Is sushi goed om af te vallen? 6 handige tips
Sushi is een redelijk goede optie voor lijners, maar het bevat wel enkele ingrediënten die een beetje dikmakend kunnen zijn.
Sushi bestaat voornamelijk uit 3 ingrediënten:
- Nori zeewier
- Gekruide witte kleefrijst
- vullingen
Bekijk ons nieuwe kookboek
Bitmybun's familierecepten met complete maaltijdplanner en receptengids.
Probeer het gratis uit met Kindle Unlimited:
Gratis lezenIn dit bericht behandelen we:
Sushi bestellen als je probeert af te vallen
Ik ben een enorme sushi-fan. Ik zit ergens tussen degenen die alleen gekookte vis eten en degenen die graag een heel bord rauwe en niet-identificeerbare zeevruchten consumeren, wat het ook mag zijn.
Wat ik waardeer in mijn sushi is afwisseling.
De Japanse keuken, en sushi in het bijzonder, heeft over het algemeen een goede reputatie op het gebied van gezond voedsel. De meeste mensen beschouwen het als caloriearm en veilig, ongeacht wat je bestelt. Maar je moet nog steeds voorzichtig zijn om de verleidelijke te vermijden.
Sushirestaurants bieden veel producten met minder en meer calorieën op hun menu. Het geheim is om te weten hoe je sushi kunt bestellen als je probeert af te vallen.
Wanneer je het menu opent, zul je deze voorwaarden opmerken:
- Nigiri (een klein stukje vis bovenop een vingervormig hoopje rijst)
- Maki (rijst en vulling, vis, groenten etc. opgerold in nori of zeewier)
- Sashimi (gewone rauwe vis)
Controleer de ingrediënten en begin met te kijken naar de opties voor rauwe vis, zalm, krab, witvis en de vegetarische of veganistische rollen.
Pas op! Als je caloriebommen wilt vermijden, zijn er verschillende woorden waar je op moet letten bij het bestellen van sushi.
Hier is wat te doen:
- Vermijd alles met tempura en knapperige texturen
- "Tempura" betekent gebakken. Tempura-garnalen of spinrollen bevatten elk meer dan 500 calorieën.
- Crunchy impliceert gefrituurde beslagdelen. Alles wat "knapperig" is, zal het vet- en caloriegehalte van de rol aanzienlijk verhogen zonder enig voordeel voor uw gezondheid.
- Vermijd sauzen, extra's en alles wat pittig is
- “Spicy” bevat mayonaise. De geliefde pittige tonijnrol kan 100 extra calorieën bevatten dan een standaard tonijnmaki-rol, alleen door de pittige mayo!
Een gezonde sushi-vulling kiezen
De vulling kun je kiezen. Dus zolang je een gezonde optie kiest, ben je veilig!
Je kunt altijd gewoon komkommers kiezen en misschien een paar plakjes wortel, en het zal nog steeds geweldig smaken. Maar vis met veel omega 3 is misschien ook een goede optie!
Gezondheidsvoordelen van zeewier in sushi
Nori (of zeewier) is rijk aan vezels en eiwitten.
Het bevat ook vitamine B12, dat moeilijk te vinden is in andere voedingsmiddelen en helpt bij het maken van DNA en het gezond houden van cellen. Als je bloedarmoede hebt, zul je blij zijn te weten dat zeewier een goede bron van ijzer is.
Maar dat is niet alles! Nori is ook een bron van mineralen, waaronder zink, tyrosine en jodium, die een gezonde schildklierfunctie bevorderen. Jouw schildklier brengt je hormonen in evenwicht, en dat is essentieel omdat belangrijke veranderingen in hormoonconcentraties ook tot gewichtstoename kunnen leiden.
Zeewier helpt het evenwicht te behouden en bevat als extra bonus veel vezels zonder calorieën!
