Lista de alimentos fermentados principales + Beneficios de comer alimentos fermentados

Escrito por: Joost Nusselder, autor del libro de cocina japonés esencial para planificar comidas Actualizado junio 5, 2021

En muchos países, los alimentos fermentados son un alimento básico debido a sus beneficios para la salud.

Durante miles de años, los alimentos fermentados han sido una forma popular de conservar los alimentos porque el refrigerador es un invento relativamente moderno.

Las culturas antiguas descubrieron que los alimentos fermentados eran beneficiosos para el sistema digestivo y que estos alimentos duran mucho tiempo sin pudrirse.

Existe una amplia variedad de alimentos fermentados y cada país tiene sus especialidades basadas en fuentes de alimentos locales.

En esta publicación, voy a compartir los principales alimentos fermentados en muchos países, después de lo cual explicaré los beneficios y enumeraré los mejores alimentos fermentados para perder peso y ceto.

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¿Qué es la fermentación?

Cuando piensa en alimentos fermentados, probablemente se imagina un sabor salado con sabor agrio. Pero no todos los alimentos fermentados tienen un sabor similar.

La fermentación ocurre cuando las bacterias y la levadura descomponen los carbohidratos como el almidón y el azúcar.

Los carbohidratos se convierten en alcohol y ácidos que son conservantes naturales.

Los alimentos fermentados también se conocen como alimentos cultivados, que se refiere a las bacterias buenas y los probióticos que descomponen activamente los azúcares.

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Otro gran recurso es el Bestseller internacional del New York Times El arte de la fermentación por Sandor Katz.

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Desde chucrut, cerveza y yogur hasta kombucha, kimchi y kéfir, ¡este libro lo tiene todo!

Principales alimentos fermentados por país

Ahora, profundicemos y veamos lo que los diferentes países tienen para ofrecer cuando se trata de alimentos fermentados.

Armenia

Tarhana: Es una mezcla seca de granos fermentados, yogur y leche. Es tosco y parece migas secas. Se agrega agua para hacer deliciosas sopas o caldos. Es ligeramente ácido y tiene un sabor agridulce.

China

douchi: Una pasta picante para cocinar hecha con frijoles negros fermentados combinados con soja, arroz, sal, especias y chile (en la región de Sichuan). Esta pasta es picante y salada y aporta mucho sabor a cualquier plato.

Kombucha: Bebida de té elaborada a partir de té negro fermentado con azúcar y cultivos de bacterias y levaduras. Algunas variedades se elaboran con azúcar, mientras que otras requieren miel o azúcar de caña. Cuanto más fermenta la bebida, más fuerte es el sabor agrio y ácido.

Croacia

Kisela Repa: Se trata de trozos de nabo fermentados en agua salada. Es similar en textura al repollo fermentado, pero tiene un sabor un poco más dulce. Este plato se come como guarnición, especialmente junto con carnes.

El Salvador

bronceado: Este plato es similar al chucrut. El repollo, la cebolla, las zanahorias y el jugo de lima se fermentan ligeramente. Las verduras adquieren una textura tipo condimento, y son ácidas y agrias.

Etiopía / Eritrea

Injera: Este plato nacional en ambos países es un pan plano agrio hecho de un grano antiguo llamado Teff. La harina está fermentada y tiene una textura esponjosa. Este pan tiene un sabor ácido y naturalmente no contiene gluten.

Finlandia

Envejecido: Un tipo de yogur elaborado con leche fermentada mesofílica. Está lleno de cultivos bacterianos y de levadura que forman una capa de textura aterciopelada sobre el yogur. Parece denso y tiene una textura pegajosa. Esta bebida se suele tomar para desayunar en los países nórdicos.

Francia:

crema agria: Este es un producto lácteo cremoso con un sabor y sabor similar a la crema agria. La crema fermenta junto con las bacterias del ácido láctico y se vuelve agria. Se usa como aderezo en postres, sopas, salsas o como aderezo para ensaladas.

