Calorias do Sushi: Oh my! Você deve evitar alguns desses rolos

Autor: Joost Nusselder, autor do livro de receitas do planejador de refeições japonesas essenciais Atualizado em outubro 4, 2022

Você provavelmente adora comer sushi, mas (infelizmente) vem com um preço: calorias.

O problema é que a maioria de nós come o tipo errado de sushi. Não sabemos como pedir sushi, então comemos muito arroz e pouco peixe e legumes.

Seu rolo de sushi típico de 6 peças contém entre 200-250 calorias. Os rolos de Maki com peixe, legumes e sem molhos extras têm a menor contagem de calorias, como o rolo de abacate. Rolos de sushi com massa de tempura frita ou muitos recheios e molhos extras, como o Rainbow roll, têm a maior contagem de calorias. 

Mesmo um rolo de sushi padrão pode ser um deleite saudável sem quebrar o banco de calorias, desde que não contenha ingredientes fritos. A maioria dos sushis tem baixo teor de gordura e poucas calorias!

O grande problema são as calorias escondidas em muitas versões ocidentais de sushi, como rolos de tempura de camarão e rolos de arco-íris. Estes são recheados de ingredientes gordurosos e muitos molhos que contribuem para a contagem total de calorias.

Então, se você quer consumir menos calorias, a melhor opção é o sashimi, sushi com legumes, arroz integral (que você não encontra com frequência em restaurantes) e peixes saudáveis. Pule qualquer coisa frita ou cheia de molho.

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A contagem de calorias para os tipos de sushi mais populares

Existem muitas diferenças entre um rolo tradicional e uma invenção americana. Uma são as... calorias.

Eu listei os rolos de sushi mais famosos aqui (das quantidades mais altas para as mais baixas de calorias) para que você possa se tornar um especialista em calorias de sushi também.

A realidade dói quando se trata de rolos de alto teor calórico. Mas às vezes, um bom rolo de sushi vale a pena, então não pense que você nunca deve se deliciar. Eu adicionei a % de sua ingestão diária de calorias (ou Pontos Inteligentes do Vigilantes do Peso, se você gosta disso) abaixo para cada rolo para que você possa ver o que está comendo.

Essas contagens de calorias são para rolos de sushi de 6 peças, que você obterá normalmente ao fazer um pedido:

• Contagem de calorias (por rolo de 6 peças)
• Porcentagem da ingestão calórica diária recomendada (feminino) com base em 2000 calorias / dia

Você esperava que o rolo de tempura de camarão (uma das variedades de sushi mais apreciadas) fosse tão calórico?

Explicação das calorias do sushi roll

Rolinho de tempura de camarão (508 calorias)

O rolo de tempura de camarão é o mais calórico porque o camarão é empanado e frito, proporcionando um sabor crocante e delicioso aos camarões. Contém 508 calorias, 21 gramas de gordura, 64 carboidratos e 20 gramas de proteína.

Embora este sushi tenha mais calorias, os amantes de sushi mais aventureiros definitivamente o pedirão. Não há dúvida de que é um dos mais saborosos rolos de sushi. 

Rolinho do dragão (507 calorias)

O rolo de dragão é embalado com ingredientes saborosos, mas é gorduroso e rico em calorias. Ele contém 507 calorias, 18 gramas de gordura, 10 gramas de proteína e 66 gramas de carboidratos. 

Este rolo contém delicioso tempura de camarão, enguia, pepino, abacate e saborosas ovas. Mas está coberto com um molho espesso (e não saudável). 

Rainbow roll (476 calorias)

Para quem quer um pouco de tudo, o rolo arco-íris é o que você deve procurar. Ele contém 476 calorias, 16 gramas de gordura, 50 gramas de carboidratos e 33 gramas de proteína.

Este sushi roll é classificado como um dos mais variados e ricos em proteínas devido aos diferentes tipos de peixes em cima. E embora seja rico em calorias, é uma refeição colorida e saborosa.

Rolinho de enguia com abacate (372 calorias)

A enguia é um pouco borrachuda e um dos peixes mais gordurosos do sushi. O rolo de enguia com abacate contém 372 calorias, 17 gramas de gordura, 31 gramas de carboidratos e 20 gramas de proteína.

Este rolo é rico em proteínas e, embora isso seja uma coisa boa, ele exige um paladar sofisticado de sushi porque seu sabor não agrada a todos.

Rolo Caterpillar (329 calorias)

O rolo de lagarta tem esse nome devido às fatias de abacate com que é coberto. Possui 329 calorias, 5 gramas de gordura, 60 gramas de carboidratos e 9 gramas de proteína.

Este rolo geralmente inclui enguia, tobiko (ovas de peixe) e pepino, além do abacate.

