Apakah teriyaki sehat? Itu tergantung pada bagaimana Anda membuatnya!

Penulis: Joost Nusselder, penulis buku masak perencana makanan Esensial Jepang Diperbarui Mei 13, 2022

Ketika Anda memikirkan teriyaki, ada 2 hal yang muncul di benak Anda: saus teriyaki dan hidangan daging teriyaki (paling umum, teriyaki ayam).

Teriyaki adalah gaya memasak Jepang yang sehat yang melibatkan memanggang daging dan makanan laut. Namun, daging dan seafood tersebut kemudian diasinkan dan dilumuri saus manis dan gurih.

Saus teriyaki, bagaimanapun, tidak terlalu sehat karena mengandung sodium, gula, karbohidrat, dan bahan-bahan olahan yang tinggi. Jadi kombinasi protein dan saus, bersama dengan lauk pauknya, bukanlah makanan yang ramah diet atau sehat.

Tapi "teriyaki" sebenarnya mengacu pada hidangan tradisional Jepang yang dibuat dengan mengasinkan daging dan makanan laut dalam saus teriyaki dan memanggangnya.

Saus teriyaki terbuat dari kecap, gula, sake atau mirin (ini semua perbedaannya), dan beberapa bumbu penyedap lainnya. Resep saus teriyaki modern melampaui rasa umami klasik dan masukkan jahe, jeruk, bawang putih, dan wijen.

“Teri” artinya berkilau, dan “yaki” artinya memanggang atau memanggang, jadi asal kata mengacu pada metode memasak.

Di Amerika dan Eropa, ketika orang memikirkan teriyaki, mereka langsung memikirkan saus manis dan asin yang lezat yang digunakan sebagai glasir dan bumbu untuk daging dan makanan laut.

Lihat buku masak baru kami

Resep keluarga Bitemybun dengan perencana makanan lengkap dan panduan resep.

Cobalah secara gratis dengan Kindle Unlimited:

Baca gratis

Apakah saus teriyaki buruk untuk Anda?

Teriyaki adalah salah satu saus terlezat dan salah satu yang paling disukai dalam masakan Jepang. Ini memiliki tekstur lengket dan rasa manis dan asin, menjadikannya glasir yang sempurna untuk semua jenis daging, makanan laut, sayuran, dan bahkan tahu teriyaki.

Teriyaki bukanlah salah satu saus paling sehat di Jepang, tetapi juga bukan yang terburuk.

Umumnya, saus teriyaki sama sekali bukan makanan sehat, tetapi tidak membahayakan tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Masalah dengan saus teriyaki adalah tidak menambahkan banyak nilai gizi pada makanan sehingga bukan merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik.

Yang membuat saus teriyaki tidak sehat adalah saus botolan biasanya penuh dengan bahan olahan, gula, dan banyak sodium.

Lebih sehat dari saus dan glasir lainnya

Alasan saus teriyaki dianggap tidak sehat adalah karena banyak mengandung garam, gula, dan karbohidrat. Tetapi ketika Anda membandingkan nilai gizi saus teriyaki dengan kebanyakan jenis saus dan saus Barat, itu jauh lebih sehat.

1 sendok makan saus teriyaki mengandung 16 hingga 20 kalori. Dibandingkan dengan saus BBQ, saus ini sebenarnya merupakan alternatif yang rendah kalori.

Bahkan jika Anda membandingkan karbohidrat dalam 1 sendok makan, saus teriyaki hanya memiliki sekitar 3 g karbohidrat, sedangkan saus ala BBQ memiliki jumlah dua kali lipat.

Meskipun saus teriyaki tidak menambah banyak nilai gizi pada diet Anda, saus ini memang mengandung beberapa nutrisi penting. Ini memiliki sejumlah kecil zat besi, kalium, magnesium, fosfor, dan beberapa vitamin B.

Baca juga: ini adalah berapa lama Anda bisa menyimpan saus teriyaki buatan sendiri

Natrium adalah masalahnya

Jika Anda membuat hidangan daging tumis dan teriyaki menggunakan saus botolan, Anda sebenarnya bisa mengonsumsi sekitar setengah dari asupan natrium harian yang direkomendasikan.

1 sendok makan saus teriyaki mengandung kira-kira Miligram sodium 690.