Alemania

Chucrut: Esto es similar al kimchi porque también es un plato de repollo fermentado en rodajas. El repollo fermenta en su salmuera y jugos y bacterias del ácido láctico. Es rico en fibra y vitaminas y muy ácido. Por lo general, se sirve como guarnición en Europa.

Ghana

Kenkey: Es un tipo de bola de masa madre hecha de maíz o maíz fermentado. Una vez que la harina fermenta durante unos días, se envuelve en hojas de plátano y se cuece al vapor. A veces, la bola de masa se rellena con mandioca, papa o pescado seco. Tiene un sabor denso y amargo.

Islandia

Hakarl: Este es un plato de carne de tiburón fermentada. La carne de tiburón se deja fermentar, luego se cuelga y se deja secar por un tiempo. Al servir la carne, la cortan en cubos. La textura es similar al queso masticable y tiene un sabor a pescado y a queso azul.

India:

Cahgem pombla: Este es un tipo de curry saludable hecho con soja fermentada mezclada con espinacas, mostaza, eneldo, fenogreco y cilantro. Tiene un sabor agrio y sabroso y una textura cremosa.

Dhokla: Alimento para el desayuno elaborado con harina de garbanzo fermentada y al vapor. La harina se mezcla con sal, sal de roca y una variedad de especias. Luego, la masa se forma en pequeños pasteles y se sirve con chutney. Tiene una textura esponjosa y un sabor sabroso y especiado con un toque de dulzura.

jalebi: Este es un postre elaborado con masa de trigo fermentado. Es un postre popular en Asia y Oriente Medio. Las bobinas de jalebi son translúcidas y están llenas de cultivos de bacterias, que imparten un sabor agridulce.

Indonesia

Tempeh: Plato elaborado con soja fermentada con cultivos vivos de moho durante uno o dos días. Puede utilizarse como sustituto de la carne con alto contenido proteico. El tempeh tiene una textura compacta parecida a un pastel y un fuerte sabor a nuez.

Irak

Kushuk: Un plato común del Medio Oriente hecho con trigo y nabo sancochado, así como muchas hierbas y especias como tarhana. Se fermenta con bacterias del ácido láctico durante aproximadamente 4 a 10 días. A menudo se usa como caldo para sopa y tiene un sabor amargo.

Italia

Giardiniera: Se refiere a las verduras en escabeche, pero el plato tradicional requiere fermentación. Se agrega a los sándwiches o se sirve como un antipasto. Verduras como zanahorias, pepinos y coliflor se fermentan con sal durante aproximadamente una semana. El resultado es una mezcla de verduras en escabeche agria y ligeramente picante.

Japón

miso: Esta es una popular pasta de condimentos hecha con hongos koji y soja fermentada o arroz integral y cebada. Se usa comúnmente en sopas porque tiene un sabroso sabor a umami. Existen tres tipos comunes de miso: blanco, amarillo y rojo / marrón, y algunos tienen un sabor más ligero, mientras que otros son muy salados.

Más información: ¿Qué hay en la pasta de miso? Obtenga más información sobre esta pasta de soja.

Natto: Un plato de desayuno popular elaborado con soja fermentada y Bacillus subtilis (cultivo) con alto contenido de fibra. Tiene un olor fuerte y picante parecido al del queso azul y una textura bastante resbaladiza y pegajosa.

Corea

Kimchi: Un plato de repollo fermentado (o rábano) con especias cultivadas en su propia salmuera y jugo durante aproximadamente 4 a 14 días. Esta comida es una guarnición nacional en Corea y tiene un sabor amargo y un poco picante, pero el sabor más destacado es el umami (sabroso).

Cheonggukjang / Doenjang: Es una pasta de soja fermentada. El primero es más delgado mientras que el segundo es más grueso. La pasta actúa como condimento y agrega sabor a diferentes tipos de platos. La preparación demora desde unos pocos días hasta algunos meses, y tiene un sabor a nuez y salado.

