Calorías de sushi: ¡Oh, Dios mío! Deberías evitar algunos de estos rollos

Escrito por: Joost Nusselder, autor del libro de cocina japonés esencial para planificar comidas Actualizado octubre 4, 2022

Probablemente te encanta comer sushi, pero (desafortunadamente) tiene un alto costo: las calorías.

El problema es que la mayoría de nosotros comemos el tipo equivocado de sushi. No sabemos pedir sushi, así que comemos demasiado arroz y no comemos suficiente pescado y verduras.

Su típico rollo de sushi de 6 piezas contiene entre 200 y 250 calorías. Los rollos maki con pescado, verduras y sin salsas adicionales tienen el recuento de calorías más bajo, como el rollo de aguacate. Los rollos de sushi con masa de tempura frita o muchos rellenos y salsas adicionales, como el rollo arcoíris, tienen la mayor cantidad de calorías. 

Incluso un rollo de sushi estándar puede ser una delicia saludable sin romper el banco de calorías, siempre que no contenga ingredientes fritos. ¡La mayoría del sushi es bajo en grasa y bajo en calorías!

El gran problema son las calorías ocultas en muchas versiones occidentales del sushi, como los rollos de tempura de camarones y los rollos de arcoíris. Estos están repletos de ingredientes grasos y muchas salsas que se suman al recuento total de calorías.

Así que si quieres consumir menos calorías, la mejor opción es el sashimi, el sushi con verduras, el arroz integral (que no sueles encontrar en los restaurantes) y el pescado saludable. Sáltate cualquier cosa frita o cargada de salsa.

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Las calorías cuentan para los rollos de sushi más populares

Hay muchas diferencias entre un rollo tradicional y un invento americano. Uno de ellos…..calorías.

He enumerado los rollos de sushi más famosos aquí (desde las calorías más altas hasta las más bajas) para que también puedas convertirte en un experto en calorías de sushi.

La realidad duele cuando se trata de panecillos altos en calorías. Pero a veces, un buen rollo de sushi vale la pena, así que no creas que nunca debes darte el gusto. Agregué el % de su consumo diario de calorías (o los puntos inteligentes de Weight Watchers si le interesa) a continuación para cada rollo para que pueda ver lo que está comiendo.

Estos recuentos de calorías son para rollos de sushi de 6 piezas, que obtendrá principalmente al realizar el pedido:

• Recuento de calorías (por rollo de 6 piezas)
• Porcentaje de la ingesta diaria recomendada de calorías (mujeres) basado en 2000 calorías / día

¿Esperabas que el rollo de tempura de camarones (una de las variedades de sushi más queridas) fuera tan poco saludable?

Explicación de las calorías del rollo de sushi

Rollo de tempura de camarones (508 calorías)

El rollo de tempura de camarones tiene la mayor cantidad de calorías porque los camarones se empanizan y se fríen, lo que proporciona un sabor crujiente y delicioso a los camarones. Contiene 508 calorías, 21 gramos de grasa, 64 carbohidratos y 20 gramos de proteína.

Si bien este sushi tiene la mayor cantidad de calorías, los amantes del sushi aventureros definitivamente lo ordenarán. No hay duda de que es uno de los rollos de sushi más sabrosos. 

Rollo de dragón (507 calorías)

El rollo de dragón está repleto de ingredientes sabrosos, pero es grasoso y rico en calorías. Contiene 507 calorías, 18 gramos de grasa, 10 gramos de proteína y 66 gramos de carbohidratos. 

Este rollo contiene deliciosos camarones tempura, anguila, pepino, aguacate y sabrosas huevas. Pero está cubierto de una salsa espesa (y poco saludable). 

Rollo arcoíris (476 calorías)

Para los que quieren de todo un poco, el rollo arcoíris es el que hay que buscar. Contiene 476 calorías, 16 gramos de grasa, 50 gramos de carbohidratos y 33 gramos de proteína.

Este rollo de sushi está clasificado como uno de los rollos más variados y llenos de proteínas, debido sobre todo a los diferentes tipos de pescado que contiene. Y, si bien tiene un alto contenido de calorías, es una comida colorida y sabrosa.

Rollo de anguila y aguacate (372 calorías)

La anguila es masticable y uno de los pescados más grasos del sushi. El rollo de anguila y aguacate contiene 372 calorías, 17 gramos de grasa, 31 gramos de carbohidratos y 20 gramos de proteína.

Este rollo está repleto de proteínas y, aunque eso es bueno, necesita un paladar de sushi sofisticado porque su sabor no es del agrado de todos.

Rollo de oruga (329 calorías)

El rollo de oruga debe su nombre a las rodajas de aguacate con las que está cubierto. Tiene 329 calorías, 5 gramos de grasa, 60 gramos de carbohidratos y 9 gramos de proteína.

Este rollo generalmente incluye anguila, tobiko (huevas de pescado) y pepino además del aguacate.

