Il teriyaki è salutare? Dipende da come lo fai!
Quando pensi al teriyaki, vengono in mente 2 cose: salsa teriyaki e piatti di carne teriyaki (più comunemente, pollo teriyaki).
Il teriyaki è uno stile di cucina giapponese sano che prevede la cottura alla griglia di carne e pesce. Tuttavia, la carne e il pesce vengono poi marinati e ricoperti da una salsa dolce e salata.
La salsa Teriyaki, tuttavia, non è molto salutare perché è ricca di sodio, zucchero, carboidrati e ingredienti lavorati. Quindi la combinazione di proteine e salsa, insieme ai contorni, non è un pasto salutare o dietetico.
Ma "teriyaki" si riferisce in realtà a un piatto tradizionale giapponese preparato marinando carne e frutti di mare in una salsa teriyaki e grigliandolo.
La salsa teriyaki è composta da salsa di soia, zucchero, sake o mirin (ecco tutte le differenze), e molti altri condimenti aromatici. Le moderne ricette di salsa teriyaki vanno oltre il classico gusto umami e incorporare zenzero, agrumi, aglio e sesamo.
"Teri" significa brillare, e "yaki" significa grigliare o grigliare, quindi l'origine della parola si riferisce al metodo di cottura.
In America e in Europa, quando la gente pensa al teriyaki, pensa subito alla gustosa salsa dolce e salata che viene utilizzata come glassa e marinata per carne e pesce.
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Leggi gratisIn questo post parleremo di:
- 1 La salsa teriyaki fa male?
- 2 Più sano di altre salse e glasse
- 3 Il sodio è il problema
- 4 Glutine
- 5 Verdetto finale sul teriyaki
- 6 Il pollo teriyaki è salutare?
- 7 Il pollo teriyaki di Panda Express è salutare?
- 8 Il teriyaki di manzo essiccato è salutare?
- 9 Teriyaki Madness è salutare?
- 10 Il teriyaki al salmone è salutare?
- 11 Salsa di soia contro salsa teriyaki
- 12 Mangia il teriyaki con moderazione
La salsa teriyaki fa male?
Teriyaki è una delle salse più gustose e una delle più amate della cucina giapponese. Ha quella consistenza appiccicosa e il sapore dolce e salato, che lo rende la glassa perfetta per tutti i tipi di carne, pesce, verdure, e anche teriyaki tofuki.
Il teriyaki non è una delle salse più salutari del Giappone, ma non è nemmeno la peggiore.
In generale, la salsa teriyaki non è neanche lontanamente un alimento sano, ma non danneggia il corpo se consumata con moderazione.
Il problema con la salsa teriyaki è che non aggiunge molto valore nutritivo a un pasto e quindi non è una buona fonte di vitamine e minerali.
Ciò che rende malsana la salsa teriyaki è che le salse in bottiglia sono solitamente piene di ingredienti lavorati, zucchero e molto sodio.
Più sano di altre salse e glasse
Il motivo per cui la salsa teriyaki è considerata malsana è che contiene molto sale, zucchero e carboidrati. Ma quando si confronta il valore nutritivo della salsa teriyaki con la maggior parte dei tipi occidentali di salse e salse, è molto più salutare.
1 cucchiaio di salsa teriyaki contiene da 16 a 20 calorie. Rispetto alla salsa BBQ, questa salsa è in realtà un'alternativa a basso contenuto calorico.
Anche quando si confrontano i carboidrati in 1 cucchiaio, la salsa teriyaki ha solo circa 3 g di carboidrati, mentre una salsa in stile barbecue ne ha il doppio.
Sebbene la salsa teriyaki non aggiunga molto valore nutritivo alla tua dieta, contiene alcuni nutrienti essenziali. Ha piccole quantità di ferro, potassio, magnesio, fosforo e alcune delle vitamine del gruppo B.
