Sushikalorier: Herregud! Du bör undvika några av dessa rullar

Författare: Joost Nusselder, författare till The Essential Japanese meal planner cookbook Uppdaterad oktober 4, 2022

Du älskar förmodligen att äta sushi, men det (tyvärr) kommer med ett pris: kalorier.

Problemet är att de flesta av oss äter fel sorts sushi. Vi vet inte hur man beställer sushi, så vi äter för mycket ris och inte tillräckligt med fisk och grönsaker.

Din typiska 6-delade sushirulle innehåller mellan 200-250 kalorier. Maki-rullar med fisk, grönsaker och utan extra såser har lägst kalorivärde, som avokadorullen. Sushirullar med friterad tempurasmet eller massor av extra fyllningar och såser som regnbågsrullen har det högsta kaloritalet. 

Även en vanlig sushirulle kan vara en hälsosam behandling utan att bryta kaloribanken, så länge den inte innehåller några friterade ingredienser. Det mesta av sushi är låg fetthalt och lågkalori!

Det stora problemet är dolda kalorier i många västerländska versioner av sushi, som tempurarullar med räkor och regnbågsrullar. Dessa är syltfyllda med feta ingredienser och massor av såser som ökar det totala kaloriantalet.

Så om du vill konsumera färre kalorier är det bästa alternativet sashimi, sushi med grönsaker, brunt ris (som du inte ofta hittar på restauranger) och hälsosam fisk. Skippa allt stekt eller laddat med sås.

Kolla in vår nya kokbok

Bitemybuns familjerecept med komplett måltidsplanerare och receptguide.

Prova det gratis med Kindle Unlimited:

Läs gratis

Kalori räknas för de mest populära sushirullarna

Det finns många skillnader mellan en traditionell rulle och en amerikansk uppfinning. En varelse…..kalorier.

Jag har listat de mest kända sushirullarna här (från högsta kalorier till lägsta) så att du också kan bli expert på sushikalorier.

Verkligheten gör ont när det kommer till kaloririka semlor. Men ibland är en fin sushirulle värd det, så tänk inte att du aldrig ska unna dig. Jag lade till % av ditt dagliga kaloriintag (eller Weight Watchers Smart Points om du gillar det) nedan för varje rulle så att du kan se vad du äter.

Dessa kalorier gäller för 6-delade sushirullar, som du oftast får när du beställer:

• Kaloriantal (per rulle med 6 stycken)
• Procent av rekommenderat dagligt kaloriintag (kvinna) baserat på 2000 kalorier/dag

Förväntade du dig att räkans tempurarulle (en av de mest älskade sushivarianterna) skulle vara så ohälsosam?

Sushirullekalorier förklarade

Räkor tempura roll (508 kalorier)

Tempurarullen med räkor har flest kalorier eftersom räkorna är panerad och stekt, vilket ger en krispig, utsökt smak till räkor. Den innehåller 508 kalorier, 21 gram fett, 64 kolhydrater och 20 gram protein.

Även om denna sushi har flest kalorier, kommer äventyrliga sushiälskare definitivt att beställa den. Det råder ingen tvekan om att det är en av de godaste sushirullarna. 

Dragon roll (507 kalorier)

Drakrullen är packad med läckra ingredienser, men den är fet och kaloririk. Den innehåller 507 kalorier, 18 gram fett, 10 gram protein och 66 gram kolhydrater. 

Denna rulle innehåller läckra tempuraräkor, ål, gurka, avokado och välsmakande löjrom. Men den är täckt av en tjock (och ohälsosam) sås. 

Regnbågsrulle (476 kalorier)

För den som vill ha lite av allt är regnbågsrullen den man ska leta efter. Den innehåller 476 kalorier, 16 gram fett, 50 gram kolhydrater och 33 gram protein.

Denna sushirulle är klassad som en av de mest varierade och proteinförpackade rullarna på grund av de olika fiskarterna ovanpå. Och även om det är högt i kalorier, är det en färgstark och smakrik måltid.

Ål avokadorulle (372 kalorier)

Ålen är seg och en av sushis fetaste fiskar. Ålavokadorullen innehåller 372 kalorier, 17 gram fett, 31 gram kolhydrater och 20 gram protein.

Den här rullen är packad med protein, och även om det är bra behöver den en sofistikerad sushi-smak eftersom dess smak inte tilltalar alla.

Caterpillar roll (329 kalorier)

Larvrullen har fått sitt namn från avokadoskivorna den är toppad med. Den har 329 kalorier, 5 gram fett, 60 gram kolhydrater och 9 gram protein.

Denna rulle innehåller i allmänhet ål, tobiko (fiskrom) och gurka förutom avokado.

Philadelphiarulle (320 kalorier)

Du hittar lax och färskost i Philadelphia-rullen, vilket gör den till en av de mer kaloririka sushirullarna. Den har 320 kalorier, 8 gram fett, 32 gram kolhydrater och 8 gram protein.