Rollo Filadelfia (320 calorías)

Encontrará salmón y queso crema en el rollo Philadelphia, lo que lo convierte en uno de los rollos de sushi con más calorías. Tiene 320 calorías, 8 gramos de grasa, 32 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína.

Si te gusta el sabor del queso crema con mariscos, puedes pedir un buen rollo reconfortante.

Rollo de araña (317 calorías)

El rollo de araña consiste principalmente en cangrejo rebozado, que agrega sabor y calorías a un rollo que por lo demás es bastante básico. Tiene 317 calorías, 12 gramos de grasa, 38 gramos de carbohidratos y un contenido de proteína de 13 gramos.

El cangrejo frito agrega grasa, pero sigue siendo un rollo muy famoso y delicioso.

Rollo de aguacate y salmón (304 calorías)

El rollo de salmón y aguacate tiene escrito "ventajas para la salud" por todas partes. Hay 304 calorías en este rollo de sushi, 8.4 gramos de grasa, 42 gramos de carbohidratos y 13 gramos de proteína.

Como está lleno de omega 3 y grasas buenas, ¡es fantástico!

Lea también: estos rollos de sushi son geniales para comer si buscas algunos sin aguacate

Rollo de atún picante (290 calorías)

El rollo de atún picante tiene más dinamismo y sabor que el rollo de atún estándar. Contiene 290 calorías, 11 gramos de grasa, 26 gramos de carbohidratos, 24 gramos de proteína.

El delicioso "picante" proviene del uso de mayonesa (que contribuye al recuento de calorías), salsa picante y cebollas verdes.

Rollo de California (225 calorías)

El rollo de California es uno de esos clásicos que a todo el mundo le encanta. Tiene 225 calorías, 7 gramos de grasa, 28 gramos de carbohidratos y 9 gramos de proteína.

Es el rollo ideal para principiantes que preparan sushi por primera vez. También es una buena comida ligera.

Rollo de atún (184 calorías)

Con la proteína agregada, el rollo de atún sigue siendo bastante simple. Tiene 184 calorías, 2 g de grasa, 27 g de carbohidratos y 24 g de proteína.

Este rollo es una excelente opción con pescados ligeros sin el elemento de atún “picante”.

Rollo de aguacate (140 calorías)

El rollo de sushi de aguacate incluye la menor cantidad de calorías, ya que es uno de los más básicos para pedir. Hay 140 calorías en un rollo de aguacate, 5.7 gramos de grasa, 28 gramos de carbohidratos y 2.1 gramos de proteína.

Este rollito es ligero y perfecto para quienes no disfrutan del pescado. También es vegetariano y apto para veganos, ¡así que no puedes equivocarte! 

Lea también: sushi, una guía para principiantes

Rollo de pepino (135 calorías)

El rollo de pepino es la opción más saludable cuando se trata de controlar las calorías. Dependiendo de cuántas piezas las corte el restaurante, tendrán de 16 a 22 calorías cada una, lo que se reduce a 135 calorías en un rollo.

Básicamente son solo unos trozos de pepino en arroz envueltos en algas, con solo un poco vinagre de sushi para condimentar el arroz.

¡Creo que todos los que están a dieta deberían al menos pedir un rollo de estos cuando vayan a un restaurante!

Sashimi de salmón (35 calorías)

El sashimi de salmón es saludable y la opción perfecta con pocas calorías. Tiene el recuento de calorías más bajo de esta lista, pero no es maki sushi, por lo que no hay arroz.

Una onza de salmón crudo tiene entre 25 y 40 calorías. No estoy calculando las calorías por rollo, sino las calorías por pieza, ya que se sirve en piezas. Entonces, un trozo de sashimi generalmente contiene alrededor de 40-50 calorías y 20 gramos de proteína.

¡Es una gran fuente de ácidos grasos Omega 3, así como de todas las vitaminas B!

Sashimi de atún (31 calorías)

Este sashimi de atún crudo sin arroz también tiene uno de los recuentos de calorías más bajos en el menú de sushi. Tiene alrededor de 31 calorías por porción (por pieza).

El atún también es un pescado muy bajo en grasa, por lo que una porción contiene solo 0.1 gramos de grasa y 11 mg de colesterol. 

¿De dónde vienen las calorías?

Nori, arroz, verduras, pescado; parece que todo esto es relativamente saludable. Entonces, ¿de dónde vienen las calorías? ¿Qué ingredientes son saludables y cuáles no son saludables?

arroz blanco

El arroz blanco es el enemigo público número 1 por las calorías del sushi. ¡Después de todo, el componente principal del sushi es el arroz!

El arroz blanco es un ingrediente problemático porque es bajo en fibra y una fuente de carbohidratos refinados. Por lo tanto, es solo una fuente de carbohidratos refinados sin beneficios reales para la salud. Cuando consume demasiados carbohidratos refinados, su nivel de azúcar en la sangre aumenta y el cuerpo experimenta inflamación. 

