Sushi Kalorier: Åh min! Du bør undgå nogle af disse ruller

Forfatter: Joost Nusselder, forfatter til The Essential Japanese meal planner kogebog Opdateret 4. oktober 2022

Du elsker sikkert at spise sushi, men det kommer (desværre) med en pris: kalorier.

Problemet er, at de fleste af os spiser den forkerte slags sushi. Vi ved ikke, hvordan man bestiller sushi, så vi spiser for meget ris og ikke nok fisk og grøntsager.

Din typiske 6-delte sushirulle indeholder mellem 200-250 kalorier. Maki-ruller med fisk, grøntsager og uden ekstra saucer har det laveste kalorietal, ligesom avocadorullen. Sushiruller med stegt tempura-dej eller masser af ekstra fyld og saucer som regnbuerullen har det højeste kalorietal. 

Selv en standard sushirulle kan være en sund forkælelse uden at bryde kaloriebanken, så længe den ikke indeholder stegte ingredienser. Det meste sushi er fedtfattigt og lavt kalorieindhold!

Det store problem er skjulte kalorier i mange vestlige versioner af sushi, som rejer tempura ruller og regnbue ruller. Disse er syltetøjsfyldte med fede ingredienser og masser af saucer, der øger det samlede kalorietal.

Så hvis du vil indtage færre kalorier, er den bedste mulighed sashimi, sushi med grøntsager, brune ris (som du ikke ofte finder på restauranter) og sund fisk. Spring over alt, der er stegt eller fyldt med sauce.

Tjek vores nye kogebog

Bitemybuns familieopskrifter med komplet måltidsplanlægger og opskriftsguide.

Prøv det gratis med Kindle Unlimited:

Læs gratis

Kalorie tæller for de mest populære sushiruller

Der er mange forskelle mellem en traditionel rulle og en amerikansk opfindelse. Et væsen…..kalorier.

Jeg har listet de mest berømte sushi-ruller her (fra højeste kalorier til laveste), så du også kan blive en ekspert i sushi-kalorier.

Virkeligheden gør ondt, når det kommer til rundstykker med højt kalorieindhold. Men nogle gange er en dejlig sushirulle det værd, så tro ikke, at du aldrig skal forkæle dig selv. Jeg tilføjede % af dit daglige kalorieindtag (eller Weight Watchers Smart Points, hvis du er til det) nedenfor for hver runde, så du kan se, hvad du spiser.

Disse kalorietællinger er for 6-delt sushiruller, som du for det meste får når du bestiller:

• Kalorietælling (pr. Rulle med 6 stk.)
• Procent af anbefalet dagligt kalorieindtag (kvinde) baseret på 2000 kalorier/dag

Forventede du, at rejer tempura -rullen (en af ​​de mest elskede sushi -sorter) var så usund?

Sushi rulle kalorier forklaret

Rejer tempura rulle (508 kalorier)

Tempura-rullen med rejer har flest kalorier, fordi rejerne er paneret og stegt, hvilket giver en sprød, lækker smag til rejer. Den indeholder 508 kalorier, 21 gram fedt, 64 kulhydrater og 20 gram protein.

Selvom denne sushi har flest kalorier, vil eventyrlystne sushielskere helt sikkert bestille den. Der er ingen tvivl om, at det er en af ​​de lækreste sushiruller. 

Dragon roll (507 kalorier)

Dragerullen er fyldt med velsmagende ingredienser, men den er fed og kaloririg. Den indeholder 507 kalorier, 18 gram fedt, 10 gram protein og 66 gram kulhydrater. 

Denne rulle indeholder lækre tempura rejer, ål, agurk, avocado og velsmagende rogn. Men den er dækket af en tyk (og usund) sauce. 

Rainbow roll (476 kalorier)

For dem, der ønsker lidt af hvert, er regnbue -rullen den, man skal kigge efter. Den indeholder 476 kalorier, 16 gram fedt, 50 gram kulhydrater og 33 gram protein.

Denne sushirulle er klassificeret som en af ​​de mest varierede og proteinfyldte ruller på grund af de forskellige fisketyper ovenpå. Og selvom det er højt i kalorier, er det et farverigt og smagfuldt måltid.

Ål avocadorulle (372 kalorier)

Ål er sej og en af ​​sushis mest fede fisk. Ålavocadorullen indeholder 372 kalorier, 17 gram fedt, 31 gram kulhydrater og 20 gram protein.

Denne rulle er fyldt med protein, og selvom det er en god ting, har den brug for en sofistikeret sushi -gan, fordi dens smag ikke tiltrækker alle.

Caterpillar rulle (329 kalorier)

Caterpillarullen har sit navn fra de avocadoskiver, den er toppet med. Den har 329 kalorier, 5 gram fedt, 60 gram kulhydrater og 9 gram protein.

Denne rulle indeholder generelt ål, tobiko (fiskerogn) og agurk ud over avocadoen.