Itu cukup banyak, jadi Anda harus berhati-hati tentang apa lagi yang Anda makan, terutama jika Anda menderita diabetes, penyakit kardiovaskular, atau penyakit lain di mana garam berpotensi berbahaya.

Mengkonsumsi terlalu banyak makanan asin menyebabkan retensi cairan dalam tubuh dan meningkatkan tekanan darah.

Perekat

Jika Anda tidak toleran gluten, Anda tidak boleh makan saus teriyaki biasa karena mengandung kecap yang terbuat dari gandum, jadi tidak bebas gluten.

Untuk membuat saus teriyaki bebas gluten Anda sendiri, gunakan amino cair, amino kelapa, atau tamari (kecap kedelai yang difermentasi).

Putusan akhir tentang teriyaki

Jika dikonsumsi secukupnya dan dikombinasikan dengan bahan-bahan sehat seperti sayuran dan daging tanpa lemak, itu adalah sumber nutrisi makro harian yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik. Karena saus teriyaki tidak terlalu tidak sehat, penting untuk menggabungkannya dengan protein tanpa lemak dan banyak sayuran yang kaya vitamin dan mineral.

Penting untuk dicatat perbedaan antara saus teriyaki yang dibeli di toko dan buatan sendiri, karena saus teriyaki buatan sendiri jauh lebih sehat karena Anda dapat mengganti bahan-bahan tertentu. Saus teriyaki botol yang dibeli di toko sangat tinggi sodium dan gula.

Saat Anda membuat saus di rumah, Anda bisa mengganti kecap rendah sodium dengan versi biasa. Selain itu, Anda bisa menggunakan sirup maple daripada banyak gula.

Saus teriyaki adalah salah satunya 9 saus sushi yang digunakan ahli untuk mendapatkan rasa Jepang yang luar biasa dengan benar

Apakah teriyaki ayam sehat?

Teriyaki ayam bisa sehat atau tidak sehat, tergantung bagaimana cara membuatnya dan bahan apa yang digunakan.

Ayam adalah sumber protein tanpa lemak yang baik, tetapi bila dikombinasikan dengan saus teriyaki, hidangan ini menjadi tinggi kalori, natrium, dan lemak.

Secara keseluruhan, teriyaki ayam sebagai makanan tinggi lemak dan kalori, jadi tidak disarankan untuk diet atau penurunan berat badan.

Ayam tanpa lemak bukanlah pelakunya. Biasanya, teriyaki ayam dibuat dengan daging berwarna gelap dan dada ayam. Ini relatif rendah lemak dan kalori.

Selain itu, ayam merupakan sumber protein, zat besi, selenium, fosfor, magnesium, dan vitamin B tanpa lemak. Satu porsi dada ayam (3 ons) mengandung 166 kalori, 25 gram protein, dan 7 gram lemak total.

Untuk membuat teriyaki ayam lebih sehat, Anda harus menambahkan bahan-bahan sehat seperti sayuran dan mengganti beberapa bahan.

Bahan lain dalam mangkuk teriyaki ayam harus kaya nutrisi untuk menggantikan saus berlemak dan asin. Cobalah untuk memasangkan teriyaki ayam dengan nasi merah, quinoa, gandum bulgur, dan biji-bijian atau biji-bijian lainnya untuk mengurangi karbohidrat dan kalori.

Jika Anda ingin ayam tumis dengan mie atau nasi, itu masih tidak akan menjadi makanan yang paling sehat. Namun penambahan saus teriyaki membawa hidangan dari pilihan makanan yang relatif sehat menjadi semacam "makanan cepat saji" dengan manfaat nutrisi yang minimal.

Untuk hidangan ayam Asia yang lebih sehat, coba ini resep ayam kecap madu | Hidangan oven keluarga yang sempurna

Apakah teriyaki ayam dari Panda Express sehat?

Panda Express tidak diragukan lagi adalah restoran makanan Cina jenis makanan cepat saji. Banyak dari makanan mereka yang tinggi kalori dan lemak.

Chicken teriyaki mereka adalah sajian paha ayam panggang, diiris dengan tangan dan disajikan dengan saus teriyaki mereka yang terkenal. Tentu, ada sausnya, tetapi hidangan ini masih cukup sehat untuk dimakan dalam jumlah sedang.