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México

atole agrio: Este es un tipo de papilla. Primero, se fermenta una masa de maíz negro durante unos cinco días. Luego, algunas regiones convierten la masa en un pan tipo masa madre. A otros les gusta comerlo como una papilla agria espesa para el desayuno.

Nigeria

Muro: Este plato tiene una textura similar al miso o al tofu. Es una comida popular de África Occidental. Se elabora con semillas de sésamo fermentadas mezcladas con sal y agua y se le da forma de pequeños pasteles. Tiene un olor picante apestoso como el queso azul.

Noruega

lutefisk: Ahora considerado un alimento común en algunas partes de los EE. UU., Este es un plato vikingo de olor acre hecho con bacalao fermentado. El pescado se deshidrata hasta que adelgaza y tiene una textura de cartón. Luego, rehidratan el bacalao con lejía. Es blando y de sabor suave.

Polinesia

Entonces: Aunque Polinesia no es un país, la región es conocida por su poi. Es un alimento fermentado parecido a una masa a base de tallos de taro. Los tallos se fermentan y se trituran, luego se cuecen al vapor y se cuecen hasta que se vuelven líquidos. Poi tiene una consistencia espesa y un sabor amargo.

Filipinas

Bagong: Es una salsa de pescado hecha con pescado fermentado, anchoas o camarones. Los filipinos usan salsa o pasta de pescado como condimento en muchos platos tradicionales. El sabor es complejo porque es una combinación de salado, umami y dulce.

Puto: Plato de postre que consiste en arroz glutinoso fermentado y al vapor. El arroz se remoja en agua durante un par de días; luego, se muele en una masa. El puto se suele servir con coco. Tiene una textura suave y sabe a arroz al vapor.

Burong Manga: Este pepinillo de mango es un acompañamiento popular y una excelente manera de mantener el exceso de mango por más tiempo. Se elabora con salmuera y mangos inmaduros o medio maduros. Se pueden agregar chiles a la mezcla para darle un toque especial.

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Rusia

Kéfir: Originario de la región montañosa del Cáucaso, el kéfir es leche de vaca fermentada que se obtiene fermentando el grano de kéfir durante 12 horas. Los granos son bacterias grumosas y cultivos de levadura. Esta bebida tiene un sabor ácido y una consistencia de yogur más espesa.

Senegal

dawadawa: Este es un plato elaborado con algarrobas fermentadas, que luego se prensan en pequeñas bolas. En algunos otros países africanos, los frijoles se presionan en discos. Este alimento se agrega a la sopa como condimento. Tiene un sabor umami con una nota de cacao.

Sri Lanka

idli: Un plato de desayuno popular hecho con arroz y frijoles negros, que se muelen hasta obtener una textura similar a una masa. La masa debe fermentarse durante al menos 12 horas o durante la noche. Luego se cuece al vapor. Tiene un sabor amargo y sabroso.

Siria

Shanklish: Este plato es popular en todo el Medio Oriente. Es un tipo de queso fermentado elaborado con leche de vaca o de oveja. El queso se moldea en bolas y se cubre con hierbas y especias, como pimienta, chile, anís. Luego se envejece hasta que se endurece. Tiene un sabor similar al queso azul.

Taiwán

Tofu apestoso: Un tofu fermentado con un olor penetrante y apestoso que es muy abrumador. Este plato es popular en los mercados nocturnos y puestos de comida de Asia. El tofu se sumerge en leche, verduras o leche hasta que oscurece y desarrolla un olor. Sabe a queso azul.

Tailandia

Chin Som Mok: Considere esta la versión tailandesa de la salchicha de cerdo. Este plato único se elabora con carne de cerdo (con piel) y se fermenta con arroz. Luego, el cerdo se envuelve en hojas de plátano y se asa a la parrilla. Tiene un sabor amargo y carnoso, y en algunos hogares, la gente también agrega hierbas picantes.