Leggi anche: questo è quanto tempo puoi conservare la tua salsa teriyaki fatta in casa
Il sodio è il problema
Se prepari piatti di carne saltati in padella e teriyaki usando salsa in bottiglia, puoi effettivamente consumare circa la metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di sodio.
1 cucchiaio di salsa teriyaki contiene grossolanamente 690 milligrammi di sodio.
È abbastanza, quindi devi stare attento a cos'altro stai mangiando, specialmente se hai il diabete, malattie cardiovascolari o altre malattie in cui il sale è potenzialmente pericoloso.
Consumare troppo cibo salato provoca ritenzione di liquidi nel corpo e aumenta la pressione sanguigna.
Glutine
Se sei intollerante al glutine, non dovresti mangiare la normale salsa teriyaki perché contiene salsa di soia a base di grano, quindi non è priva di glutine.
Per preparare la tua salsa teriyaki senza glutine, usa aminos liquidi, aminos al cocco o coconut tamari (salsa di soia fermentata).
Verdetto finale sul teriyaki
Se consumato con moderazione e combinato con ingredienti sani come verdure e carni magre, è una fonte dei macronutrienti quotidiani di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Dal momento che la salsa teriyaki non è poi così malsana, è importante combinarla con proteine magre e molte verdure ricche di vitamine e minerali.
È importante notare la differenza tra la salsa teriyaki acquistata in negozio e quella fatta in casa, poiché quest'ultima è molto più sana perché puoi sostituire alcuni ingredienti. La salsa teriyaki in bottiglia acquistata in negozio è molto ricca di sodio e zucchero.
Quando prepari la salsa a casa, puoi sostituire la salsa di soia a basso contenuto di sodio con la versione normale ad alto contenuto di sodio. Inoltre, puoi usare lo sciroppo d'acero invece di molto zucchero.
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Il pollo teriyaki è salutare?
Il pollo teriyaki può essere salutare o malsano, a seconda di come viene preparato e quali ingredienti vengono utilizzati.
Il pollo è un'ottima fonte di proteine magre, ma se combinato con la salsa teriyaki, il piatto diventa ricco di calorie, sodio e grassi.
Nel complesso, il pollo teriyaki come pasto è ricco di grassi e calorie, quindi non è raccomandato per la dieta o la perdita di peso.
Il pollo magro non è il colpevole. Di solito, il pollo teriyaki è fatto con carne scura e petto di pollo. Questi sono relativamente poveri di grassi e calorie.
Inoltre, il pollo è una fonte magra di proteine, ferro, selenio, fosforo, magnesio e vitamine del gruppo B. Una porzione di petto di pollo (3 once) contiene 166 calorie, 25 grammi di proteine e 7 grammi di grassi totali.
Per rendere il pollo teriyaki più sano, devi aggiungere ingredienti sani come le verdure e sostituire alcuni ingredienti.
Gli altri ingredienti in una ciotola di teriyaki di pollo dovrebbero essere ricchi di sostanze nutritive per compensare la salsa grassa e salata. Prova ad abbinare il teriyaki di pollo con riso integrale, quinoa, grano bulgur e altri semi o cereali per ridurre i carboidrati e le calorie.
Se dovessi avere un pollo saltato in padella con tagliatelle o riso, non sarebbe comunque il pasto più salutare. Ma l'aggiunta della salsa teriyaki porta il piatto da una scelta di pasto relativamente salutare a una sorta di "fast-food" con benefici nutrizionali minimi.
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Il pollo teriyaki di Panda Express è salutare?
Panda Express è senza dubbio un ristorante di cucina cinese di tipo fast-food. Molti dei loro cibi sono ricchi di calorie e grassi.
Il loro pollo teriyaki è una porzione di coscia di pollo grigliata, affettata a mano e servita con la loro famosa salsa teriyaki. Certo, c'è la salsa, ma questo piatto è comunque abbastanza salutare da mangiare con moderazione.
