ข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว: ไหนดีกว่ากัน? คาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ และอื่นๆ

เขียนโดย: จูสท์ นุสเซลเดอร์, ผู้เขียนตำราวางแผนมื้ออาหารที่จำเป็นของญี่ปุ่น อัปเดตเมื่อ July 22, 2022

หากคุณกำลังมองหาด้านที่เป็นแป้งสำหรับมื้ออาหารของคุณ ทั้งข้าวและก๋วยเตี๋ยวเป็นตัวเลือกที่อร่อย

แต่ถ้าคุณกำลังพยายามเลือกสิ่งใดสิ่งหนึ่งโดยพิจารณาจากสุขภาพ สิ่งต่างๆ อาจสร้างความสับสนเล็กน้อย ท้ายที่สุดแล้ว คาร์โบไฮเดรตทั้งสองชนิดมีความสอดคล้องกัน

อย่างไรก็ตาม มีความแตกต่างบางอย่างที่อาจช่วยให้ดีขึ้นกว่าที่อื่น

แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะเลือกผู้ชนะที่ชัดเจน แต่โพสต์นี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับทางเลือกต่างๆ ของคุณและสิ่งที่ควรคำนึงถึงในประโยชน์ต่อสุขภาพ

ก่อนที่คุณจะพูดว่า: ขึ้นอยู่กับประเภทของข้าวหรือบะหมี่ที่คุณกำลังรับประทาน!

แน่นอนว่าคุณควรเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเสมอ:

ทางเลือกเพื่อสุขภาพ	ภาพ
บะหมี่เพื่อสุขภาพ: ดีกว่าก๋วยเตี๋ยว	(ดูภาพเพิ่มเติม)
ข้าวเพื่อสุขภาพ: McCabe ข้าวกล้องออร์แกนิค	(ดูภาพเพิ่มเติม)

นี่คือวิธีการพื้นฐาน ข้าวสีขาว และก๋วยเตี๋ยวข้าวสาลีเปรียบเทียบ

ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา

สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน

ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:

อ่านฟรี

ข้อมูลโภชนาการข้าว

สำหรับขนาดเสิร์ฟ 1 ถ้วย (164 กรัม):

เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันขึ้นอยู่กับอาหารแคลอรี่ 2,000

ข้อมูลทางโภชนาการของก๋วยเตี๋ยว

สำหรับขนาดเสิร์ฟ 1 ถ้วย (140 กรัม):

เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันขึ้นอยู่กับอาหารแคลอรี่ 2,000

ข้าวกับบะหมี่เปรียบเทียบกันอย่างไร?

ลองดูที่ตารางเดียวกันสำหรับ 100 กรัมของข้าวและก๋วยเตี๋ยว:

ลองพิจารณาคาร์โบไฮเดรตทั้งสองประเภทนี้อย่างละเอียดถี่ถ้วนเพื่อดูว่าอันไหนดีที่สุด

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

ก่อนที่เราจะพูดถึงแป้งชนิดใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณ เรามาดูกันก่อนว่าคาร์โบไฮเดรตคืออะไรและทำงานอย่างไรในร่างกายของเรา

ทานคาร์โบไฮเดรตได้รับการลงโทษที่ไม่ดีในช่วงหลายปีที่ผ่านมา แต่เป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายของเรา!

เมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรต พวกมันจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส กลูโคสทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับเซลล์ของเรา ดังนั้นจึงให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา

อย่างไรก็ตาม ไม่ได้สร้างคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเท่ากัน

คาร์โบไฮเดรตมี 2 ประเภท:

1. คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย: คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเรียกอีกอย่างว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีหรือแปรรูป ธัญพืชได้รับการประมวลผลเพื่อเพิ่มอายุการเก็บรักษา แต่ในระหว่างกระบวนการ เมล็ดพืชจะสูญเสียสารอาหารบางส่วนไป อาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ ขนมปัง ขนมอบ เค้ก และข้าวและผลิตภัณฑ์จากพาสต้าส่วนใหญ่
2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ไม่ผ่านการแปรรูป จึงมีวิตามินและแร่ธาตุที่เข้มข้นกว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบบ่อย ได้แก่ ขนมปัง คีนัว ข้าวดำ ข้าวกล้อง ผลไม้ และผัก

ทีนี้เรามาดูกันดีกว่าว่าอันไหนดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน

แคลอรี่

เมื่อพิจารณาจากแผงโภชนาการ 2 นี้ จะเห็นได้ชัดว่าหากคุณกำลังตัดสินว่าอาหารประเภทใดดีต่อสุขภาพโดยพิจารณาจากจำนวนแคลอรี ข้าวก็จะออกมาข้างหน้า

ปริมาณแคลอรี่ที่สามารถพบได้ในข้าว 100 กรัมเช่นเดียวกับในก๋วยเตี๋ยว 50 กรัม ปริมาณแคลอรี่สำหรับอาหารจำนวนนี้อยู่ที่ประมาณ 175