Ik was echt enthousiast toen ik dit ontdekte, de caloriearme vezels zorgen ervoor dat je je langer vol voelt, en het vertraagt ook die irritante hongergevoelens. Vertel me eens of dat niet geweldig klinkt!
Hier is Dr. Eric Berg die de voordelen van geroosterd zeewier uitlegt:
Gezonde vervangers voor witte rijst
Witte rijst kan worden vervangen door vezelrijke bloemkoolrijst die goed is voor de spijsvertering. Het zorgt ervoor dat je sneller een vol gevoel krijgt om je calorieverbruik te verminderen.
Wat ook fantastisch is, is dat nu veel restaurants sushirollen serveren die zijn gemaakt met bloemkoolrijst. Restaurants en afhaalrestaurants beseffen dat consumenten steeds meer geïnteresseerd zijn in veganistische sushi, maar ook in caloriearme en gezonde sushi.
Quinoa kan ook een vervanging zijn voor rijst. Het is rijk aan vezels en ook glutenvrij! In restaurants die sushi serveren, is het een opkomende ster.
Je kunt ook sushi maken van bruine rijst, wat helpt, maar je moet nog steeds opletten hoeveel stukjes je eet. En ik heb niet zoveel restaurants gezien die het serveren, wat best jammer is omdat bruine rijst gezonder is.
Tenslotte, arborio rijst, wat in feite risottorijst is, een geheim voor de thuiskoks. Maar ik weet niet zeker of het echt zo lekker is bij sushi.
Arboriorijst heeft antioxidanten die helpen bij het verhogen van het metabolisme, wat enorm kan helpen bij het afvallen.
Bij alles wat je doet of eet, is teveel nooit goed. En je moet jezelf steeds bewust zijn van hoeveel je eet, zelfs met alle toegevoegde gewichtsverlies bonussen bij jet eten van sushi.
Sushi is verleidelijk en je kunt zo 20 sushi-stukjes of meer eten zonder dat je het doorhebt. Ik moet echter benadrukken, dat ook al is het lekker, je het op maximaal 12 stuks moet houden. Een sushirol heeft 6 stuks dus je kunt 2 soorten rollen kiezen en je bent dan echt wel vol!
Of je nu een man of een vrouw bent, het maakt je misschien niet uit hoeveel je hebt gegeten als het gaat om voedsel waarvan je afslankt. Maar ook in dit geval is teveel eten echt niet gezond.
Als je je zorgen maakt over rijst, je kunt ook sashimi eten, dat is gewoon vers gesneden vis zonder rijst
Een Californische rol gemaakt van imitatiekrab, komkommer, avocado en rijst gerold in zeewier lijkt het meest voorkomende menu-item voor sushi-beginners. Het is een goede optie, omdat het ergens in het midden zit tussen een laag en hoog aantal calorieën.
Afhankelijk van wie het produceert, kunnen calorieën enorm verschillen. Maar het lijkt gemiddeld ongeveer 250-300 calorieën per rol van 6 stuks te zijn.
Besteed speciale aandacht aan California rol combo's met 3 California rollen, soep en salade. Die complete maaltijd kan meer dan 1,000 calorieën bevatten!
Sushirollen met groenten of vis en zonder extra sauzen of mayo, zoals tonijn- of komkommerrollen met minder dan 200 calorieën voor 6 stukjes, dat zijn de calorie arme makirolletjes.
Ongeveer 300 calorieën per rol zijn de rollen met zalmavocado of pittige tonijn. Dit zijn rollen die "traditioneel" zijn.
Traditionele en authentieke Japanse sushi is meestal eenvoudig en bevat veel minder calorieën dan de veramerikaniseerde versies. Die laatste zijn vaak uniek, zoals de Philadelphia cheese and zalm roll, maar deze hebben meer calorieën door de cream cheese.
Ook zijn unieke en verwesterde sushi-stukken groter en ook het aantal calorieën ligt veel hoger.
Het ultieme geheim van het verminderen van calorieën is om een rijstvrije naruto maki-rol te bestellen met vis en groenten gerold in dun gesneden komkommer.
