ยาไซ อิตาเมะ สูตรผักผัดญี่ปุ่น อร่อย ดีต่อสุขภาพ
การกินเพื่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องเป็นการต่อสู้ ยาไซ อิตาเมะ เป็นสูตรผัดผักยอดนิยมของญี่ปุ่น
สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเช่นกัน และคุณสามารถปรุงได้ภายในเวลาไม่ถึง 30 นาที ดังนั้นจึงอาจกลายเป็นหนึ่งในอาหารญี่ปุ่นที่คุณโปรดปรานได้เช่นกัน
เพียงแค่ใช้ผักที่เหลือที่คุณมี ราดลงในซอส เพิ่มโปรตีนหากต้องการ และคุณมีอาหารรสอร่อยที่คุณสามารถเสิร์ฟร้อนได้
ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา
สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน
ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:
อ่านฟรีในโพสต์นี้เราจะกล่าวถึง:
วิธีทำยาไซอิตาเมะง่ายๆ
ยาไซอิตาเมะสูตรไก่
อุปกรณ์ใช้สอย
- กระทะเหล็กคาร์บอน
ส่วนผสม
- 10 oz อกไก่ ตัดเป็นเส้นบางๆ
- 2 ช้อนโต๊ะ ซอสหอยนางรม
- 3 ช้อนโต๊ะ ซอสถั่วเหลือง
- 1 ช้อนโต๊ะ ทำอาหารสาเก
- 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช
- 1 กานพลูกระเทียม สับละเอียด
- 1- นิ้ว ขิงสด สับละเอียด
- ½ หัวหอม ซอยบาง
- ¼ กะหล่ำปลี ซอยบาง
- 1 oz ถั่วหิมะ
- 2 แครอท หั่นเป็นแผ่นบางๆ
- 1 พริกหยวกสีเขียว ซอยบาง
- 3.5 oz ถั่วงอก
คำแนะนำ
- ในขณะที่คุณเตรียมเครื่องมือและส่วนผสม ให้คว้าชามแล้ววางชิ้นไก่ของคุณ ปิดด้วยสาเกและซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ ปล่อยให้เนื้อหมักประมาณ 5 นาที
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมัน แล้วผัดกระเทียมและขิงสับละเอียดประมาณ 30 วินาที
- เพิ่มไก่และทอดประมาณ 3 นาที เนื้อจะเสียสีชมพูและเริ่มเป็นสีน้ำตาล
- ใส่หอมหัวใหญ่ แครอท กะหล่ำปลี แล้วผัดเป็นเวลา 5 นาที
- เมื่อผักนิ่มลงแล้ว ใส่ถั่วลันเตา ถั่วงอก และพริกหยวก สิ่งเหล่านี้ไม่ต้องใช้เวลานานกว่าสองสามนาทีในการปรุงอาหาร
- ผัดซีอิ๊วขาวและซอสหอยนางรม
- ผัดต่อไปอีกประมาณ 2 นาที การกวนเป็นสิ่งสำคัญเพราะคุณไม่ต้องการให้ส่วนผสมติดก้นกระทะ
- ผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันแล้วเสิร์ฟบนข้าวสวยร้อนๆ (หรือกับข้าวที่คุณเลือก)
วีดีโอ
ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการและเบา แต่เนื้อสัตว์และผักยังถูกราดด้วยซอสถั่วเหลืองและหอยนางรมแสนอร่อย ซึ่งทำให้เป็นมื้อที่น่ารับประทาน
ฉันทำยาไซอิตาเมะกับอกไก่ แครอท ถั่วลันเตา กะหล่ำปลี พริกหยวก ถั่วงอก หัวหอม และซอสเผ็ด ฟังดูน่าอร่อยใช่มั้ยล่ะ?
เคล็ดลับการทำอาหารยาไซ อิตาเมะ
หากคุณไม่มีกระทะ คุณสามารถใช้กระทะก้นแบนไม่ติดกระทะซึ่งทำงานได้ดีเกือบเหมือนกัน
จากนั้นให้ตั้งกระทะให้ร้อนเสมอก่อนเติมน้ำมัน น้ำมันควรจะร้อนมากเมื่อคุณใส่เนื้อหรือผักลงไป คุณจะได้ฟังเสียงร้อนผ่าว
สิ่งสำคัญคือต้องเคารพลำดับการปรุงอาหารของผัก คุณต้องปรุงผักที่แข็งก่อน มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงที่จะปรุงไม่สุก
ผักเนื้ออ่อน เช่น แครอทเส้นบางๆ และถั่วงอกพร้อมรับประทานอย่างรวดเร็ว จึงใส่ลงในกระทะเป็นอันสุดท้าย
อย่าลืมคนอย่างต่อเนื่องเพื่อให้แน่ใจว่าส่วนผสมทั้งหมดได้รับการทอดอย่างเท่าเทียมกัน นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันไม่ให้ติดกระทะ
นี่เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเตรียมอาหารเพราะจะคงความสดได้นานถึง 3 วันในตู้เย็นและ 14 วันในช่องแช่แข็ง
เมื่อพิจารณาว่าใช้เวลาน้อยกว่าครึ่งชั่วโมงในการเสิร์ฟ 4 มื้อ คุณทำหลายส่วนสำหรับมื้ออาหารของครอบครัวมื้อใหญ่หรือการเตรียมอาหาร
ยาไซ อิตาเมะ คืออะไร?