Philadelphia rulle (320 kalorier)

Du finder laks og flødeost i Philadelphia-rullen, hvilket gør den til en af ​​de mere kaloriefyldte sushiruller. Den har 320 kalorier, 8 gram fedt, 32 gram kulhydrater og 8 gram protein.

Hvis du kan lide smagen af ​​flødeost med skaldyr, er det en dejlig komfortrulle at bestille.

Edderkoprulle (317 kalorier)

Edderkoprullen består hovedsageligt af voldsramte krabber, som tilføjer smag og kalorier til en rulle, der ellers er temmelig grundlæggende. Den har 317 kalorier, 12 gram fedt, 38 gram kulhydrater og et proteinindhold på 13 gram.

Den stegte krabbe tilføjer fedt, men det er stadig en meget berømt og lækker rulle.

Laks avocadorulle (304 kalorier)

Laksens avocadorulle har "sundhedsmæssige fordele" skrevet over det hele. Der er 304 kalorier i denne sushirulle, 8.4 gram fedt, 42 gram kulhydrater og 13 gram protein.

Da den er fuld af omega 3 og gode fedtstoffer, er den fantastisk!

Læs også: disse sushiruller er gode at spise, hvis du leder efter nogle uden avocado

Krydret tunrulle (290 kalorier)

Den krydrede tunrulle har mere pizzazz og krydderi end standard tunrullen. Den indeholder 290 kalorier, 11 gram fedt, 26 gram kulhydrater, 24 gram protein.

Den lækre “krydderi” kommer fra brugen af ​​mayonnaise (som bidrager til kalorietallet), varm sovs og grønne løg.

California roll (225 kalorier)

California roll er en af ​​de klassikere, alle elsker. Den har 225 kalorier, 7 gram fedt, 28 gram kulhydrater og 9 gram protein.

Det er den ideelle rulle til begyndere, der laver sushi for første gang. Det er også et dejligt let måltid.

Tunrulle (184 kalorier)

Med det tilsatte protein er tunrullen stadig ret simpel. Den har 184 kalorier, 2 g fedt, 27 g kulhydrater og 24 g protein.

Denne rulle er et glimrende valg med let fisk uden det "krydrede" tunelement.

Avocadorulle (140 kalorier)

Avocado -sushirullen indeholder den mindste mængde kalorier, da den er en af ​​de mest grundlæggende at bestille. Der er 140 kalorier i en avocadorulle, 5.7 gram fedt, 28 gram kulhydrater og 2.1 gram protein.

Denne rulle er let og perfekt til dem, der ikke nyder fisk. Det er også vegetarisk og vegansk-venligt, så du kan ikke gå galt med det! 

Læs også: sushi, en begynderguide

Agurkrulle (135 kalorier)

Agurkrullen er det sundeste valg, når det kommer til at se kalorier. Afhængigt af hvor mange stykker restauranten skærer dem i, vil de være 16 til 22 kalorier hver, hvilket kommer ned til 135 kalorier i en rulle.

Det er dybest set bare nogle stykker agurk i ris pakket ind i tang, med bare lidt sushi eddike at krydre risene.

Jeg synes, at alle på diæt i det mindste bør bestille et kast med disse, når de går på en restaurant!

Laks sashimi (35 kalorier)

Laks sashimi er sund og den perfekte kalorieindhold med lavt kalorieindhold. Det har det laveste kalorieindhold på denne liste, men det er ikke maki sushi, så der er ingen ris.

En ounce rå laks har omkring 25-40 kalorier. Jeg beregner ikke kalorierne pr. Rulle, men derimod kalorier pr. Stykke, da det serveres i stykker. Så et stykke sashimi indeholder normalt omkring 40-50 kalorier og 20 gram protein.

Det er en fantastisk kilde til Omega 3 -fedtsyrer, samt alle B -vitaminer!

Tun sashimi (31 kalorier)

Denne risfrie rå tunfisk sashimi har også en af ​​de laveste kalorieindhold på sushi-menuen. Det har omkring 31 kalorier pr. Portion (pr. Stykke).

Tun er også en meget fedtfattig fisk, så en portion indeholder kun 0.1 gram fedt og 11 mg kolesterol. 

Hvor kommer kalorierne fra?

Nori, ris, grøntsager, fisk; det ser ud til, at det hele er relativt sundt. Så hvor kommer kalorierne fra? Hvilke ingredienser er sunde og hvilke er usunde?

hvide ris

Hvide ris er folkefjende nr. 1 for kalorier i sushi. Når alt kommer til alt er hovedbestanddelen af ​​sushi ris!

Hvide ris er en problematisk ingrediens, fordi den er lav i fiber og en kilde til raffinerede kulhydrater. Så det er bare en kilde til raffinerede kulhydrater uden reelle sundhedsmæssige fordele. Når du indtager for mange raffinerede kulhydrater, stiger dit blodsukker, og kroppen får betændelse. 

Sushiris er også fiberfattigt, og kombineret med eddike og sukker får det kroppen til at nedbryde dem hurtigt. Dette fører til insulinspidser og er farligt for diabetikere. 