Voor degenen die echt proberen hun maaltijden zo gezond mogelijk te maken, is dit een eiwitrijke, koolhydraatarme optie. Een tonijn-, zalm- en avocado-naruto-makirol bevat ongeveer 110 calorieën en 13 g eiwit.
Afhankelijk van het soort vis, bevat nigiri-sushi gemiddeld ongeveer 40-65 calorieën per stuk. Dit is een goede, gezonde en caloriearme optie.
Lees ook: dit is het aantal calorieën voor de meest populaire soorten sushi (niet schrikken!)
Witvis, zeebaars en krab bevinden zich meestal aan de onderkant van het spectrum. De vullingen met een hoger caloriegehalte omvatten vette vis zoals paling, makreel en zalm. Maar zalm is niet het probleem; het zijn de andere ingrediënten die ermee worden gecombineerd.
Vanuit calorieoogpunt is sashimi de winnaar, waarbij elke gram rauwe vis tussen de 25-40 calorieën bevat. Idealiter kun je met een aantal van mijn geautoriseerde bijgerechten de rijst overslaan en je diner compleet maken:
- Salade (vraag eventueel om dressings ernaast): Gebruik niet te veel dressing; dip er gewoon je eetstokjes in en je bespaart een hoop calorieën.
- Edamame: ½ kopje = 100 calorieën, 3 g vet, 9 g koolhydraten, 5 g vezels, 8 g eiwit
- Zeewiersalade is verrassend laag in calorieën. De gemiddelde portie van een restaurant bevat tussen de 45 en 70 calorieën, afhankelijk van de bron. Bovendien is zeewier gezond en vullend.
- Miso Soep: 1 kop = 40-50 calorieën, 1.3 g vet, 5.3 g koolhydraten, 1.1 g vezels, 3-4 g eiwit
Algemene tips voor het bestellen van gezondere opties
Kies je voor rijstsushi, vraag dan om bruine rijst. Hoewel het caloriegehalte in principe hetzelfde is, heb je baat bij wat extra voedings- en vulvezels.
Ondanks het toevoegen van meer calorieën, zorgen ingrediënten zoals zalm en avocado voor hart-vriendelijk vet. Wees niet bang voor zalmsushi, maar vermijd roomkaas en pittige mayo.
Nu voor de beste tip van de lijst: vraag of men je makirollen, waar mogelijk, in 8 stukken kan snijden in plaats van 6.
Heb je ooit het gevoel gehad dat elk sushi stuk te groot is om comfortabel in je mond te passen? En er is ook geen manier om sushi voorzichtig doormidden te snijden, toch? Deze oplossing zal dus perfect werken.
Ik vraag het restaurant altijd om mijn rolletjes in 8 stukken te snijden (sommige rolletjes die normaal niet worden gesneden, zullen niet in 6 worden gesneden, zoals de grotere unieke rollen).
Je krijgt een perfect gevormde bite en nu lijkt het alsof je meer eten hebt voor dezelfde hoeveelheid calorieën. Win-win!
Opmerking: degenen die vaak sushi consumeren, vooral ahi-tonijn, moeten zich bewust zijn van het kwikgehalte, vooral vrouwen in de vruchtbare leeftijd en kinderen (die sowieso geen rauwe tonijn zouden moeten eten).
Ook uitchecken deze geweldige Japanse recepten voor gestoomde broodjes
Bekijk ons nieuwe kookboek
Bitmybun's familierecepten met complete maaltijdplanner en receptengids.
Probeer het gratis uit met Kindle Unlimited:
Gratis lezen
Joost Nusselder, de oprichter van Bite My Bun is een content marketeer, vader en houdt ervan om nieuw eten uit te proberen met Japans eten als hart van zijn passie, en samen met zijn team maakt hij sinds 2016 diepgaande blogartikelen om trouwe lezers te helpen met recepten en kooktips.
