壽司卡路里：哦，天哪！ 你應該避免一些這樣的捲
你可能喜歡吃 壽司，但它（不幸的是）有一個代價：卡路里。
問題是我們大多數人都吃錯了壽司。 我們不知道如何點壽司，所以我們吃的米飯太多，魚和蔬菜吃得不夠。
典型的 6 片壽司卷含有 200-250 卡路里的熱量。 帶有魚、蔬菜和沒有額外醬汁的 Maki 卷的卡路里含量最低，就像鱷梨卷一樣。 帶有油炸天婦羅麵糊或大量額外餡料和醬汁（如彩虹卷）的壽司卷卡路里含量最高。
即使是標準的壽司卷也可以是一種健康的食物，而不會破壞卡路里庫，只要它不含任何油炸成分。 大多數壽司都是低脂肪和低熱量的！
根據我們的調查，有 73% 的人想知道壽司如何融入他們的飲食，而 11% 的人即將訂購併想知道要吃什麼壽司，所以我會幫你找到各種低熱量的壽司，並推荐一些更健康的壽司您可以從菜單中選擇的替代品！
最大的問題是許多西式壽司中隱藏的卡路里，如蝦天婦羅捲和彩虹卷。 這些都塞滿了脂肪成分和許多醬汁，這些醬汁會增加總卡路里數。
所以如果你想消耗更少的卡路里，最好的選擇是生魚片、蔬菜壽司、糙米（你在餐館裡不會經常找到）和健康的魚。 跳過任何油炸或加醬的東西。
最受歡迎的壽司卷的卡路里數
傳統捲和美國發明之間有許多不同之處。 一個是……卡路里。
我在這裡列出了最著名的壽司卷（從最高卡路里到最低卡路里），這樣您也可以成為壽司卡路里專家。
當談到高熱量麵包時，現實會很痛苦。 但有時，一個美味的壽司卷是值得的，所以不要認為你不應該放縱。 我在下面為每卷添加了您每日卡路里攝入量的百分比（或者如果您喜歡，則為 Weight Watchers 智能積分），這樣您就可以看到自己在吃什麼。
這些卡路里計數適用於 6 件套壽司卷，您在訂購時通常會得到：
| 壽司卷 | 卡路里計數 | 卡路里攝入量的百分比 | 體重觀察者智能點 |
| 蝦天婦羅卷 | 508 | 企業排放佔全球 25.4% | 19 |
| 龍捲 | 507 | 企業排放佔全球 25.3% | 19 |
| 彩虹卷 | 476 | 企業排放佔全球 23.7% | 15 |
| 鰻魚鱷梨卷 | 372 | 企業排放佔全球 18.6% | 14 |
| 毛毛蟲卷 | 329 | 企業排放佔全球 16.45% | 10 |
| 費城卷 | 320 | 企業排放佔全球 16% | 11 |
| 蜘蛛卷 | 317 | 企業排放佔全球 15.8% | 12 |
| 三文魚鱷梨卷 | 304 | 企業排放佔全球 15.2% | 10 |
| 香辣金槍魚捲 | 290 | 企業排放佔全球 14.4% | 9 |
| 加州卷 | 225 | 企業排放佔全球 11.25% | 8 |
| 金槍魚捲 | 184 | 企業排放佔全球 9.2% | 4 |
| 鱷梨卷 | 140 | 7% | 6 |
| 黃瓜卷 | 135 | 7% | 6 |
| 平均滾動 | 260 | 企業排放佔全球 13.4% | 8 |
| 三文魚刺身 | 每件35 | 2% | 1 |
| 金槍魚刺身 | 每件31 | 企業排放佔全球 1.5% | 0 |
- 卡路里計數（每卷 6 件）
- 基於 2000 卡路里/天的推薦每日卡路里攝入量（女性）的百分比
您是否預料到蝦天婦羅卷（最受歡迎的壽司品種之一）如此不健康？
壽司卷卡路里解釋
蝦天婦羅卷（508卡路里）
蝦天婦羅卷的熱量最高，因為蝦是裹麵包屑和油炸的，為蝦提供了鬆脆可口的味道。 它含有 508 卡路里、21 克脂肪、64 種碳水化合物和 20 克蛋白質。
雖然這種壽司的卡路里最高，但喜歡冒險的壽司愛好者一定會訂購它。 毫無疑問，它是最美味的壽司卷之一。
龍捲（507卡路里）
龍捲的食材十分美味，但脂肪含量高，熱量高。 它含有 507 卡路里、18 克脂肪、10 克蛋白質和 66 克碳水化合物。
這卷包含美味的天婦羅蝦、鰻魚、黃瓜、鱷梨和美味的魚子。 但它被厚厚的（和不健康的）醬汁覆蓋。
彩虹卷（476 卡路里）
對於那些什麼都想要一點的人來說，彩虹卷是要尋找的。 它含有 476 卡路里、16 克脂肪、50 克碳水化合物和 33 克蛋白質。
這種壽司卷被歸類為最多樣化和富含蛋白質的捲之一，因為上面有不同類型的魚。 雖然它的卡路里含量很高，但它是一頓色彩繽紛的美味佳餚。
鰻魚鱷梨卷（372卡路里）