Også hvide ris er forarbejdet mad, så næringsstofferne fjernes.

Hvis du vælger brune ris sushi, det er en meget bedre mulighed, fordi den indeholder flere fibre og færre kalorier. 

Sushi eddike indeholder sukker

Ris eddike er enestående og perfekt til fordøjelsen, men det hjælper også kroppen med at optage næringsstoffer fra andre fødevarer, du indtager. Det er fantastisk til vægttab, og det balancerer nogle af de irriterende ingredienser i sushi, såsom sojasovs, der er høj i natrium. 

Nu er sojasovs virkelig salt, og du vil måske springe den over, hvis du prøver at se mængden af ​​salt, du spiser, da der er andre natriumfattige muligheder tilgængelige. Du kan normalt finde lavnatrium sojasovs.  

Sushi ris er normalt krydret med sushi eddike, som også indeholder sukker. Men du kan bare bruge riseddike i stedet for.

Da vi har identificeret fordele for nogle af de mest almindeligt anvendte ingredienser, har vi stadig brug for at tackle problemet med hvide ris.

Hvide ris er en no-go, hvis du vil tabe dig. Men sushi kan ikke være sushi uden ris, og jeg må sige, at det er tyr, så meget som jeg er enig i det. Der er masser af fremragende sushi ris muligheder, der efterlader sushi i sin reneste, mest hellige form at være sushi.

Eller du kan bare vælge nigiri sushi og sashimi med mindre ris. 

Jeg har også disse 5 sushi uden risopskrifter du kan lave derhjemme eller læse videre for flere sunde ristips.

Tempura og saucer

Desværre er tempura -dej fyldt med kalorier. Hvis du spiser stegte rejeruller, annullerer den fede dej enhver af rejernes sundhedsmæssige fordele. 

Fyld og toppings er også store kalorier til kalorier. Mange fyld har et lavt proteinindhold, men et højt fedtindhold. Så når du vælger sushi med fedtholdige saucer, tilføjer du kalorier. 

Takeaway: Mange populære sushi-ruller indeholder masser af ris, små mængder fisk og skaldyr og grøntsager og er i stedet fyldt med fede saucer. Så du indtager masser af kalorier, og lidt fibre og protein, så du ikke føler dig mæt og overspiser. 

Bedste sushi fyld med lavt kalorieindhold

• Agurk
• Avocado
• Syltede grøntsager
• Makrel (fisk)
• Laks (men spring saucen over)
• Radise
• Kogte rejer (ikke stegt i tempura -dej)
• Rå krabbe & efterligningskrabbe
• Tun
• Havgrøntsager
• Gulerødder
• Havbass (fisk)
• heltling

Læs også: hvordan passer sushi ind i min kost? Typer af diæter forklaret

Hvordan sammenligner sushi sig med anden takeaway?

Når du vælger sushi til takeaway, indtager du muligvis færre kalorier. Men du kan let overstige 1,000 kalorier pr. Måltid, afhængigt af hvor meget du spiser. 

Nok sammenlignet med en fastfood-oksekødsburger med masser af mayo og velsmagende fyld og en side pommes frites plus sodavand, virker sushi sundt. Det er sundere og lavere i kalorier end almindelige kinesiske måltider. Det er også sundere end de fleste mikrobølge måltider.

Men er det den sundeste take -away mad, som mange ville have dig til at tro? 

Der er nogle virkelig sunde takeaway-fødevarer, herunder grøntsagssuppe, tom-yum-suppe, kødfrie salater, stegt kød, grillet kød, fiskeretter, veggie-retter og dampet kød med grøntsagssider. 

Sushi er helt sikkert på den sundere side af afhentningsspektret. Det er normalt lavere i fedt og kalorier end almindelige måltider som pizza, sandwich, subs, kinesiske kødretter, burgere, kyllingestrimler og vinger, karryretter osv. 

Hvis du skal vælge mellem de ovennævnte fødevarer, skal du vælge sushi. Men vær opmærksom på saucer, spring sojasovsen over, og vælg rå fisk eller grøntsager i stedet for andet kød og stegte fyld. 

Konklusion

Sushi kan have sunde muligheder, men den gennemsnitlige rulle vil indeholde mange kalorier, og nogle er gemt i ris og saucer, så vær ekstra forsigtig, når du bestiller ruller.

Læs også: er sushi god til at tabe sig?

Tjek vores nye kogebog

Bitemybuns familieopskrifter med komplet måltidsplanlægger og opskriftsguide.

Prøv det gratis med Kindle Unlimited:

Læs gratis

Joost Nusselder, grundlæggeren af ​​Bite My Bun er en indholdsmarkedsfører, far og elsker at prøve ny mad med japansk mad i hjertet af hans passion, og sammen med sit team har han skabt dybtgående blogartikler siden 2016 for at hjælpe loyale læsere med opskrifter og madlavningstip.