เปอร์เซ็นต์ของไขมันยังสูงกว่าในเส้นก๋วยเตี๋ยว โดยข้าวมีไขมัน 1% เมื่อเทียบกับเส้นก๋วยเตี๋ยว 2%

อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าข้าวบางชนิด (เช่น ข้าวผัด) อาจมีไขมันและแคลอรีสูงกว่า

วิตามิน

ทั้งก๋วยเตี๋ยวและข้าวไม่ได้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเป็นพิเศษ อย่างไรก็ตาม ทั้งสองมีธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกาย

ก๋วยเตี๋ยวมีธาตุเหล็ก 10% เมื่อเทียบกับข้าว 5%

ก๋วยเตี๋ยวยังมีแคลเซียม 1% ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อกระดูก ข้าวไม่มีแคลเซียม

โซเดียม

โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมระดับของเหลวในร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยในการกระตุ้นเส้นประสาทและการควบคุมกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามการบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตสูงได้

ระดับโซเดียมจะสูงกว่ามากในบะหมี่ พวกเขามีโซเดียม 8% ในขณะที่ข้าวไม่มี

คาร์โบไฮเดรต

ก๋วยเตี๋ยวมีเปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตสูงกว่าข้าว มันมาในที่ 14% เมื่อเทียบกับ 12% ของข้าว พิจารณาว่าคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตสำหรับการพะรุงพะรัง บะหมี่จะดีกว่าสำหรับการยกน้ำหนักและการเพาะกาย

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ สามารถลดน้ำตาลในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอล และลดความอยากอาหาร ข้าวมีระดับไฟเบอร์ 12% ตีเส้นก๋วยเตี๋ยว 2%

โปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่มีบทบาทในทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ

ช่วยในการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และยังใช้ทำเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารเคมีในร่างกายอื่นๆ เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก กล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน ผิวหนัง และเลือด

ทั้งเส้นก๋วยเตี๋ยวและข้าวมีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกัน โดยเส้นก๋วยเตี๋ยวมี 8 กรัม เมื่อเทียบกับข้าว 7 กรัม

คาร์โบไฮเดรตแบบง่ายหรือแบบซับซ้อน

ก๋วยเตี๋ยวและข้าวส่วนใหญ่ทำมาจากเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสี

การบริโภคธัญพืชขัดสีในปริมาณที่มากเกินไปอาจนำไปสู่กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ซึ่งมีอาการต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง ระดับคอเลสเตอรอลสูง และไขมันหน้าท้องส่วนเกิน นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายเพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค

ดัชนีน้ำตาล

ดัชนีน้ำตาลวัดว่าอาหารส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร ระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะทำให้สูงขึ้น

หากอาหารมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 70 ถือว่าสูง ระดับ 56-69 ถือว่าปานกลางในขณะที่ระดับต่ำกว่า 55 อยู่ในระดับต่ำ

ข้าวมีระดับน้ำตาลในเลือดประมาณ 73 ในขณะที่ระดับน้ำตาลในเลือดของบะหมี่อยู่ในระดับปานกลาง

อ่านเพิ่มเติม: ซอส 22 ชนิดนี้จะทำให้ข้าวเป็นมื้ออร่อย

คุณกินข้าว/ก๋วยเตี๋ยวประเภทไหน?

ดังนั้นดูเหมือนว่าทั้งข้าวและบะหมี่จะมีข้อดีและข้อเสียร่วมกัน และคุณอาจเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งขึ้นอยู่กับความต้องการด้านสุขภาพของคุณ

แต่ไม่เร็วนัก....

ก่อนตัดสินใจควรคำนึงว่ามีหลายตัว บะหมี่ประเภทต่างๆ และข้าวที่มีอยู่และบางชนิดก็มีสุขภาพดีกว่าอย่างอื่น

หากคุณกำลังมองหาคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ นี่คือบางส่วนที่เราแนะนำ

บะหมี่เพื่อสุขภาพ

หากคุณกำลังมองหาบะหมี่เพื่อสุขภาพ นี่คือสิ่งที่คุณควรลองดู:

