Top liste over gærede fødevarer + fordele ved at spise gærede fødevarer

Forfatter: Joost Nusselder, forfatter til The Essential Japanese meal planner kogebog Opdateret juni 5, 2021

I mange lande er fermenterede fødevarer en kostfod på grund af deres sundhedsmæssige fordele.

I tusinder af år har gærede fødevarer været en populær måde at konservere mad på, fordi køleskabet er en relativt moderne opfindelse.

Gamle kulturer opdagede, at gærede fødevarer var gavnlige for fordøjelsessystemet, og at disse fødevarer holder længe uden at blive rådne.

Der er en bred vifte af fermenterede fødevarer, og hvert land har sine specialiteter baseret på lokale fødekilder.

I dette indlæg vil jeg dele de bedste fermenterede fødevarer i mange lande, hvorefter jeg vil forklare fordelene og liste de bedste fermenterede fødevarer til vægttab og keto.

Tjek vores nye kogebog

Bitemybuns familieopskrifter med komplet måltidsplanlægger og opskriftsguide.

Prøv det gratis med Kindle Unlimited:

Læs gratis

Hvad er gæring?

Når du tænker på fermenterede fødevarer, forestiller du dig sandsynligvis en syrlig smag med tærtsmag. Men ikke alle gærede fødevarer smager ens.

Fermentering er, når bakterier og gær nedbryder kulhydrater som stivelse og sukker.

Kulhydraterne omdannes til alkohol og syrer, der er naturlige konserveringsmidler.

Fermenterede fødevarer er også kendt som dyrkede fødevarer, hvilket refererer til de gode bakterier og probiotika, der aktivt nedbryder sukkerarterne.

Hvis du vil lære mere om gærede fødevarer og få inspiration til madlavning, kan du tjekke det ud Farmhouse Culture Guide to Fermenting: Fremstilling af levende dyrkede fødevarer og drikkevarer med 100 opskrifter fra Kimchi til Kombucha [En kogebog].

Denne kogebog giver dig nemme fermenterede madopskrifter og guider dig gennem gæringsprocessen og lærer dig alt om dyrkning af aktive bakterier.

En anden stor ressource er International New York Times Bestseller The Art of Fermentation af Sandor Katz.

Denne bog indeholder detaljerede instruktioner om, hvordan du laver dine egne gæringer, herunder masser af generel information om gæring.

Fra surkål, øl og yoghurt til kombucha, kimchi og kefir, denne bog har det hele!

Top gærede fødevarer efter land

Lad os nu dykke ned og se, hvad forskellige lande har at tilbyde, når det kommer til gærede fødevarer.

Armenien

Tarhana: Dette er en tørret blanding af gærede korn, yoghurt og mælk. Det er groft og ligner tørre krummer. Vand tilsættes for at lave lækre supper eller fonde. Det er let surt og har en sød-syrlig smag.

Kina

Douchi: En krydret madlavningspasta fremstillet af fermenterede sorte bønner kombineret med sojabønner, ris, salt, krydderier og chili (i Sichuan -regionen). Denne pasta er krydret og salt og tilføjer masser af smag til enhver ret.

Kombucha: En tedrik fremstillet af fermenteret sort te med sukker og bakterier og gærkulturer. Nogle sorter er lavet med sukker, mens andre kræver honning eller rørsukker. Jo længere drikken gæres, jo stærkere er den syrlige og syrlige smag.

Kroatien

Kisela Repa: Dette er fermenteret kålrester i saltvand. Det ligner i tekstur fermenteret kål, men det har en smule sødere smag. Denne ret spises som tilbehør, især sammen med kød.

El Salvador

curtido: Denne ret ligner surkål. Kål, løg, gulerødder og limesaft gæres let. Grøntsagerne får en velsmagende konsistens, og de er syrlige og syrlige.

Etiopien / Eritrea

injera: Denne nationalret i begge lande er et surt fladbrød lavet af et gammelt korn kaldet Teff. Melet er gæret og har en svampet konsistens. Dette brød har en syrlig smag, og det er naturligt glutenfrit.