Turquía

Suero de la leche: Es una bebida láctea fermentada tipo yogur. Se elabora fermentando yogur con agua y hierbas saladas. Es refrescante pero tiene un sabor salado. También viene en una versión carbonatada y es una bebida común para tomar junto con comidas abundantes.

Ucrania

kvas: Esta bebida es muy popular en Ucrania y otros países de Europa del Este. La bebida está hecha de pan de centeno fermentado. El pan duro se coloca en un recipiente y se fermenta durante 2-3 semanas con sal, agua, levadura, azúcar y remolacha. Es un tónico digestivo de sabor dulce y consistencia a cerveza.

Estados Unidos:

Pan de masa fermentada: Los estadounidenses aman su pan de masa madre. Se elabora fermentando masa con lactobacilos y levadura naturales. Estas bacterias hacen que el pan sepa agrio. Este tipo de pan es más plano pero aún tiene una textura esponjosa.

Vietnam

nem chua: Es un rollo de cerdo, hecho de carne de cerdo molida, envuelto y cubierto con hojas de plátano y dejado fermentar. La carne se mezcla con arroz en polvo, un poco de sal y una mezcla de hierbas y especias y se cubre con hojas de plátano. Esta comida es un bocadillo popular y tiene un sabor salado, dulce, ácido y picante al mismo tiempo, lo que la hace única.

Zimbabwe (África Oriental)

togwa: Es una bebida fermentada hecha a base de gachas, mezclada con agua, quimera, mijo, maíz y harina de maíz cocida. Una vez que los ingredientes se mezclan hasta obtener una consistencia similar a la papilla, se dejan fermentar al sol durante un par de días. Para realzar el sabor, la gente endulza esta bebida con azúcar.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de los alimentos fermentados?

• Los probióticos - Los alimentos fermentados contienen probióticos, conocidos como bacterias "buenas" para el sistema digestivo. Además, los alimentos fermentados mejoran el sistema inmunológico. Los alimentos no fermentados no son tan saludables ni nutritivos como su versión fermentada.
• Equilibrar las bacterias intestinales - De acuerdo a un estudio sobre la eficacia de los probióticos, los alimentos fermentados equilibran las bacterias buenas en su sistema digestivo. Por lo tanto, los alimentos fermentados ayudan a reducir los síntomas de hinchazón, diarrea y estreñimiento.
• Refuerza el sistema inmunológico - Otro beneficio de los alimentos fermentados es que estimula su sistema inmunológico, lo que a su vez reduce las posibilidades de contraer resfriados e infecciones.
• Digestión fácil - Los alimentos fermentados son más fáciles de digerir porque el proceso de fermentación descompone muchos de los nutrientes; por lo tanto, el estómago y el intestino no tienen que trabajar tanto.
• Nutritivo - Finalmente, los alimentos fermentados son nutritivos porque contienen vitamina C, hierro y zinc, contribuyendo a un sistema inmunológico más saludable.

Los mejores alimentos fermentados para la salud intestinal

¿Sabías que más de 100 billones de bacterias y microorganismos viven dentro de tu intestino?

Para ayudar a equilibrar las bacterias buenas y malas, necesita comer alimentos fermentados con probióticos naturales.

La mayoría de los alimentos fermentados naturalmente contienen bacterias intestinales saludables, que mantienen su sistema digestivo funcionando correctamente.

Aquí hay una lista de los mejores alimentos para un sistema digestivo saludable porque contienen muchos probióticos.

• Kéfir
• Yogurt
• Queso con cultivos activos
• Bebida de kvas
• sidra de manzana
• Tempeh
• Kimchi
• Verduras fermentadas
• Sopa de miso
• Kombucha
• Comida en escabeche
• Repollo fermentado (chucrut)

Los mejores alimentos fermentados para ceto

La dieta cetogénica puede ayudar a perder peso, pero también puede ayudar a mejorar la digestión y la salud intestinal en general.