Rolinho Filadélfia (320 calorias)

Você encontrará salmão e cream cheese no Philadelphia roll, tornando-o um dos sushi mais carregados de calorias. Possui 320 calorias, 8 gramas de gordura, 32 gramas de carboidratos e 8 gramas de proteína.

Se você gosta do sabor de cream cheese com frutos do mar, é uma escolha certa para pedir.

Rolinho Aranha (317 calorias)

O rolo de aranha consiste principalmente de caranguejo empanado, o que adiciona sabor e calorias a um rolo que, de outra forma, é bastante básico. Possui 317 calorias, 12 gramas de gordura, 38 gramas de carboidratos e um teor de proteína de 13 gramas.

O caranguejo frito adiciona gordura, mas ainda é um rolinho muito famoso e delicioso.

Rolinho de salmão com abacate (304 calorias)

O rolo de abacate com salmão tem "vantagens para a saúde" espalhadas por ele. Existem 304 calorias neste sushi roll, 8.4 gramas de gordura, 42 gramas de carboidratos e 13 gramas de proteína.

Por estar cheio de ômega 3 e gorduras boas, é fantástico!

Veja também: esses rolos de sushi são ótimos para comer se você está procurando alguns sem abacate

Rolinho de atum picante (290 calorias)

O rolo de atum picante tem mais toque especial e tempero do que o rolo de atum padrão. Ele contém 290 calorias, 11 gramas de gordura, 26 gramas de carboidratos, 24 gramas de proteína.

O delicioso “apimentado” vem do uso da maionese (que contribui para a contagem de calorias), do molho apimentado e da cebolinha.

Rolo California (225 calorias)

O California Roll é um daqueles clássicos que todo mundo adora. Tem 225 calorias, 7 gramas de gordura, 28 gramas de carboidratos e 9 gramas de proteína.

É o ideal para iniciantes fazendo sushi pela primeira vez. É também uma boa refeição leve.

Rolinho de atum (184 calorias)

Com a proteína adicionada, o rolo de atum ainda é bastante simples. Possui 184 calorias, 2 g de gordura, 27 g de carboidratos e 24 g de proteína.

Este rolo é uma excelente escolha com peixes leves sem o elemento “picante” do atum.

Rolinho de abacate (140 calorias)

O sushi roll de abacate tem a menor quantidade de calorias, e é um dos mais básicos para se pedir. Existem 140 calorias em um rolinho de abacate; 5.7 gramas de gordura, 28 gramas de carboidratos e 2.1 gramas de proteína.

Este rolo é leve e perfeito para quem não gosta de peixe. Também é vegetariano e vegano, então com ele não tem erro. 

Veja também: sushi, um guia para iniciantes

Rolinho de pepino (135 calorias)

O rolo de pepino é a escolha mais saudável quando se trata de controlar as calorias. Dependendo de quantas peças o restaurante os corta, eles terão de 16 a 22 calorias cada, o que resulta em 135 calorias em um rolinho.

São basicamente alguns pedaços de pepino no arroz embrulhados em algas marinhas, apenas com um pouco de vinagre de sushi para temperar o arroz. 

Eu acho que todo mundo em uma dieta deveria pelo menos pedir um rolo destes quando for a um restaurante!

Sashimi de salmão (35 calorias)

O sashimi de salmão é saudável e a opção ideal de baixa caloria. Tem a contagem de calorias mais baixa da lista, mas não é maki sushi, então não há arroz.

Uma onça (25g) de salmão cru tem cerca de 40-40 calorias. Não estou calculando as calorias por rolo, mas sim as calorias por peça, já que é servido em pedaços. Portanto, um pedaço de sashimi geralmente contém cerca de 50-20 calorias e XNUMX gramas de proteína.

É uma ótima fonte de ácidos graxos ômega 3, bem como de todas as vitaminas B!

Sashimi de atum (31 calorias)

Este sashimi de atum cru sem arroz também tem uma das contagens de calorias mais baixas no menu de sushi. Tem cerca de 31 calorias por porção (por peça).

O atum também é um peixe com muito baixo teor de gordura, portanto, uma porção contém apenas 0.1 grama de gordura e 11 mg de colesterol. 

De onde vêm as calorias?

Nori, arroz, legumes, frutas e peixe; parece que tudo isso é relativamente saudável. Então, de onde vêm as calorias? Quais ingredientes são saudáveis ​​e quais não são?

Arroz branco

O arroz branco é o inimigo público número 1 das calorias do sushi. Afinal, o principal componente do sushi é o arroz!

O arroz branco é um ingrediente problemático porque é pobre em fibras e uma fonte de carboidratos refinados. Portanto, é apenas uma fonte de carboidratos refinados sem benefícios reais para a saúde. Quando você consome muitos carboidratos refinados, o açúcar no sangue aumenta e o corpo experimenta inflamação. 