Finland

viili: En type yoghurt lavet med mesofil gæret mælk. Den er fuld af bakterie- og gærkulturer, der danner et tænk fløjl-tekstureret lag oven på yoghurten. Det ser tæt ud og har en klistret tekstur. Denne drink spises normalt til morgenmad i de nordiske lande.

Frankrig:

Creme fraiche: Dette er et cremet mejeriprodukt med en smag og smag, der ligner cremefraiche. Cremen gærer sammen med mælkesyrebakterier og bliver sur. Det bruges som topping i desserter, supper, saucer eller som salatdressing.

Tyskland

Sauerkraut: Dette ligner Kimchi, fordi det også er et skåret gæret kålfad. Kålen gærer i sin saltlage og saft og mælkesyrebakterier. Den er rig på fibre og vitaminer og meget sur. Det serveres normalt som tilbehør i Europa.

Ghana

Kenkey: Det er en slags surdejsbolle fremstillet af fermenteret majs eller majs. Når melet gærer i et par dage, er det pakket ind i bananblade og dampet. Nogle gange er dumplingen fyldt med kassava, kartoffel eller tørret fisk. Den er tæt og syrlig.

Island

Hakarl: Dette er en gæret hajkødsret. Hajkødet efterlades til gæring, derefter hængt op og lad tørre et stykke tid. Ved servering af kødet skærer de det i tern. Strukturen ligner sej ost, og den har en fiskeagtig og blå-ost-lignende smag.

Indien:

Cahgem Pombla: Dette er en sund karrytype lavet med gærede sojabønner blandet med spinat, sennep, dild, bukkehorn og koriander. Den har en syrlig og syrlig smag og en cremet konsistens.

dhokla: Morgenmad tilberedt med dampet og fermenteret kikærtemel. Melet blandes med salt, stensalt og en række krydderier. Derefter formes dejen til små kager og serveres med chutney. Den har en svampet konsistens og smager velsmagende og krydret med et strejf af sødme.

jalebi: Dette er en dessert lavet af fermenteret hvededej. Det er en populær dessert i Asien og Mellemøsten. Jalebi -spolerne er gennemskinnelige og fulde af bakteriekulturer, som giver en sød og sur smag.

Indonesien

tempeh: Et fad lavet med sojabønner gæret med levende skimmelsvampkulturer i cirka en dag eller to. Det kan bruges som en køderstatning med et højt proteinindhold. Tempeh har en kompakt kagelignende tekstur og en stærk nøddeagtig smag.

Irak

Kushuk: En almindelig mellemøstlig ret lavet med parboiled hvede og majroer samt masser af urter og krydderier som tarhana. Den gæres med mælkesyrebakterier i cirka 4 til 10 dage. Den bruges ofte som bouillon til suppe, og den har en syrlig smag.

Italien

Gartner: Det refererer til syltede grøntsager, men den traditionelle ret kræver gæring. Det tilføjes til sandwich eller serveres som en antipasto. Grøntsager som gulerødder, agurker og blomkål gæres med salt i cirka en uge. Resultatet er en syrlig og let krydret syltet veggieblanding.

Japan

miso: Dette er en populær krydderipasta lavet med koji-svamp og fermenterede sojabønner eller brune ris & byg. Det er almindeligt brugt i supper, fordi det har en velsmagende umami smag. Der er tre almindelige typer miso: hvid, gul og rød/brun, og nogle er lettere i smagen, mens andre er meget salte.

Læs mere: Hvad er der i miso pasta? Lær mere om denne sojabønnepasta.

Natto: En populær morgenmadsret lavet med fermenteret sojabønne og Bacillus subtilis (kultur) med et højt fiberindhold. Den har en stærk, skarp blåost-lignende lugt og en temmelig glat og sej konsistens.

Korea

Kimchi: En gæret kålskål (eller radise) med krydderier dyrket i sin egen saltlage og juice i cirka 4 til 14 dage. Denne mad er en national tilbehør i Korea og smager surt og lidt krydret, men den mest fremtrædende smag er umami (salte).