Para seguir la dieta cetogénica, debe comer alto contenido de grasas, proteínas moderadas y una dieta baja en carbohidratos.

Mire este pequeño Receta fácil de carne salteada keto | delicioso y solo 25 minutos para preparar.

Para asegurarse de que su sistema digestivo se mantenga saludable mientras hace dieta, ¡no olvide comer también alimentos fermentados!

Pruebe estos alimentos ceto fermentados saludables:

• Yogurt - Ayuda a estimular la digestión y está especialmente recomendado en verano.
• Kombucha - Este té negro o verde fermentado mantiene el hígado y el intestino sanos. Dado que es bajo en calorías, cuando se fermenta el tiempo suficiente, puede beberlo si sigue la dieta cetogénica.
• Chucrut (col fermentada) - Este alimento es bajo en carbohidratos pero muy rico en fibra. El repollo está lleno de enzimas beneficiosas que ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes que consume.
• Pepinillos - Son bajos en calorías y sin grasa, por lo que puede comer muchos mientras hace ceto. Los encurtidos son una fuente de probióticos y ayudan a la flora intestinal.
• Kimchi - otro plato de repollo que a veces incluye otras verduras fermentadas. Facilita la digestión y previene las infecciones por hongos.

Los mejores alimentos fermentados para bajar de peso

Un desequilibrio en el microbioma intestinal puede provocar un aumento de peso. También puede evitar que pierda peso, incluso si se pone a dieta.

Los alimentos fermentados ayudan a reducir la inflamación en su cuerpo, lo que también ayuda a perder peso.

La inflamación causa resistencia a la leptina y la insulina, lo que dificulta la pérdida de peso.

Estos son los alimentos fermentados más beneficiosos para una pérdida de peso saludable:

• Productos de soya fermentada como el tempeh y el miso hechos con soja orgánica no transgénica son beneficiosos para la pérdida de peso.
  Las verduras en escabeche están llenas de probióticos y puede comerlas como guarniciones saludables porque son bajas en calorías y grasas.
• Kéfir, la bebida láctea cultivada ayuda a mantener un microbioma saludable y regula los niveles de insulina, lo que le ayuda a perder peso más rápido.
• Queso crudo contiene muchas bacterias saludables y reduce la inflamación corporal.

Cualquier alimento con un alto contenido de fibra como el chucrut puede ayudarte a perder esa grasa abdominal porque la fibra te mantiene lleno, por lo que comes menos calorías.

¿Son seguros los alimentos fermentados durante el embarazo?

Es posible que sienta curiosidad por saber si puede comer alimentos fermentados durante el embarazo.

En cantidades moderadas, los alimentos fermentados son saludables para su cuerpo y el bebé.

Estos alimentos tienen un papel fundamental en la regulación del microbioma de su sistema digestivo. Un intestino sano es una parte clave de la salud prenatal.

Así puedes consumir algunos alimentos fermentados como yogur y kimchi. También pueden prevenir las infecciones por hongos, que tienden a aparecer durante el embarazo.

Los alimentos fermentados son lo mejor para su salud

Como ha leído, los alimentos fermentados tienen dos importantes beneficios para la salud:

• mantienen sano el sistema digestivo
• ellos mejoran su sistema inmunológico

Por lo tanto, incluso si está siguiendo una dieta de pérdida de peso o ceto, puede consumir alimentos fermentados.

Dado que mantienen el intestino sano y feliz, estos alimentos pueden eliminar muchos de los dolorosos síntomas digestivos.

No es de extrañar que la mayoría de los países del mundo tengan al menos algunos platos fermentados en su cultura culinaria.

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Joost Nusselder, el fundador de Bite My Bun es un vendedor de contenido, papá y le encanta probar comida nueva con la comida japonesa en el corazón de su pasión, y junto con su equipo ha estado creando artículos de blog en profundidad desde 2016 para ayudar a los lectores leales con recetas y consejos de cocina.