengan vitamin dan mineral.

Adalah penting untuk mengambil perhatian perbezaan antara sos teriyaki yang dibeli di kedai dan buatan sendiri, kerana yang kedua adalah lebih sihat kerana anda boleh menggantikan bahan-bahan tertentu. Sos teriyaki dalam botol yang dibeli di kedai mengandungi natrium dan gula yang tinggi.

Apabila anda membuat sos di rumah, anda boleh menggantikan kicap rendah natrium untuk versi natrium tinggi biasa. Selain itu, anda boleh menggunakan sirap maple dan bukannya banyak gula.

Sos teriyaki adalah salah satu daripada 9 pakar sos sushi digunakan untuk mendapatkan rasa Jepun yang luar biasa

Adakah ayam teriyaki sihat?

Ayam teriyaki boleh menjadi sihat atau tidak sihat, bergantung pada cara penyediaan dan bahan yang digunakan.

Ayam adalah sumber protein tanpa lemak yang hebat, tetapi apabila digabungkan dengan sos teriyaki, hidangan menjadi tinggi kalori, natrium dan lemak.

Secara keseluruhan, teriyaki ayam sebagai hidangan tinggi lemak dan kalori, jadi ia tidak disyorkan untuk diet atau penurunan berat badan.

Ayam kurus bukan penyebabnya. Biasanya, teriyaki ayam dibuat dengan daging gelap dan dada ayam. Ini agak rendah lemak dan kalori.

Juga, ayam adalah sumber protein, zat besi, selenium, fosfor, magnesium, dan vitamin B. Satu hidangan dada ayam (3 oz) mengandungi 166 kalori, 25 gram protein, dan 7 gram lemak total.

Untuk menjadikan ayam teriyaki lebih sihat, anda mesti menambah ramuan yang sihat seperti sayur-sayuran dan menggantikan beberapa bahan.

Bahan-bahan lain dalam mangkuk teriyaki ayam harus kaya dengan nutrien untuk menebus sos berlemak dan masin. Cuba pasangkan teriyaki ayam dengan beras perang, quinoa, gandum bulgur, dan biji atau biji-bijian lain untuk mengurangkan karbohidrat dan kalori.

Jika anda mempunyai ayam tumis dengan mi atau nasi, ia masih bukan makanan yang paling sihat. Tetapi penambahan sos teriyaki membawa hidangan daripada pilihan hidangan yang agak sihat kepada sejenis "makanan segera" dengan faedah pemakanan yang minimum.

Untuk hidangan ayam Asia yang lebih sihat, cubalah ini resepi ayam masak kicap madu | Hidangan ketuhar keluarga yang sempurna

Adakah ayam teriyaki dari Panda Express sihat?

Panda Express sudah pasti restoran makanan Cina jenis makanan segera. Banyak makanan mereka tinggi kalori dan lemak.

Teriyaki ayam mereka adalah hidangan paha ayam panggang, dihiris tangan dan dihidangkan bersama sos teriyaki terkenal mereka. Sudah tentu, ada sosnya, tetapi hidangan ini masih cukup sihat untuk dimakan secara sederhana.

Menurut laman web Panda Express, hidangan ayam teriyaki mengandungi:

• 300 kalori
• 13 gram jumlah lemak
• 4 gram lemak tepu
• 0 gram lemak trans (yang sangat baik!)
• Gram 36 protein
• 185 mg kolesterol
• 530 mg sodium (ini banyak garam)
• Gram 8 gula

Apa yang menjadikan teriyaki ini lebih sihat daripada banyak restoran makanan segera lain adalah bahawa kandungan natriumnya masih lebih rendah daripada banyak resipi lain.

Untuk hidangan ayam lain di menu mereka, ayam teriyaki mempunyai natrium lebih sedikit daripada ayam Kung Pao mereka, misalnya, yang mempunyai 970 mg natrium setiap hidangan (yikes!).

Adakah daging lembu teriyaki sihat?