• ก๋วยเตี๋ยวสาหร่าย: เป็นสาหร่ายผสมน้ำและเกลือ พวกเขามีแคลอรี่เพียง 20 แคลอรีต่อกรัมและเป็นแหล่งไอโอดีน วิตามินเค วิตามินบี สังกะสี เหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ฉันเขียน คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับก๋วยเตี๋ยวสาหร่ายทะเลที่นี่กับสูตรอร่อยให้ลอง
• โซบะ: โซบะทำมาจากบัควีทซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และแมกนีเซียม ซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด พวกเขายังปราศจากกลูเตนและคุณสามารถ อ่านเกี่ยวกับบะหมี่โซบะในโพสต์ยากิโซบะของฉัน.
• บะหมี่ควีนัว: เส้นก๋วยเตี๋ยวเหล่านี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ปราศจากกลูเตนและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินอี วิตามินบี และธาตุเหล็ก
• ก๋วยเตี๋ยวข้าว: เส้นก๋วยเตี๋ยวสามารถใช้ได้กับอาหารเอเชียส่วนใหญ่ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารอื่นๆ ก๋วยเตี๋ยว พันธุ์ที่ไม่แข็งแรง ปราศจากกลูเตนและมีเพียง 100 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อ

ข้าวที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

เมื่อพูดถึงข้าวเพื่อสุขภาพ เราขอแนะนำข้าวบางประเภทดังต่อไปนี้:

• ข้าวกล้อง: ข้าวกล้องมีชั้นรำและจมูกข้าวต่างจากข้าวขาวซึ่งมีสารอาหารในปริมาณมาก นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่ปกป้องร่างกายจากโรคและมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง
• ข้าวบาสมาติก: ข้าวดำเรียกอีกอย่างว่าข้าวต้องห้ามเพราะว่ากันว่าเคยสงวนไว้สำหรับราชวงศ์จีนเท่านั้น มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงสุดในข้าวทุกชนิด และยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบอีกด้วย
• ข้าวแดง: ข้าวแดงอุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ มีโปรตีน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง นอกจากนี้ยังมีการแสดงเพื่อลดการอักเสบ
• ข้าวป่า: ข้าวป่าได้รับการยอมรับว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดและมีโปรตีนและเส้นใยมากกว่าข้าวขาว นอกจากนี้ยังมีการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ เช่น วิตามินบี แมกนีเซียม และแมงกานีส

ประเภทของบะหมี่ที่ควรหลีกเลี่ยง

หากมี 1 เส้นที่ควรหลีกเลี่ยงคือ บะหมี่ราเมน. บะหมี่ราเมนมีแคลอรีต่ำแต่ขาดสารอาหารที่สำคัญ

บะหมี่ราเมนทำจากแป้งสาลีที่เสริมด้วยสารอาหารรูปแบบสังเคราะห์เพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

แต่พวกมันยังขาดวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน A, C และ B12 แคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม พวกมันยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและไฟโตเคมิคอลต่ำอีกด้วย

ชนิดของข้าวที่ควรหลีกเลี่ยง

นี่คือข้าวบางประเภทที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง:

• ข้าวสีขาว: แกลบ จมูกข้าว และชั้นรำของข้าวขาวถูกเอาออก ซึ่งทำให้สูญเสียสารอาหารสำคัญไป แต่ก็ยังอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากร่างกายขาดสารอาหาร ร่างกายจึงแปรรูปเป็นน้ำตาล ทำให้คุณหิวหลังจากรับประทานเข้าไป นอกจากนี้ยังมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงที่อาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
• ข้าวเหนียว: ข้าวเหนียวมีสารอาหารไม่มาก และไม่ใช่แหล่งใยอาหาร วิตามิน หรือแร่ธาตุที่ดี ประกอบด้วยน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงที่ก่อให้เกิดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มน้ำตาลในเลือด
• ข้าวผัด: ข้าวผัดมีไขมันและแคลอรีสูง ดังนั้นจึงไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดหากคุณกำลังมองหาตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ

คุณจะเลือกอะไร ข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว?

ดังนั้นจึงไม่มีคำตอบที่ชัดเจนว่าอะไรดีต่อสุขภาพ: ก๋วยเตี๋ยวหรือข้าว

ทั้งสองมีข้อดีและข้อเสีย และอย่างใดอย่างหนึ่งอาจจะดีกว่าสำหรับความต้องการด้านสุขภาพของคุณมากกว่าอย่างอื่น ชนิดของบะหมี่และข้าวที่คุณกำลังรับประทานอยู่จะเป็นปัจจัยในการตัดสินใจเช่นกัน

สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำคือการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละมื้อตามรสนิยมของคุณและสิ่งที่คุณคิดว่าใช่สำหรับคุณ

มาทำอาหารของคุณให้อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการทุกครั้ง!

ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา

สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน

ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:

อ่านฟรี

Joost Nusselder ผู้ก่อตั้ง Bite My Bun เป็นนักการตลาดเนื้อหา พ่อและรักที่จะลองอาหารใหม่ๆ ด้วยอาหารญี่ปุ่นที่เป็นหัวใจที่เขาหลงใหล และร่วมกับทีมของเขา เขาได้สร้างบทความบล็อกเชิงลึกตั้งแต่ปี 2016 เพื่อช่วยผู้อ่านที่ภักดี พร้อมสูตรและเคล็ดลับการทำอาหาร