ยาไซ อิตาเมะ (野菜炒め) เป็นผัดผัก ยาไซเป็นคำที่ใช้เรียกผัก และอิตาเมะเป็นรูปคำนามของคำว่าผัด (itameru)
แม้ว่าอาหารจานนี้จะทำที่บ้านบ่อยที่สุด แต่ร้านอาหารหลายแห่งก็เสิร์ฟเป็น Teishoku (ส่วนหนึ่งของชุดอาหาร) สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ
ไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนเกี่ยวกับที่มาของยาไซ อิตาเมะ แต่ดูเหมือนว่ามันถูกยืมและดัดแปลงมาจากเครื่องผัดแบบจีนเมื่อนานมาแล้ว
อาหารจานนี้เฉพาะผักเป็นเครื่องเคียงยอดนิยมสำหรับข้าว แต่ตรงกันข้ามกับชื่ออาหาร ที่จริงแล้วปรุงด้วยเนื้อสัตว์บางชนิด ปกติแล้วจะเป็นหมู ไส้กรอก ไก่ และเนื้อวัว
ดังนั้น มันไม่ใช่อาหารมังสวิรัติอย่างที่คุณคาดหวัง แต่คุณสามารถปรุงเป็นเมนูมังสวิรัติเท่านั้น
ด้วยแหล่งโปรตีนที่อร่อย ผัดนี้เป็นอาหารจานหลักที่สมบูรณ์แบบสำหรับคืนวันธรรมดาที่วุ่นวาย
ผักยาไซอิตาเมะที่พบมากที่สุด ได้แก่ กะหล่ำปลี แครอท ถั่วลันเตา ถั่วงอก หัวหอม และพริก ผักปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองและซอสหอยนางรมแสนอร่อย
เมื่อใส่เนื้อสัตว์ลงไป จะปรุงรสด้วยสาเกและถั่วเหลืองเพื่อให้รสชาติอูมามินั้นออกมา เสิร์ฟพร้อมข้าว บะหมี่ หรือเครื่องเคียงอื่นๆ
อ่านเพิ่มเติม: ข้าวบาสมาติ vs ข้าวหอมมะลิ | การเปรียบเทียบรสชาติ โภชนาการ และอื่นๆ
ยาไซอิตาเมะสูตรต่างๆ
เนื่องจากยาไซ อิตาเมะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ จึงมักจะจับคู่กับส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ เช่น บะหมี่บวบ เพื่อให้เป็นอาหารที่สมบูรณ์และเหมาะกับการลดน้ำหนัก
รวมบะหมี่บวบกับกระเทียมและพริกเพื่อเพิ่มรสชาติ และคุณมีสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับตัวคุณเอง
นี่คือสูตรอาหารประเภทหนึ่งที่คุณสามารถใช้ผักอะไรก็ได้ที่คุณมี เห็ด บร็อคโคลี่ ถั่วเขียว แล้วแต่คุณจะใส่ลงในกระทะ
นี่คืออีกหนึ่ง ซอสผัดมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ สูตรไม่ใส่น้ำตาล
มังสวิรัติและมังสวิรัติ
ชาววีแกนจะประทับใจที่อาหารจานนี้ปรับแต่งได้และไม่จำเป็นต้องใช้เนื้อสัตว์ อันที่จริงแล้ว แคลอรี่ต่ำกว่าและมีสุขภาพดีกว่าหากไม่มี
เต้าหู้แทนเนื้อสัตว์ทั่วไปในยาไซ อิตาเมะ
หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นเล็กๆ ขนาด 1 นิ้ว แล้วผัดกับผักในเวลาเดียวกัน การหมักเต้าหู้ในซีอิ๊วและสาเกจะทำให้มีรสชาติที่อร่อยยิ่งขึ้น
แทนที่หอยนางรมด้วยซอสถั่วดำ ซอสเห็ด ฮอยซิน หรือซอสผัดมังสวิรัติ
เนื้อมะพร้าว
แม้ว่ายาไซ อิตาเมะจะมีรสชาติที่ดีในเวอร์ชันที่ปราศจากเนื้อสัตว์ แต่โปรตีนรูปแบบหนึ่งก็ทำให้น่าพึงพอใจและอร่อยยิ่งขึ้น
ไก่ เนื้อวัว หมู ไส้กรอก และไก่งวงล้วนเป็นตัวเลือกที่ดี คุณสามารถเพิ่มเนื้อเป็นชิ้นเล็ก ๆ หรือใช้เนื้อสับ
ถ้าคุณชอบอาหารทะเล กุ้ง และกุ้งจัมโบ้จะอร่อยกับซอสหอยนางรม รสชาติของอูมามิทะเลนั้นน่าทึ่งมาก และไม่ต้องสงสัยเลยว่าอาหารจานนี้จะต้องถูกใจทั้งครอบครัวอย่างแน่นอน