Gillar du smaken av färskost med skaldjur är det en trevlig tröstrulle att beställa.

Spindelrulle (317 kalorier)

Spindelrullen består huvudsakligen av misshandlad krabba, vilket ger smak och kalorier till en rulle som annars är ganska enkel. Den har 317 kalorier, 12 gram fett, 38 gram kolhydrater och ett proteininnehåll på 13 gram.

Den stekta krabban lägger till fett, men det är fortfarande en mycket känd och utsökt rulle.

Laxavocadorulle (304 kalorier)

Laxavocadorullen har "hälsofördelar" skrivet överallt. Det finns 304 kalorier i denna sushirulle, 8.4 gram fett, 42 gram kolhydrater och 13 gram protein.

Eftersom den är full av omega 3 och bra fetter är den fantastisk!

Läs också: dessa sushirullar är bra att äta om du letar efter några utan avokado

Kryddig tonfiskrulle (290 kalorier)

Den kryddiga tonfiskrullen har mer pizzazz och krydda än den vanliga tonfiskrullen. Den innehåller 290 kalorier, 11 gram fett, 26 gram kolhydrater, 24 gram protein.

Den läckra "kryddigheten" kommer från användning av majonnäs (vilket bidrar till kaloriräkningen), varm sås och grön lök.

California roll (225 kalorier)

California-rullen är en av de klassiker som alla älskar. Den har 225 kalorier, 7 gram fett, 28 gram kolhydrater och 9 gram protein.

Det är den perfekta rullen för nybörjare som gör sushi för första gången. Det är också en trevlig lätt måltid.

Tonfiskrulle (184 kalorier)

Med det tillsatta proteinet är tonfiskrullen fortfarande ganska enkel. Den har 184 kalorier, 2 g fett, 27 g kolhydrater och 24 g protein.

Denna rulle är ett utmärkt val med lätt fisk utan det "kryddiga" tonfiskelementet.

Avokadorulle (140 kalorier)

Avokadosushirullen innehåller den minsta mängden kalorier, eftersom det är en av de mest grundläggande att beställa. Det finns 140 kalorier i en avokadorulle, 5.7 gram fett, 28 gram kolhydrater och 2.1 gram protein.

Denna rulle är lätt och perfekt för dem som inte gillar fisk. Det är också vegetariskt och veganvänligt, så du kan inte gå fel med det! 

Läs också: sushi, en nybörjarguide

Gurka rulle (135 kalorier)

Gurkrullen är det hälsosammaste valet när det gäller att titta på kalorier. Beroende på hur många bitar restaurangen skär dem i, kommer de att vara 16 till 22 kalorier vardera, vilket kommer ner till 135 kalorier i en rulle.

Det är i princip bara några bitar av gurka i ris insvept i tång, med bara lite sushi vinäger att krydda riset.

Jag tycker att alla som är på en diet bör åtminstone beställa en rulle med dessa när de går till en restaurang!

Lax sashimi (35 kalorier)

Laxsashimi är hälsosamt och det perfekta kalorifattiga alternativet. Den har det lägsta kaloriintaget på den här listan men det är inte makisushi så det finns inget ris.

Ett uns rå lax har cirka 25-40 kalorier. Jag beräknar inte kalorierna per rulle, utan snarare kalorier per bit eftersom det serveras i bitar. Så en bit sashimi innehåller vanligtvis cirka 40-50 kalorier och 20 gram protein.

Det är en fantastisk källa till Omega 3-fettsyror, såväl som alla B-vitaminer!

Tonfisk sashimi (31 kalorier)

Denna risfria rå tonfisksashimi har också en av de lägsta kalorierna på sushimenyn. Den har cirka 31 kalorier per portion (per styck).

Tonfisk är också en mycket låg fetthalt fisk, så en portion innehåller endast 0.1 gram fett och 11 mg kolesterol. 

Var kommer kalorierna ifrån?

Nori, ris, grönsaker, fisk; det verkar som att allt detta är relativt hälsosamt. Så, var kommer kalorierna ifrån? Vilka ingredienser är hälsosamma och vilka är ohälsosamma?

vitt ris

Vitt ris är folkfiende nr 1 för kalorier i sushi. Huvudkomponenten i sushi är trots allt ris!

Vitt ris är en problematisk ingrediens eftersom det är lågt i fiber och en källa till raffinerade kolhydrater. Så det är bara en källa till raffinerade kolhydrater utan några verkliga hälsofördelar. När du konsumerar för många raffinerade kolhydrater stiger ditt blodsocker, och kroppen upplever inflammation. 

Sushiris är också fiberfattigt och i kombination med vinäger och socker får det kroppen att bryta ner det snabbt. Detta leder till insulinspikar och är farligt för diabetiker. 