鰻魚很有嚼勁，是壽司中脂肪含量最高的魚類之一。 鰻魚鱷梨卷含有 372 卡路里、17 克脂肪、31 克碳水化合物和 20 克蛋白質。
這個卷富含蛋白質，雖然這是一件好事，但它需要精緻的壽司口感，因為它的味道並不吸引所有人。
毛毛蟲卷（329 卡路里）
毛毛蟲卷得名於它上面的鱷梨片。 它含有 329 卡路里、5 克脂肪、60 克碳水化合物和 9 克蛋白質。
除了鱷梨外，這個卷通常包括鰻魚、tobiko（魚子）和黃瓜。
費城卷（320 卡路里）
您會在費城卷中找到鮭魚和奶油奶酪，使其成為熱量更高的壽司卷之一。 它含有 320 卡路里、8 克脂肪、32 克碳水化合物和 8 克蛋白質。
如果您喜歡奶油奶酪和海鮮的味道，這是一個很好的舒適卷點。
蜘蛛卷（317卡路里）
蜘蛛卷主要由搗碎的螃蟹組成，這為原本非常基本的捲增加了風味和卡路里。 它含有 317 卡路里、12 克脂肪、38 克碳水化合物和 13 克蛋白質含量。
炸蟹增加了脂肪，但它仍然是非常有名的美味卷。
三文魚鱷梨卷（304卡路里）
三文魚鱷梨卷上寫滿了“健康優勢”。 這個壽司卷含有 304 卡路里、8.4 克脂肪、42 克碳水化合物和 13 克蛋白質。
因為它富含歐米茄 3 和優質脂肪，太棒了！
辣金槍魚捲（290 卡路里）
辣金槍魚捲比標準的金槍魚捲有更多的辣味和香料。 它含有 290 卡路里、11 克脂肪、26 克碳水化合物、24 克蛋白質。
美味的“辣味”來自蛋黃醬（有助於卡路里計數）、辣醬和大蔥的使用。
加州卷（225卡路里）
加州卷是每個人都喜歡的經典之一。 它含有 225 卡路里、7 克脂肪、28 克碳水化合物和 9 克蛋白質。
這是初次製作壽司的初學者的理想卷。 這也是一頓不錯的便餐。
金槍魚捲（184卡路里）
添加了蛋白質後，金槍魚捲仍然很簡單。 它含有 184 卡路里、2 克脂肪、27 克碳水化合物和 24 克蛋白質。
這個卷是搭配清淡魚的絕佳選擇，沒有“辣”金槍魚元素。
鱷梨卷（140卡路里）
鱷梨壽司卷的卡路里含量最少，因為它是最基本的點餐之一。 一個鱷梨卷含有 140 卡路里熱量、5.7 克脂肪、28 克碳水化合物和 2.1 克蛋白質。
這個卷很輕，非常適合那些不喜歡吃魚的人。 它也是素食主義者和純素食主義者，所以你不會錯的！
另請閱讀： 壽司，初學者指南
黃瓜卷（135卡路里）
在觀察卡路里方面，黃瓜卷是最健康的選擇。 根據餐廳將它們切成多少塊，每塊的熱量為 16 至 22 卡路里，一卷可降低至 135 卡路里。
基本上只是一些黃瓜片包裹在海藻中的米飯中，只有一點點 壽司醋 給米飯調味。
我認為每個正在節食的人去餐廳時至少應該點一卷！
三文魚刺身（35卡路里）
三文魚生魚片是健康的，是完美的低熱量選擇。 它在這個列表中的卡路里含量最低，但它不是 maki 壽司，所以沒有米飯。
一盎司生鮭魚含有大約 25-40 卡路里的熱量。 我不是在計算每卷的卡路里，而是計算每塊的卡路里，因為它是分塊供應的。 所以一塊生魚片通常含有大約40-50卡路里和20克蛋白質。
它是歐米茄 3 脂肪酸以及所有 B 族維生素的重要來源！
金槍魚生魚片（31卡路里）
這種不含米飯的生金槍魚生魚片也是壽司菜單上卡路里含量最低的生魚片之一。 每份（每件）含有約 31 卡路里的熱量。
金槍魚也是一種脂肪含量極低的魚，因此一份僅含 0.1 克脂肪和 11 毫克膽固醇。
卡路里從哪裡來？
海苔、米飯、蔬菜、魚； 看起來這一切都比較健康。 那麼，卡路里從何而來？ 哪些成分是健康的，哪些是不健康的？
白米
白米飯是壽司熱量的第一大公敵。 畢竟壽司的主要成分是米飯！
白米是一種有問題的成分，因為它的纖維含量低並且是精製碳水化合物的來源。 所以它只是精製碳水化合物的來源，沒有真正的健康益處。 當您攝入過多精製碳水化合物時，您的血糖會升高，並且身體會出現炎症。
壽司飯的纖維含量也很低，再加上醋和糖，它會使身體迅速分解。 這會導致胰島素峰值，對糖尿病患者來說是危險的。
此外，白米是加工食品，因此營養成分被剝奪。
如果您選擇 糙米壽司，這是一個更好的選擇，因為它含有更多的纖維和更少的卡路里。
壽司醋含有糖分
米醋 非常適合消化，但它也有助於身體從您食用的其他食物中吸收營養。 它非常適合減肥，並且可以平衡壽司中一些較討厭的成分，例如鈉含量高的醬油。
現在，醬油真的很咸，如果您想注意自己吃的鹽量，您可能想跳過它，因為還有其他低鈉選項可用。 你通常可以 尋找低鈉醬油.