Dendeng lembu Teriyaki adalah salah satu makanan ringan berdaging yang paling digemari. Sama ada anda pernah menikmati dendeng semasa menonton permainan besbol atau duduk di hadapan TV, sudah pasti adalah mudah untuk makan terlalu banyak jalur dendeng, jadi mari kita bincangkan nilai pemakanan.

Sejauh makanan ringan, daging lembu teriyaki agak sihat kerana sumber protein (11g) yang baik dan hanya sekitar 50-80 kalori, bergantung pada jenama.

Jerky tidak menaikkan tahap insulin badan dan tidak memaksa badan untuk mula menyimpan lemak kerana ia kebanyakannya protein. Ia baik untuk menurunkan berat badan juga kerana ia adalah jenis snek yang membuatkan anda berasa kenyang lebih lama, jadi anda akhirnya makan dan kurang snek antara waktu makan.

Itu bukan semua berita baik.

Dendeng daging teriyaki mempunyai rasa manis itu, dan itu kerana ia mengandungi banyak gula tambahan. Ia juga mengandungi kira-kira 15 mg kolesterol, dan ia tidak mempunyai sebarang kandungan vitamin dan mineral yang besar.

Jadi saya tidak akan mengkategorikan makanan ringan ini sebagai berkhasiat. Namun ia boleh diterima sebagai snek rendah kalori.

Kebanyakan dendeng teriyaki tidak bebas gluten, walaupun sesetengah jenama seperti dakwaan Jack Link. Apa yang saya perhatikan ialah dendeng mereka mengandungi kesan kicap berasaskan gandum, jadi saya tidak akan mengesyorkannya jika anda mengikuti diet bebas gluten.

Sekiranya anda berminat dengan teriyaki yang mesra keto, saya cadangkan untuk melihat jenama yang secara khusus menyatakan status mesra keto mereka.

Kebanyakan dendeng daging teriyaki TIDAK mesra keto atau diluluskan diet keto. Jerki sangat diproses dan penuh dengan gula tambahan.

Bagaimana dengan mencuba sos tumis keto yang menakjubkan dan mudah ini sebaliknya?

Adakah Teriyaki Madness sihat?

Teriyaki Madness mempunyai beberapa hidangan ayam teriyaki yang sangat lazat. Mereka sedap dan salah satu item menu yang paling disukai.

Walau bagaimanapun, anda mungkin tertanya-tanya sama ada ayam itu sebenarnya sihat untuk dimakan,

Mangkuk teriyaki ayam dibuat dengan ayam panggang tanpa kulit yang diperisakan dengan sayu sos teriyaki yang baik. Ia dihidangkan bersama nasi putih.

Pinggan teriyaki ayam juga dibuat dengan ayam panggang tanpa kulit dan sos teriyaki, tetapi anda mendapat 2 bahagian, nasi putih dan salad.

Hidangan teriyaki ayam bersaiz biasa mempunyai 361 kalori, 12 g lemak dan 43 g protein, yang tidak buruk, memandangkan anda mendapat 6 oz ayam dan 1 oz sos teriyaki. Asas (nasi atau mi) adalah tempat masuknya kalori dan karbohidrat tambahan.

Tambahan statistik pemakanan mendedahkan bahawa teriyaki agak tidak sihat secara keseluruhan kerana ia mengandungi 20 g gula, 1040 mg natrium (yang agak banyak), dan terdapat banyak kolesterol.

Sekarang, setelah anda menambah nasi atau mi, makanan itu mempunyai 656 kalori dan karbohidrat.

Menurut laman web restoran, anda boleh mengubah item menu ini untuk menjadikannya lebih sihat. Cukup minta kicap ringan dan bukan kuah biasa, pilih kuah di sebelahnya, dan jangan pesan nasi jika anda mahukan pilihan rendah karbohidrat.

Anda juga boleh memilih beras perang, mi yakisoba, atau sayur tumis biasa, pilihan kalori yang paling sihat dan rendah.

Adakah salmon teriyaki sihat?

Pilihan makanan teriyaki saya yang paling sihat teriyaki salmon.