Menurut situs web Panda Express, satu porsi ayam teriyaki mengandung:

• 300 kalori
• 13 gram lemak total
• 4 gram lemak jenuh
• 0 gram lemak trans (yang luar biasa!)
• 36 gram protein
• 185 mg kolesterol
• 530 mg natrium (ini banyak garam)
• 8 gram gula

Apa yang membuat teriyaki ini lebih sehat daripada banyak restoran cepat saji lainnya adalah kandungan natriumnya yang masih lebih rendah daripada banyak resep lainnya.

Ketika datang ke hidangan ayam lainnya di menu mereka, ayam teriyaki memiliki sodium lebih sedikit daripada ayam Kung Pao mereka, misalnya, yang memiliki 970 mg sodium per porsi (ya!).

Apakah dendeng sapi teriyaki sehat?

Dendeng sapi teriyaki adalah salah satu camilan berdaging yang paling disukai. Baik Anda menikmati dendeng sambil menonton pertandingan bisbol atau duduk di depan TV, tidak diragukan lagi sangat mudah untuk makan terlalu banyak potongan dendeng, jadi mari kita bahas nilai gizinya.

Sejauh makanan ringan pergi, dendeng sapi teriyaki agak sehat karena merupakan sumber protein yang baik (11g) dan hanya sekitar 50-80 kalori, tergantung pada mereknya.

Dendeng tidak meningkatkan kadar insulin tubuh dan tidak memaksa tubuh untuk mulai menyimpan lemak karena sebagian besar adalah protein. Ini bagus untuk menurunkan berat badan juga karena itu adalah jenis camilan yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda akhirnya makan dan mengemil lebih sedikit di antara waktu makan.

Itu tidak semua kabar baik sekalipun.

Dendeng sapi teriyaki memiliki rasa yang manis, dan itu karena mengandung banyak gula tambahan. Ini juga mengandung sekitar 15 mg kolesterol, dan tidak memiliki kandungan vitamin dan mineral yang substansial.

Jadi saya tidak akan mengkategorikan camilan ini sebagai bergizi. Namun itu dapat diterima sebagai camilan rendah kalori.

Sebagian besar dendeng teriyaki tidak bebas gluten, meskipun beberapa merek seperti yang diklaim oleh Jack Link. Apa yang saya perhatikan adalah bahwa dendeng mereka mengandung sedikit kecap berbasis gandum, jadi saya tidak akan merekomendasikannya jika Anda mengikuti diet bebas gluten.

Jika Anda tertarik dengan dendeng teriyaki yang ramah keto, saya sarankan untuk memeriksa merek yang secara khusus menyatakan status ramah keto mereka.

Kebanyakan dendeng teriyaki TIDAK ramah keto atau diet keto. Dendeng sangat diproses dan penuh dengan gula tambahan.

Bagaimana kalau mencoba? saus tumis keto yang luar biasa dan mudah ini sebagai gantinya?

Apakah Teriyaki Madness itu sehat?

Teriyaki Madness memiliki beberapa hidangan ayam teriyaki yang sangat lezat. Mereka beraroma dan salah satu item menu yang paling dicintai.

Namun, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ayam itu benar-benar sehat untuk dimakan,

Mangkuk teriyaki ayam dibuat dengan ayam panggang tanpa kulit yang dibumbui dengan saus teriyaki yang enak. Disajikan dengan nasi putih sebagai pelengkap.

Piring teriyaki ayam juga dibuat dengan ayam panggang tanpa kulit dan saus teriyaki, tetapi Anda mendapatkan 2 sisi, nasi putih, dan salad.

Porsi teriyaki ayam ukuran biasa memiliki 361 kalori, 12 g lemak, dan 43 g protein, yang tidak buruk, mengingat Anda mendapatkan 6 ons ayam dan 1 ons saus teriyaki. Basis (nasi atau mie) adalah tempat kalori dan karbohidrat ekstra masuk.

Tambahan statistik nutrisi mengungkapkan bahwa teriyaki secara keseluruhan cukup tidak sehat karena mengandung 20 g gula, 1040 mg sodium (yang cukup banyak), dan banyak kolesterol.

Sekarang, setelah Anda menambahkan nasi atau mie, makanan tersebut memiliki 656 kalori dan banyak karbohidrat.

Menurut situs web restoran, Anda dapat memodifikasi item menu ini agar lebih sehat. Cukup minta kecap ringan daripada saus biasa, pilih saus di samping, dan jangan pesan nasi jika Anda menginginkan pilihan rendah karbohidrat.