O arroz de sushi também é pobre em fibras e, combinado com vinagre e açúcar, faz com que o corpo o quebre rapidamente. Isso leva a picos de insulina e é perigoso para os diabéticos. 

Além disso, o arroz branco é um alimento processado, então os nutrientes são retirados.

Se você escolher o sushi de arroz integral, é uma opção muito melhor porque contém mais fibras e menos calorias. 

Vinagre de sushi contém açúcar

Vinagre de arroz é excepcional e perfeito para a digestão, mas também ajuda o corpo a absorver nutrientes de outros alimentos que você consome. É ótimo para perder peso e equilibra alguns dos ingredientes mais incômodos do sushi, como o molho de soja, que é rico em sódio.  

Agora, o molho de soja é realmente salgado e você pode querer pulá-lo se estiver tentando controlar a quantidade de sal que ingere, uma vez que existem outras opções com baixo teor de sódio disponíveis. Normalmente você pode encontrar molho de soja com baixo teor de sódio.  

O arroz de sushi é normalmente temperado com vinagre de sushi, que também contém açúcar. Mas você pode usar apenas vinagre de arroz.

Como identificamos vantagens para alguns dos ingredientes mais comumente usados, ainda precisamos resolver o problema do arroz branco.

O arroz branco é proibido se você quiser perder peso. Mas sushi não pode ser sushi sem arroz e eu concordo com isso. Existem muitas opções de arroz de sushi excelentes que deixam o sushi em sua forma mais pura e sagrada de ser sushi.

Ou você pode simplesmente escolher nigiri sushi e sashimi com menos arroz. 

Eu também tenho estes 5 sushis sem receitas de arroz que você pode fazer em casa ou continuar lendo para dicas de arroz mais saudáveis. 

Tempura e molhos

Infelizmente, a massa de tempura está cheia de calorias. Se você estiver comendo rolinhos de camarão frito, a massa gordurosa anula qualquer um dos benefícios à saúde do camarão. 

Recheios e coberturas também são grandes fontes de calorias. Muitos recheios têm baixo teor de proteína, mas alto teor de gordura. Portanto, ao escolher sushi com molhos com alto teor de gordura, você está adicionando calorias. 

Dica: Muitos rolos de sushi populares contêm muito arroz, pequenas quantidades de frutos do mar e vegetais e, em vez disso, são carregados de molhos gordurosos. Então você consome muitas calorias e pouca fibra e proteína, então você não se sente alimentado e come demais. 

Os melhores recheios de sushi de baixa caloria

• Pepino
• Abacate
• Legumes em conserva (picles)
• Peixe cavalinha
• Salmão (mas pule o molho)
• Rabanete
• Camarão cozido (não frito em massa de tempura)
• Caranguejo cru e imitação de caranguejo
• Atum
• Vegetais marinhos
• Cenouras
• Badejo
• Pescada

Veja também: como o sushi se encaixa na minha dieta? Tipos de dietas explicados

Como o sushi se compara a outros itens para viagem?

Quando você escolhe sushi para levar, pode estar consumindo menos calorias. Mas você pode facilmente exceder 1,000 calorias por refeição, dependendo de quanto você come. 

Claro, em comparação com um hambúrguer de carne do tipo fast-food com toneladas de maionese e recheios saborosos, e um acompanhamento de batata frita, mais refrigerante, o sushi parece saudável. É mais saudável e com menos calorias do que os alimentos para viagem chineses comuns. Também é mais saudável do que a maioria das refeições de micro-ondas.

Mas é a comida para viagem mais saudável, como muitos querem que você acredite? 

Existem alguns alimentos para levar realmente saudáveis, incluindo sopa de vegetais, sopa tom-yum, saladas sem carne, carnes fritas, carnes grelhadas, pratos de peixe, pratos vegetarianos e carnes cozidas no vapor com acompanhamentos de vegetais. 

Sushi é definitivamente o lado mais saudável do espectro de comida para viagem. Geralmente tem menos gordura e calorias do que refeições para viagem comuns, como pizza, sanduíches, subs, pratos chineses de carne, hambúrgueres, tiras e asas fritas de frango, etc. 

Se você tiver que escolher entre os alimentos listados acima, escolha sushi. Mas esteja atento aos molhos, pule o molho de soja e escolha peixe cru ou vegetais em vez de outras carnes e recheios fritos. 

Conclusão

O sushi pode ter opções saudáveis, mas o rolo médio conterá muitas calorias, e algumas estão escondidas no arroz e nos molhos, portanto, tome cuidado extra ao pedir os rolos.

Veja também: Sushi é bom para emagrecer?

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Joost Nusselder, o fundador do Bite My Bun é um profissional de marketing de conteúdo, pai, e adora experimentar novas receitas, com a comida japonesa no centro de sua paixão. Com sua equipe, ele tem criado artigos de blog detalhados desde 2016 para ajudar leitores leais com receitas e dicas de culinária.