Dessutom är vitt ris bearbetad mat, så näringsämnena tas bort.

Om du väljer brunt ris sushi, det är ett mycket bättre alternativ eftersom det innehåller mer fibrer och färre kalorier. 

Sushi vinäger innehåller socker

Risvinäger är exceptionellt och perfekt för matsmältningen, men det hjälper också kroppen att absorbera näringsämnen från andra livsmedel du konsumerar. Det är bra för viktminskning och det balanserar några av de irriterande ingredienserna i sushi, till exempel sojasås, som innehåller mycket natrium. 

Nu är sojasås verkligen salt och du kanske vill hoppa över det om du försöker titta på mängden salt du äter eftersom det finns andra alternativ med låg natriumhalt. Du kan oftast hitta lågnatriumsojasås.  

Sushiris kryddas normalt med sushivinäger, som också innehåller socker. Men du kan bara använda risvinäger istället.

Eftersom vi har identifierat fördelar för några av de mest använda ingredienserna, måste vi fortfarande ta itu med problemet med vitt ris.

Vitt ris är en no-go om du vill gå ner i vikt. Men sushi kan inte vara sushi utan ris och jag måste säga att det är tjur, så mycket som jag håller med om det. Det finns gott om utmärkta alternativ för sushiris som lämnar sushi i sin renaste, heligaste form för att vara sushi.

Eller så kan du bara välja nigiri sushi och sashimi med mindre ris. 

Jag har också dessa 5 sushi utan ris recept du kan göra hemma, eller läsa vidare för mer hälsosamma ris tips.

Tempura & såser

Tyvärr är tempura -smeten full av kalorier. Om du äter stekta räkor rullar den feta smeten bort någon av räkornas hälsofördelar. 

Fyllningar och pålägg är också stora källor till kalorier. Många fyllningar har låg proteinhalt men hög i fett. Så när du väljer sushi med fetthaltiga såser lägger du till kalorier. 

Takeaway: Många populära sushirullar innehåller mycket ris, små mängder skaldjur och grönsaker, och är istället laddade med feta såser. Så du konsumerar massor av kalorier, och lite fibrer och protein, så att du inte känner dig mätt och överäter. 

Bästa kalorifria sushifyllningar

• Gurka
• Avokado
• Inlagda grönsaker
• Makrill (fisk)
• Lax (men hoppa över såsen)
• Rädisa
• Kokta räkor (ej stekta i tempurasmet)
• Rå krabba & krabbimitation
• Tonfisk
• Havsgrönsaker
• Morötter
• Havsabborre (fisk)
• Sik

Läs också: hur passar sushi in i min kost? Typer av dieter förklaras

Hur är sushi jämfört med annan hämtmat?

När du väljer sushi för avhämtning kanske du konsumerar färre kalorier. Men du kan lätt överskrida 1,000 XNUMX kalorier per måltid, beroende på hur mycket du äter. 

Visst, jämfört med en snabbbiff-burgare med massor av mayo och välsmakande fyllningar och en sida med pommes frites, plus läsk, verkar sushi hälsosamt. Det är hälsosammare och lägre i kalorier än vanliga kinesiska maträtter. Det är också hälsosammare än de flesta mikrovågsmåltider.

Men är det den mest hälsosamma avhämtningsmaten, som många skulle tro? 

Det finns några riktigt hälsosamma takeaway-livsmedel, inklusive grönsaksoppa, tomatsoppa, köttfria sallader, stekt kött, grillat kött, fiskrätter, grönsaksrätter och ångkokt kött med grönsakssidor. 

Sushi är definitivt på den hälsosammare sidan av takeout -spektrumet. Det är vanligtvis lägre i fett och kalorier än vanliga måltider som pizza, smörgåsar, subs, kinesiska kötträtter, hamburgare, kycklingremsor och vingar, curry etc. 

Om du måste välja mellan de livsmedel som anges ovan, välj sushi. Men var medveten om såser, skippa sojasåsen och välj rå fisk eller grönsaker istället för annat kött och stekt fyllning. 

Slutsats

Sushi kan ha hälsosamma alternativ, men den genomsnittliga rullen kommer att innehålla många kalorier, och en del är gömda i riset och såserna, så var extra försiktig när du beställer frallor.

Läs också: är sushi bra för att gå ner i vikt?

Kolla in vår nya kokbok

Bitemybuns familjerecept med komplett måltidsplanerare och receptguide.

Prova det gratis med Kindle Unlimited:

Läs gratis

Joost Nusselder, grundaren av Bite My Bun är en innehållsmarknadsförare, pappa och älskar att testa ny mat med japansk mat i hjärtat av sin passion, och tillsammans med sitt team har han skapat fördjupade bloggar sedan 2016 för att hjälpa lojala läsare med recept och matlagningstips.