Secondo il sito web Panda Express, una porzione di pollo teriyaki contiene:
- 300 calorie
- 13 grammi di grasso totale
- 4 grammi di grassi saturi
- 0 grammi di grassi trans (che è eccellente!)
- 36 grammi di proteine
- 185 mg di colesterolo
- 530 mg di sodio (questo è molto sale)
- 8 grammi di zucchero
Ciò che rende questo teriyaki più sano di molti altri fast-food è che il contenuto di sodio è ancora inferiore a molte altre ricette.
Quando si tratta di altri piatti di pollo nel loro menu, il pollo teriyaki ha meno sodio del loro pollo Kung Pao, ad esempio, che ha 970 mg di sodio per porzione (yikes!).
Il teriyaki di manzo essiccato è salutare?
La carne secca di Teriyaki è uno degli snack carnosi più amati. Che ti sia piaciuta la carne secca mentre guardavi una partita di baseball o sedendo davanti alla TV, non c'è dubbio che è facile mangiare troppe strisce a scatti, quindi discutiamo del valore nutritivo.
Per quanto riguarda gli snack, il teriyaki beef jerky è un po 'salutare perché è una buona fonte di proteine (11 g) e solo circa 50-80 calorie, a seconda della marca.
Jerky non aumenta i livelli di insulina del corpo e non costringe il corpo a iniziare a immagazzinare grasso perché è principalmente proteine. Va bene per dimagrire anche perché è il tipo di spuntino che ti fa sentire sazio più a lungo, quindi finisci per mangiare e fare spuntini meno lontano dai pasti.
Non sono tutte buone notizie però.
La carne secca di Teriyaki ha quel sapore dolce, e questo perché contiene molto zucchero aggiunto. Contiene anche circa 15 mg di colesterolo e manca di un sostanziale contenuto di vitamine e minerali.
Quindi non classificherei davvero questo spuntino come nutriente. Eppure è accettabile come spuntino ipocalorico.
La maggior parte dei teriyaki jerky non è senza glutine, anche se alcuni marchi come Jack Link affermano di esserlo. Quello che ho notato è che la loro carne secca contiene tracce di salsa di soia a base di grano, quindi non la consiglierei se segui una dieta priva di glutine.
Se sei interessato al teriyaki a scatti keto-friendly, ti consiglio di controllare i marchi che dichiarano specificamente il loro stato di cheto-friendly.
La maggior parte della carne secca di teriyaki NON è keto-friendly o approvata dalla dieta cheto. Jerky è altamente lavorato e ricco di zuccheri aggiunti.
Che ne dici di provare invece questa fantastica e facile salsa per friggere keto?
Teriyaki Madness è salutare?
Teriyaki Madness ha alcuni deliziosi piatti di pollo teriyaki. Sono saporiti e una delle voci di menu più amate.
Tuttavia, probabilmente ti starai chiedendo se il pollo sia davvero salutare da mangiare,
La teriyaki di pollo è fatta con pollo alla griglia senza pelle condito con una buona glassa di salsa teriyaki. Viene servito con un contorno di riso bianco.
Il piatto di pollo teriyaki è anche fatto con pollo alla griglia senza pelle e salsa teriyaki, ma ottieni 2 lati, riso bianco e un'insalata.
Una porzione normale di pollo teriyaki ha 361 calorie, 12 g di grassi e 43 g di proteine, il che non è male, considerando che stai ricevendo 6 once di pollo e 1 oncia di salsa teriyaki. La base (riso o noodles) è dove entrano le calorie e i carboidrati extra.
L'addizionale statistiche nutrizionali rivelano che il teriyaki è nel complesso piuttosto malsano perché contiene 20 g di zucchero, 1040 mg di sodio (che è abbastanza) e c'è molto colesterolo.
Ora, una volta aggiunto il riso o le tagliatelle, il pasto ha 656 calorie e un sacco di carboidrati.