Cheonggukjang/Doenjang: Dette er en gæret sojabønnepasta. Den første er tyndere, mens den sidste er tykkere. Pastaen fungerer som krydderi og tilføjer smag til forskellige slags retter. Det tager alt fra et par dage til et par måneder at tilberede, og det har en nøddeagtig og salt smag.

Læs også: miso vs koreansk soyabønnepasta doenjang

Mexico

Atole Agrio: Dette er en type grød. Først gæres en sort majsdej i cirka fem dage. Nogle områder gør dejen til et brød af surdej. Andre spiser den gerne som en tyk sur grød til morgenmad.

Nigeria

Ogiri: Denne ret har en tekstur, der ligner miso eller tofu. Det er en populær mad fra Vestafrika. Den er lavet af fermenterede sesamfrø blandet med salt og vand og formet til små kager. Det lugter lidt af en stinkende skarp lugt som blå ost.

Norge

lutefisk: Nu betragtes som en almindelig mad i nogle dele af USA, er dette en skarp lugtende vikingeskål fremstillet af gærede torsk. Fisken er dehydreret, indtil den bliver tynd og har en paptekstur. Derefter rehydrerer de torsken med lud. Det er squishy og mildt aromatiseret.

Polynesien

Poi: Selvom Polynesien ikke er et land, er regionen kendt for sin poi. Det er en fermenteret dejlignende mad fremstillet af tarostængler. Stænglerne gæres og moses, derefter dampes og koges, indtil de bliver flydende. Poi har en tyk konsistens og smager surt.

Filippinerne

bagoong: Dette er en fiskesauce lavet med gæret fisk, ansjos eller rejer. Filippinerne bruger fiskesauce eller pasta som krydderi i mange traditionelle retter. Smagen er kompleks, fordi den er en kombination af salt, umami og sødt.

Fucking: En dessertret, der består af fermenterede og dampede glutinøse ris. Risene gennemblødes i vand i et par dage; derefter formales det til en dej. Puto serveres normalt med kokos. Den har en blød konsistens og smager som dampet ris.

Burong Mangga: Denne mango -pickle er en populær sideret og en fantastisk måde at holde overskydende mango god længere. Den er lavet med saltlage og umodne eller halvmodne mangoer. Chili kan tilsættes til blandingen for et spark.

Lær, hvordan du får dig til at eje Burong Mangga derhjemme!

Rusland

kefir: Oprindeligt fra den kaukasiske bjergregion er kefir fermenteret komælk opnået ved gæring af kefirkorn i 12 timer. Kornene er klumpede bakterier og gærkulturer. Denne drink har en syrlig smag og tykkere yoghurtkonsistens.

senegal

Dawadawa: Dette er et fad lavet af gærede johannesbrødsbønner, som derefter presses til små kugler. I nogle andre afrikanske lande presses bønnerne til skiver. Denne mad tilsættes suppen som krydderi. Den har en umami -smag med en note af kakao.

Sri Lanka

Idli: En populær morgenmadsret lavet med ris og sorte bønner, som formales til en dejlignende tekstur. Dejen skal gæres i mindst 12 timer eller natten over. Det dampes derefter. Den har en syrlig og syrlig smag.

Syrien

Shanklish: Denne ret er populær i hele Mellemøsten. Det er en type gæret ost fremstillet med enten ko- eller fåremælk. Osten formes til kugler og dækkes af krydderurter og krydderier, som peber, chili, anis. Den ældes derefter, indtil den bliver hård. Det smager som blåost.

taiwan

Stinky tofu: En gæret tofu med en stinkende skarp lugt, der er meget overvældende. Denne ret er populær på natmarkeder og madboder rundt omkring i Asien. Tofuen er nedsænket i mælk, grøntsager eller mælk, indtil det bliver mørkt og udvikler en lugt. Det smager som blå ost.

Thailand

Chin Som Mok: Overvej dette den thailandske version af svinepølse. Denne unikke ret er lavet med svinekød (skind på) og gæret med ris. Derefter bliver svinekød pakket ind i bananblade og grillet. Det har en kødfuld og syrlig smag, og i nogle husstande tilføjer folk også krydrede urter.