garnishes
หากคุณต้องการให้จานผัดผักดูดียิ่งขึ้นไปอีก คุณสามารถเพิ่มท็อปปิ้งและเครื่องปรุงต่างๆ ได้ทุกประเภท
หัวหอม กุ้ยช่าย มิตสึบะ (ผักชีฝรั่งญี่ปุ่น) ผักชี งา ข้าวโพดอ่อน และพริก ล้วนเป็นตัวเลือกที่อร่อย
วิธีการเสิร์ฟยาไซ อิตาเมะ
ยาไซอิตาเมะเนื้อเป็นอาหารจานหลักที่เสิร์ฟพร้อมข้าว
แต่ร้านอาหารหลายแห่งเสิร์ฟอาหารจานนี้เป็นส่วนหนึ่งของมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ Teishoku เป็นชุดอาหารครบชุดที่มีอาหารเรียกน้ำย่อยหรือเครื่องเคียง ซุป, อาหารจานหลัก และอาหารดองบางชนิด (สึเกะโมโนะ)
อ่านเพิ่มเติม: มารยาทและมารยาทบนโต๊ะอาหารเมื่อทานอาหารญี่ปุ่น
เมื่อคุณทำยาไซอิตาเมะที่บ้าน คุณสามารถเสิร์ฟพร้อมกับข้าวสวย ข้าวผัด หรือ ธัญพืชอื่นๆ เช่น quinoa.
ท็อปปิ้งที่พบบ่อยที่สุดสำหรับผัดนี้คือ สึเกะโมโนะ (ผักดองเค็ม) เช่น บวบดอง หัวหอมแดง กะหล่ำปลีดอง และหัวไชเท้า daikon
นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องเคียงที่เหมาะสำหรับบามิโกเรงหรือบะหมี่ผัดอื่นๆ
อันที่จริงหลายคนชอบที่จะรวม . บางประเภทเข้าด้วยกัน บะหมี่เส้นหนา กับผัดเพราะมันให้เนื้อเคี้ยวหนึบมากกว่าข้าว
เป็นเรื่องปกติในญี่ปุ่นที่จะเพลิดเพลินกับสาเกหนึ่งถ้วยหลังจากผัด
สาเกเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ประเภทหนึ่งที่ช่วยเสริมและเสริมรสชาติของข้าวและไก่ จึงเหมาะที่จะดื่มกับยาไซ อิตาเมะ
ที่เกี่ยวข้อง สาเก & สาเกทำอาหาร | ความแตกต่างกับเหล้าสาเกที่ดื่มได้และเคล็ดลับการซื้อ
ยาไซ อิตาเมะ มีสุขภาพดีหรือไม่?
ยาไซ อิตาเมะเป็นหนึ่งในอาหารผัดญี่ปุ่นที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเพราะไม่ใส่ซอสรสเค็ม ปรุงด้วยไก่ไม่ติดมันและผัก
นอกจากนี้ คุณยังได้รับวิตามินและแร่ธาตุมากมายจากผักสด
เราทุกคนทราบดีว่าผักมีประโยชน์ต่อสุขภาพ และช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
ผัดมีไขมันต่ำ แคลอรีต่ำ ไฟเบอร์และโปรตีนที่ดี แม้ว่าคุณจะใช้เนื้อหมูหรือเนื้อวัว อาหารจานนี้ก็ยังดีต่อสุขภาพเพราะมีผักสดมากมาย
เพื่อลดปริมาณโซเดียม ให้ใช้ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ
ไม่มีเหตุผลใดที่จะไม่ลองสูตรอาหารแสนอร่อยนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มผักในอาหารของคุณ
ต่อไปลองสิ่งนี้ สูตรผัก Hibachi ของญี่ปุ่นที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา
สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน
ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:
อ่านฟรี
Joost Nusselder ผู้ก่อตั้ง Bite My Bun เป็นนักการตลาดเนื้อหา พ่อและรักที่จะลองอาหารใหม่ๆ ด้วยอาหารญี่ปุ่นที่เป็นหัวใจที่เขาหลงใหล และร่วมกับทีมของเขา เขาได้สร้างบทความบล็อกเชิงลึกตั้งแต่ปี 2016 เพื่อช่วยผู้อ่านที่ภักดี พร้อมสูตรและเคล็ดลับการทำอาหาร