Secondo il sito web del ristorante, puoi modificare queste voci di menu per renderle più sane. Chiedi semplicemente una salsa di soia leggera al posto della loro salsa normale, scegli il condimento sul lato e non ordinare riso se desideri un'opzione a basso contenuto di carboidrati.
Puoi anche optare per riso integrale, noodles yakisoba o verdure saltate in padella, l'opzione più sana e con poche calorie.
Il teriyaki al salmone è salutare?
La mia scelta di cibo teriyaki più sana va a salmone teriyaki.
Dal momento che è a base di pesce, è più salutare della versione con pollo. Inoltre, il teriyaki di salmone viene solitamente glassato con una quantità minore di salsa teriyaki, quindi ha meno calorie.
Il pesce è appiccicoso, dolce, saporito e delizioso a tutto tondo. E la buona notizia è che è un'opzione sana per pranzo e cena per tutta la famiglia.
La chiave per rendere questo pasto il più salutare possibile è preparare la propria salsa teriyaki a casa con salsa di soia, mirin, sciroppo d'acero e zenzero appena grattugiato per aggiungere quel tocco di sapore in più.
Il salmone è un pesce sano con un alto contenuto di acidi grassi omega-3, uno dei grassi sani. È anche una buona fonte di proteine ed è povera di grassi saturi e ricca di vitamina B12.
Una porzione di salmone (senza salsa) ha solo circa 200 calorie; è meno del pollo. In termini di altri nutrienti, il salmone è anche un'ottima fonte di ferro, potassio e vitamina D.
Una porzione fatta in casa di salmone teriyaki ha solo circa 290 calorie, 30 grammi di proteine e 14 grammi di grassi. Pertanto, è un piatto leggero e sano perfetto per dimagrire.
Salsa di soia contro salsa teriyaki
Molte persone scambiano la salsa di soia per la salsa teriyaki perché entrambe hanno un colore marrone scuro. Tuttavia, la verità è che la salsa di soia è più sana della salsa teriyaki.
Sebbene sia fatto con il grano, è ancora molto meno elaborato della salsa teriyaki e contiene meno zucchero.
In termini di valore nutritivo, la salsa di soia contiene anche alcuni minerali come ferro, manganese e magnesio. Ma proprio come la salsa teriyaki, anche la salsa di soia è ricca di sodio.
Sta a te decidere quale di questi vuoi usare quando cucini. Lo ammetto, la salsa teriyaki è più saporita e ha quel tocco di dolcezza e funziona bene come glassa appiccicosa.
Leggi anche: 12 migliori sostituti della salsa di soia che potresti già avere
Mangia il teriyaki con moderazione
Come ho condiviso, è la salsa teriyaki che non è salutare, non il metodo di cottura teriyaki.
Carne alla griglia, frutti di mare, tofu e verdure sono salutari. Ma una volta glassato con salsa teriyaki ricca di sodio, zucchero e grassi, il piatto diventa meno nutriente e meno salutare.
Tuttavia, consumato con moderazione, non è il peggior pasto di tipo "fast-food" che puoi trovare. Molti ristoranti offrono alternative come salsa di soia a basso contenuto di sodio o contorni più sani, come riso integrale o verdure saltate in padella, rendendo il pollo teriyaki più nutriente e più sano.
Quindi, supponi di essere preoccupato che la salsa teriyaki sia malsana e dannosa per te. In tal caso, ti consiglio di preparare la tua salsa fatta in casa e di saltare la salsa teriyaki in bottiglia acquistata in negozio, che è piena di zucchero e ingredienti lavorati.
Leggi successivamente: Salsa cinese hoisin vs teriyaki: sono simili?
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Joost Nusselder, il fondatore di Bite My Bun è un content marketer, papà e ama provare nuovi cibi, con il cibo giapponese al centro della sua passione dal 2016, insieme al suo team ha creato articoli di blog approfonditi per aiutare i lettori fedeli con ricette e consigli di cucina.