壽司飯通常用壽司醋調味，其中還含有糖。 但是你可以用米醋代替。
由於我們已經確定了一些最常用成分的優勢，因此我們仍然需要解決白米問題。
如果你想減肥，白米飯是不行的。 但是壽司不能是沒有米飯的壽司，我不得不說這是公牛，儘管我同意它。 有很多優質的壽司飯可供選擇，讓壽司以最純粹、最神聖的形式成為壽司。
或者你可以選擇少米飯的握壽司和生魚片。
我也有 這 5 種沒有米飯的壽司食譜 你可以在家裡做，或者繼續閱讀更多健康的大米秘訣。
天婦羅和醬汁
不幸的是，天婦羅麵糊富含卡路里。 如果你吃的是炸蝦卷，油膩的麵糊會抵消蝦的任何健康益處。
餡料和澆頭也是卡路里的重要來源。 許多餡料蛋白質含量低，但脂肪含量高。 因此，當您選擇帶有高脂肪醬汁的壽司時，您會增加卡路里。
外賣：許多受歡迎的壽司卷含有大量的米飯、少量的海鮮和蔬菜，而是富含脂肪醬汁。 所以你消耗了大量的卡路里，很少有纖維和蛋白質，所以你不會感到飽腹和暴飲暴食。
最佳低熱量壽司餡料
- 黃瓜
- 鱷梨
- 雪菜
- 鯖魚（魚）
- 三文魚（但跳過醬汁）
- 蘿蔔
- 水煮蝦（不是用天婦羅麵糊炸的）
- 生蟹和仿蟹
- 金槍魚
- 海菜
- 紅蘿蔔
- 鱸魚（魚）
- 白魚
另請閱讀： 壽司如何融入我的飲食？ 飲食類型解釋
壽司與其他外賣相比如何？
當您選擇外賣壽司時，您可能會消耗更少的卡路里。 但您每餐的熱量很容易超過 1,000 卡路里，這取決於您吃多少。
當然，與包含大量蛋黃醬和美味餡料的快餐式牛肉漢堡以及一份炸薯條和蘇打水相比，壽司似乎更健康。 它比中國常見的外賣食品更健康，熱量更低。 它也比大多數微波爐餐更健康。
但它是否是最健康的外賣食品，正如您所相信的那樣？
有一些非常健康的外賣食品，包括蔬菜湯，冬陰功湯，無肉沙拉，炒肉，烤肉，魚類菜餚，素食菜餚和蔬菜蒸肉。
壽司絕對是外賣範圍內更健康的一面。 它的脂肪和卡路里含量通常低於比薩餅、三明治、潛艇、中國肉類菜餚、漢堡、雞條和雞翅、咖哩等常見的外賣餐點。
如果您必須在上面列出的食物之間進行選擇，請選擇壽司。 但要注意醬汁，跳過醬油，選擇生魚或蔬菜，而不是其他肉類和油炸餡料。
結論
壽司可能有健康的選擇，但一般的壽司卷含有大量卡路里，有些隱藏在米飯和醬汁中，所以在點壽司卷時要格外小心。
另請閱讀： 壽司對減肥有好處嗎？
Bite My Bun 的創始人 Joost Nusselder 是一名內容營銷人員，他的父親喜歡嘗試以日本料理為核心的新食物，自 2016 年以來，他一直與他的團隊一起撰寫深入的博客文章，以幫助忠實的讀者與食譜和烹飪技巧。