Oleh kerana ia dibuat dengan ikan, ia lebih sihat daripada versi ayam. Selain itu, salmon teriyaki biasanya disalut dengan kuantiti sos teriyaki yang lebih kecil, jadi ia mempunyai lebih sedikit kalori.

Ikannya lengket, manis, gurih, dan lazat. Dan berita baiknya adalah, ini adalah pilihan makan tengah hari dan makan malam yang sihat untuk seisi keluarga.

Kunci untuk menjadikan hidangan ini sihat yang mungkin adalah dengan membuat sos teriyaki anda sendiri di rumah dengan kicap, mirin, sirap maple, dan beberapa halia yang baru diparut untuk menambah rasa pop tambahan itu.

Salmon adalah ikan yang sihat dengan kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi, salah satu lemak yang sihat. Ia juga merupakan sumber protein yang baik, dan rendah lemak tepu dan tinggi vitamin B12.

Satu hidangan salmon (tanpa sos) hanya mempunyai kira-kira 200 kalori; itu kurang daripada ayam. Dari segi nutrien lain, salmon juga merupakan sumber zat besi, kalium, dan vitamin D yang sangat baik.

Hidangan salmon teriyaki buatan sendiri hanya mempunyai kira-kira 290 kalori, 30 gram protein, dan 14 gram lemak. Oleh itu, ia adalah hidangan ringan dan sihat yang sesuai untuk menurunkan berat badan.

Kicap berbanding sos teriyaki

Ramai yang silap kicap sebagai sos teriyaki kerana kedua-duanya mempunyai warna coklat gelap. Namun, hakikatnya kicap lebih sihat daripada sos teriyaki.

Walaupun ia dibuat dengan gandum, ia masih kurang diproses berbanding sos teriyaki dan mengandungi kurang gula.

Dari segi nilai pemakanan, kicap juga mengandungi beberapa mineral seperti besi, mangan, dan magnesium. Tetapi seperti sos teriyaki, kicap juga tinggi kandungan natrium.

Terpulang kepada anda yang mana antara ini ingin anda gunakan semasa memasak. Saya akui, sos teriyaki lebih berperisa dan mempunyai sedikit rasa manis padanya, dan berfungsi dengan baik sebagai sayu melekit.

Juga telah membaca: 12 pengganti kicap terbaik yang mungkin anda sudah ada

Makan teriyaki secara sederhana

Seperti yang saya kongsikan, sos teriyaki yang tidak sihat, bukan cara memasak teriyaki.

Daging panggang, makanan laut, tauhu dan sayur-sayuran adalah sihat. Tetapi setelah disalut dengan natrium tinggi, gula tinggi, dan sos teriyaki tinggi lemak, hidangan itu menjadi kurang berkhasiat dan kurang sihat.

Walau bagaimanapun, dimakan secara sederhana, ia bukanlah jenis makanan "makanan segera" paling teruk yang boleh anda temui. Banyak restoran menawarkan alternatif seperti kicap rendah natrium atau hidangan yang lebih sihat, seperti nasi perang atau sayur tumis, menjadikan ayam teriyaki lebih berkhasiat dan lebih sihat.

Oleh itu, anggap anda bimbang sos teriyaki tidak sihat dan tidak baik untuk anda. Sekiranya demikian, saya cadangkan anda membuat sos buatan sendiri dan melangkau sos teriyaki yang dibeli di kedai, yang penuh dengan gula dan bahan-bahan yang diproses.

Baca seterusnya: Sos hoisin Cina vs, teriyaki: adakah mereka sama?

Semak buku masakan baharu kami

Resipi keluarga Bitemybun dengan meal planner dan panduan resipi yang lengkap.

Cubalah secara percuma dengan Kindle Unlimited:

Baca secara percuma

Joost Nusselder, pengasas Bite My Bun adalah pemasar kandungan, ayah dan suka mencuba makanan baru dengan makanan Jepun sebagai inti minatnya, dan bersama pasukannya, dia telah membuat artikel blog mendalam sejak 2016 untuk membantu pembaca setia dengan resipi dan petua memasak.