Tyrkiet

Kærnemælk: Dette er en gæret mælkedrik af yoghurttype. Den fremstilles ved at fermentere yoghurt med vand og salt urter. Det er forfriskende, men har en salt smag. Det kommer også i en kulsyreholdig version, og det er en almindelig drink at have sammen med store måltider.

Ukraine

kvass: Denne drink er meget populær i Ukraine og andre østeuropæiske lande. Drikken er lavet af fermenteret rugbrød. Det uaktuelle brød placeres i en beholder og fermenteres i 2-3 uger med salt, vand, gær, sukker og rødbeder. Det er en fordøjelses tonic med en sød smag og øllignende konsistens.

Forenede Stater:

Surdeigsbrød: Amerikanerne elsker deres surdejsbrød. Det er lavet ved at fermentere dej med naturligt forekommende lactobaciller og gær. Disse bakterier får brødet til at smage surt. Denne type brød er fladere, men har stadig en svampet konsistens.

Vietnam

Nem Chua: Det er en svinekødsrulle, lavet af formalet svinekød, indpakket og dækket af bananblade og overladt til gæring. Kødet blandes med pulveriseret ris, lidt salt og en blanding af urter og krydderier og dækket med bananblade. Denne mad er en populær snack og smager salt, sødt, surt og krydret på samme tid, hvilket gør den meget unik.

Zimbabwe (Østafrika)

Togwa: Dette er en gæret drink fremstillet af vælling, blandet med vand, kimære, hirse, majs og kogt majsmel. Når ingredienserne er blandet til en grødlignende konsistens, lader de fermentere i solen i et par dage. For at forbedre smagen forsøger folk denne drink med sukker.

Hvad er sundhedsmæssige fordele ved fermenteret mad?

• Probiotika - Fermenterede fødevarer indeholder probiotika, kendt som 'gode' bakterier til fordøjelsessystemet. Gærede fødevarer forbedrer også immunsystemet. Ugæret mad er ikke så sund eller nærende som den gærede version.
• Balancere tarmbakterier - Ifølge en undersøgelse om probiotika effektivitet, gærede fødevarer balancerer de gode bakterier i dit fordøjelsessystem. Fermenteret mad hjælper således med at reducere symptomer på oppustethed, diarré og forstoppelse.
• Øger immunforsvaret - En anden fordel ved fermenteret mad er, at det øger dit immunsystem, hvilket igen reducerer chancerne for at blive forkølet og infektioner.
• Let fordøjelse - Fermenteret mad er lettere at fordøje, fordi gæringsprocessen nedbryder mange af næringsstofferne; derfor behøver maven og tarmen ikke at arbejde så hårdt.
• Nærende - Endelig er gærede fødevarer nærende, fordi de indeholder C -vitamin, jern og zink, hvilket bidrager til et sundere immunsystem.

Top gærede fødevarer til tarmsundhed

Vidste du, at over 100 billioner bakterier og mikroorganismer lever inde i din tarm?

For at hjælpe med at afbalancere gode og dårlige bakterier skal du spise fermenteret mad med naturlig probiotika.

De fleste naturligt gærede fødevarer vil indeholde sunde tarmbakterier, som holder dit fordøjelsessystem fungerer korrekt.

Her er en liste over de bedste fødevarer til et sundt fordøjelsessystem, fordi de indeholder masser af probiotika.

• kefir
• Yoghurt
• Ost med aktive kulturer
• Kvass drik
• æble cider
• tempeh
• Kimchi
• Fermenterede grøntsager
• Misosuppe
• Kombucha
• Syltet mad
• Fermenteret kål (surkål)

Bedste fermenterede fødevarer til Keto

Keto -diæten kan hjælpe med vægttab, men det kan også hjælpe med at forbedre din fordøjelse og generelle tarmsundhed.

For at følge ketodiet skal du spise højt fedtindhold, moderat protein og en kulhydratfattig kost.