Anda juga dapat memilih nasi merah, mie yakisoba, atau sayuran tumis biasa, pilihan yang paling sehat dan rendah kalori.

Apakah salmon teriyaki sehat?

Pilihan makanan teriyaki tersehat saya adalah Teriyaki salmon.

Karena dibuat dengan ikan, ini lebih sehat daripada versi ayam. Selain itu, salmon teriyaki biasanya dilapisi dengan saus teriyaki dalam jumlah yang lebih sedikit, sehingga kalorinya lebih sedikit.

Ikannya lengket, manis, gurih, dan serba enak. Dan kabar baiknya adalah, ini adalah pilihan makan siang dan makan malam yang sehat untuk seluruh keluarga.

Kunci untuk membuat makanan ini sesehat mungkin adalah dengan membuat saus teriyaki sendiri di rumah dengan kecap, Cuka Jepang, sirup maple, dan beberapa jahe parut segar untuk menambahkan rasa ekstra.

Salmon adalah ikan sehat dengan kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi, salah satu lemak sehat. Ini juga merupakan sumber protein yang baik, dan rendah lemak jenuh dan tinggi vitamin B12.

Satu porsi salmon (tanpa saus) hanya memiliki sekitar 200 kalori; itu kurang dari ayam. Dalam hal nutrisi lainnya, salmon juga merupakan sumber zat besi, potasium, dan vitamin D yang sangat baik.

Satu porsi salmon teriyaki buatan sendiri hanya memiliki sekitar 290 kalori, 30 gram protein, dan 14 gram lemak. Oleh karena itu, ini adalah hidangan ringan dan sehat yang sempurna untuk menurunkan berat badan.

Kecap asin vs saus teriyaki

Banyak orang salah mengira kecap sebagai saus teriyaki karena keduanya memiliki warna coklat tua. Namun, kenyataannya kecap lebih sehat daripada saus teriyaki.

Meskipun dibuat dengan gandum, prosesnya masih jauh lebih sedikit daripada saus teriyaki dan mengandung lebih sedikit gula.

Dari segi nilai gizi, kecap juga mengandung beberapa mineral seperti zat besi, mangan, dan magnesium. Tapi sama seperti saus teriyaki, kecap juga tinggi sodium.

Terserah Anda yang mana yang ingin Anda gunakan saat memasak. Saya akui, saus teriyaki lebih beraroma dan memiliki sedikit rasa manis, dan bekerja dengan baik sebagai lapisan glasir yang lengket.

Baca juga: 12 pengganti kecap terbaik yang mungkin sudah Anda miliki

Makan teriyaki secukupnya

Seperti yang saya bagikan, saus teriyaki yang tidak sehat, bukan metode memasak teriyaki.

Daging panggang, makanan laut, tahu, dan sayuran sehat. Tapi begitu diolesi dengan sodium tinggi, gula tinggi, dan saus teriyaki tinggi lemak, hidangan itu menjadi kurang bergizi dan kurang sehat.

Namun, dikonsumsi dalam jumlah sedang, ini bukan jenis makanan "cepat saji" terburuk yang bisa Anda temukan. Banyak restoran menawarkan alternatif seperti kecap rendah sodium atau makanan pendamping yang lebih sehat, seperti nasi merah atau tumis sayuran, membuat ayam teriyaki lebih bergizi dan lebih sehat.

Jadi, misalkan Anda khawatir saus teriyaki tidak sehat dan buruk untuk Anda. Dalam hal ini, saya sarankan Anda membuat saus buatan sendiri dan melewatkan saus teriyaki yang dibeli di toko, yang penuh dengan gula dan bahan olahan.

Baca selanjutnya: Saus hoisin Cina vs, teriyaki: apakah keduanya sama?

Lihat buku masak baru kami

Resep keluarga Bitemybun dengan perencana makanan lengkap dan panduan resep.

Cobalah secara gratis dengan Kindle Unlimited:

Baca gratis

Joost Nusselder, pendiri Bite My Bun adalah seorang pemasar konten, ayah dan suka mencoba makanan baru dengan makanan Jepang di jantung hasratnya, dan bersama timnya dia telah membuat artikel blog mendalam sejak 2016 untuk membantu pembaca setia dengan resep dan tips memasak.