El arroz de sushi también es bajo en fibra y, combinado con vinagre y azúcar, hace que el cuerpo lo descomponga rápidamente. Esto conduce a picos de insulina y es peligroso para los diabéticos. 

Además, el arroz blanco es un alimento procesado, por lo que se eliminan los nutrientes.

Si usted elige sushi de arroz integral, es una opción mucho mejor porque contiene más fibra y menos calorías. 

El vinagre de sushi contiene azúcar

Vinagre de arroz es excepcional y perfecto para la digestión, pero también ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes de otros alimentos que consume. Es ideal para bajar de peso y equilibra algunos de los ingredientes más molestos del sushi, como la salsa de soja, que tiene un alto contenido de sodio. 

Ahora, la salsa de soja es realmente salada y es posible que desee omitirla si está tratando de controlar la cantidad de sal que consume, ya que hay otras opciones bajas en sodio disponibles. Normalmente puedes encontrar salsa de soja baja en sodio.  

El arroz de sushi normalmente se sazona con vinagre de sushi., que también contiene azúcar. Pero puedes usar vinagre de arroz en su lugar.

Dado que hemos identificado ventajas para algunos de los ingredientes más utilizados, aún debemos abordar el problema del arroz blanco.

El arroz blanco no es recomendable si quieres perder peso. Pero el sushi no puede ser sushi sin arroz y tengo que decir que es una tontería, por mucho que esté de acuerdo con eso. Hay muchas opciones excelentes de arroz de sushi que dejan el sushi en su forma más pura y sagrada: el sushi.

O simplemente puede elegir sushi nigiri y sashimi con menos arroz. 

Yo tambien tengo estas 5 recetas de sushi sin arroz puede prepararlo en casa o seguir leyendo para conocer más consejos saludables sobre el arroz.

Tempura y salsas

Desafortunadamente, la masa de tempura está llena de calorías. Si está comiendo rollos de camarones fritos, la masa grasa anula cualquiera de los beneficios para la salud de los camarones. 

Los rellenos y coberturas también son grandes fuentes de calorías. Muchos rellenos tienen un bajo contenido de proteínas pero un alto contenido de grasas. Entonces, cuando elige sushi con salsas con alto contenido de grasa, está agregando calorías. 

Comida para llevar: muchos rollos de sushi populares contienen mucho arroz, pequeñas cantidades de mariscos y verduras y, en cambio, están cargados de salsas grasosas. Por lo tanto, consume muchas calorías y poca fibra y proteína, por lo que no se siente lleno y come en exceso. 

Los mejores rellenos de sushi bajos en calorías

• Pepino
• Aguacate
• Vegetales en escabeche
• Caballa (pescado)
• Salmón (pero omita la salsa)
• Rábano
• Camarones hervidos (no fritos en rebozado tempura)
• Cangrejo crudo y cangrejo de imitación
• Atún
• Verduras de mar
• Zanahorias
• Pescados Lubina)
• Pescado blanco

Lea también: ¿Cómo encaja el sushi en mi dieta? Tipos de dietas explicadas

¿Cómo se compara el sushi con otras comidas para llevar?

Cuando elige sushi para llevar, es posible que esté consumiendo menos calorías. Pero fácilmente puede exceder las 1,000 calorías por comida, dependiendo de cuánto coma. 

Claro, en comparación con una hamburguesa de carne de tipo comida rápida con toneladas de mayonesa y rellenos sabrosos, y una guarnición de papas fritas, más refrescos, el sushi parece saludable. Es más saludable y más bajo en calorías que los alimentos para llevar chinos comunes. También es más saludable que la mayoría de las comidas para microondas.

Pero, ¿es la comida para llevar más saludable, como muchos querrían hacerles creer? 

Hay algunos alimentos para llevar realmente saludables, incluyen sopa de verduras, sopa de tom-yum, ensaladas sin carne, carnes salteadas, carnes a la parrilla, platos de pescado, platos de verduras y carnes al vapor con acompañamientos de verduras. 

El sushi definitivamente está en el lado más saludable del espectro de comida para llevar. Por lo general, tiene menos grasa y calorías que las comidas para llevar comunes como pizza, sándwiches, sandwiches, platos chinos con carne, hamburguesas, tiras y alitas de pollo, curry, etc. 

Si tiene que elegir entre los alimentos enumerados anteriormente, elija sushi. Pero tenga cuidado con las salsas, omita la salsa de soja y elija pescado o verduras crudos en lugar de otras carnes y rellenos fritos. 

Conclusión

El sushi puede tener opciones saludables, pero el rollo promedio contendrá muchas calorías, y algunas están escondidas en el arroz y las salsas, así que tenga mucho cuidado al pedir rollos.

Lea también: ¿El sushi es bueno para adelgazar?

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Joost Nusselder, el fundador de Bite My Bun es un vendedor de contenido, papá y le encanta probar comida nueva con la comida japonesa en el corazón de su pasión, y junto con su equipo ha estado creando artículos de blog en profundidad desde 2016 para ayudar a los lectores leales con recetas y consejos de cocina.