Tjek denne Easy Keto Stir Fry Beef Opskrift | lækker og kun 25 minutter at tilberede.

For at sikre, at dit fordøjelsessystem forbliver sundt under slankekure, skal du også glemme at spise gærede fødevarer!

Prøv disse sunde keto -gærede fødevarer:

• Yoghurt - det hjælper med at booste din fordøjelse, og det anbefales især om sommeren.
• Kombucha - Denne fermenterede sorte eller grønne te holder leveren og tarmen sund. Da det er lavt i kalorier, kan det, når det er gæret længe nok, drikke det, hvis du laver ketodiet.
• Sauerkraut (gæret kål) - Denne mad er lav i kulhydrater, men meget fiberrig. Kål er fuld af gavnlige enzymer, der hjælper kroppen med at optage de næringsstoffer, du spiser.
• Pickles -de er kaloriefattige og fedtfrie, så du kan spise masser af dem, mens du laver keto. Pickles er en kilde til probiotika og hjælper din tarmflora.
• Kimchi - endnu en kålret, der nogle gange indeholder andre gærede grøntsager. Det letter fordøjelsen og forhindrer gærinfektioner.

Bedste fermenterede fødevarer til vægttab

En ubalance i dit tarmmikrobiom kan forårsage vægtforøgelse. Det kan også forhindre dig i at tabe dig, selvom du går på slankekur.

Fermenterede fødevarer hjælper med at reducere betændelsen i din krop, hvilket også hjælper med vægttab.

Betændelse forårsager leptin og insulinresistens, hvilket gør det svært at tabe sig.

Her er de mest fordelagtige gærede fødevarer til sundt vægttab:

• Fermenterede sojaprodukter som tempeh og miso lavet med organisk ikke-GMO soja er gavnlige for vægttab.
  Syltede grøntsager er fulde af probiotika, og du kan spise dem som sunde sideretter, fordi de er kaloriefattige og fedtfattige.
• kefir, den dyrkede mejeridrik hjælper med at opretholde et sundt mikrobiom og regulerer insulinniveauer, hvilket hjælper dig med at tabe dig hurtigere.
• Rå ost indeholder en masse sunde bakterier og reducerer kropslig betændelse.

Enhver mad med et højt fiberindhold som surkål kan hjælpe dig med at tabe det mavefedt, fordi fiber holder dig mæt, så du spiser færre kalorier.

Er gærede fødevarer sikre under graviditeten?

Du kan være nysgerrig efter at vide, om du kan spise gærede fødevarer, mens du er gravid.

I moderate mængder er gærede fødevarer sunde for din krop og baby.

Disse fødevarer har en afgørende rolle i reguleringen af ​​mikrobiomet i dit fordøjelsessystem. En sund tarm er en vigtig del af prænatal sundhed.

Således kan du indtage nogle gærede fødevarer som yoghurt og kimchi. De kan også forhindre gærinfektioner, som har tendens til at dukke op under graviditeten.

Fermenterede fødevarer er top for dit helbred

Som du har læst, har fermenterede fødevarer to store sundhedsmæssige fordele:

• de holder fordøjelsessystemet sundt
• de forbedrer dit immunsystem

Selvom du følger en slankekur eller keto, kan du således indtage gærede fødevarer.

Da de holder tarmen sund og glad, kan disse fødevarer fjerne mange af de smertefulde fordøjelsessymptomer.

Det er ikke underligt, at de fleste lande verden over har mindst et par gærede retter i deres kulinariske kultur.

Læs næste: en opskrift på Delicious Sprouts Kelp Noodles | Meget sund og let at lave.

Tjek vores nye kogebog

Bitemybuns familieopskrifter med komplet måltidsplanlægger og opskriftsguide.

Prøv det gratis med Kindle Unlimited:

Læs gratis

Joost Nusselder, grundlæggeren af ​​Bite My Bun er en indholdsmarkedsfører, far og elsker at prøve ny mad med japansk mad i hjertet af hans passion, og sammen med sit team har han skabt dybtgående blogartikler siden 2016 for at hjælpe loyale læsere med opskrifter og madlavningstip.