Mungbönor: dina små gröna veganska näringsvänner
Även om den är liten, innehåller en kopp mungbönor redan massor av näringsämnen och essentiella aminosyror som din kropp behöver dagligen.
Mungbönan (Vigna radiata), även känd som grönt gram, maash, monggo eller munggo, är en växtart i baljväxtfamiljen. Mungbönor är infödda i Indien och har odlats i Östasien i över 3,000 XNUMX år.
Läs vidare för att lära dig mer om mungbönor och varför du bör prova att inkludera dem nästa gång du lagar mat.
Bortsett från det finns det massor av rätter du kan göra med mungbönor, som röror, risrätter som biryani eller pulao, eller kokosmjölkscurryrätter.
Kolla in vår nya kokbok
Bitemybuns familjerecept med komplett måltidsplanerare och receptguide.
Prova det gratis med Kindle Unlimited:
Läs gratisI det här inlägget kommer vi att täcka:
Vad är mungbönor?
Mungbönor (vigna radiata), alternativt känd som mångböna eller gröna gram, är en medlem av baljväxtfamiljen.
Men visste du att mungbönor också odlas i varma, torra områden i södra Europa och södra USA?
Dessa små, gröna frön används ofta i det indiska och kinesiska köket, såväl som i olika traditionella mediciner.
Den används som ingrediens i både salta och söta rätter.
Mungbönor är en bra källa till protein, fibrer, vitaminer och mineraler.
De innehåller också fytonäringsämnen, såsom polyfenoler och flavonoider, som har antioxidanter, antiinflammatoriska och anticancereffekter.
Mungbönor har många potentiella hälsofördelar, inklusive att främja viktminskning, förbättra hjärthälsa och hjälpa matsmältningen.
Med sina extrema hälsofördelar används mungbönor ofta i olika rätter, inte bara i Kina eller Indien utan också i Sydostasien.
Dessutom odlas den i Sydamerika, Afrika och till och med USA, där den odlas i Oklahoma.
Hur smakar mungbönor?
Mungbönor har en nötaktig och lätt söt smak. När de tillagas blir de mjuka och har en liknande konsistens som linser.
Mungböngroddar är däremot knapriga med lite söt smak.
Deras smak kan förbättras ytterligare om de kombineras med grönsaker, kött, kryddor och till och med några av dina favoriträtter.
Har du grodda mungbönor till hands? Här är 10 läckra sätt att tillaga böngroddar i japansk stil
Vad är ursprunget till mungbönor?
Mungbönor odlades först i Indien för över 3,000 XNUMX år sedan och spreds senare till Kina och andra delar av Östasien.
Mungbönor odlas nu i varma klimat över hela världen, inklusive Afrika, Sydamerika och USA.
I Kina används mungbönor ofta i soppor och desserter. Mungbönpasta är en vanlig fyllning för kinesiska mooncakes, som traditionellt äts under midhöstfestivalen.
I Indien används mungbönor för att göra curryrätter, dals (en typ av gryta) och idlis (en typ av riskaka).
Mungböngroddar är också populära i sallader och som pålägg till nudlar.
Mungbönor är en nyckelingrediens i många traditionella mediciner, inklusive ayurveda och kinesisk medicin.
Mungbönpasta appliceras på huden för att behandla brännskador, och mungbönsoppa används ibland som ett naturligt laxermedel.
Mungbönor är inte bara läckra utan också packade med näringsämnen och hälsofördelar.
Bästa mungbönor att köpa
Det finns flera sätt att köpa mungbönor. Oftast såldes de i torr form.
Du kan antingen köpa dem online eller i asiatiska butiker nära dig.
yupik säljer mycket prisvärda ekologiska mungbönor. Indiens stolthet säljer mungbönor hela i en praktisk behållare med skruvlock.
Om du vill köpa i lösvikt kan jag rekommendera Rani Moong bönor.
När du köper mungbönor, se till att kolla paketet först och se om det fortfarande är färskt.
De idealiska mungbönorna är mogna frön och har en intensiv nyans, är släta och ovala till formen, är fria från sprickor och mjuka fläckar och är inte missfärgade.
Dessa bönor bör vara enhetliga i storlek och form, torka genomgående och erbjuds vanligtvis torkade.
Mungbönor kan säljas i baljor och är något större och mjukare när de säljs färska. Skidorna ska vara torra, bruna och papperslika.
Mungbönor kan groddas, kokas till nudlar eller kokas hela för att ätas.
Du kan också köpa mungbönor redan grodda hos de flesta färska livsmedelsbutiker. Fråga bara din stormarknad eller grönsaksmonter på marknaden.
När du köper torkade mungbönor, leta efter unga, oskadade bönor som är cirka 0.25 tum (0.5 cm) långa och inte har mycket stenar eller smuts i påsen.
Många spruckna, krympta eller kluvna mungbönor bör undvikas eftersom de kanske inte kokar jämnt.
En eller två missfärgade bönor är okej, men om behållaren verkar ha förvarats felaktigt, eller om majoriteten av bönorna verkar ljusa eller bleka, köp den inte.
Typer av mungbönor
Det finns tre huvudtyper av mungbönor:
- svarta mungbönor
- gröna mungbönor
- gula mungbönor
Svarta mungbönor används vanligtvis i söta rätter som indiska puddingar.
Gröna mungbönor är den vanligaste typen av mungböna och används ofta i salta rätter. Gula mungbönor är mindre vanliga och används ofta inom ayurvedisk medicin.
Mungbönor är en bra källa till proteiner, vitaminer och mineraler. De är också låga i kalorier och fett, och är en bra källa till kostfiber.
Vad är skillnaden mellan mungbönor och röda bönor?
Mungbönor och röda bönor är båda baljväxter, vilket betyder att de är en del av bönfamiljen.
Tänk på att det är två typer av röda bönor:
Mungbönor är små, gröna och har en nötaktig smak, medan röda kidneybönor är större, röda och har en sötare smak.
Mungbönor används ofta i det indiska och kinesiska köket, medan röda kidneybönor är populära i Cajun- och kreolska rätter.
Röda adzukibönor hittar du mycket i det japanska köket, speciellt när du gör söt röd bönpasta (anko).
Mungbönor kan groddas, kokas till nudlar eller kokas hela för att ätas.
Röda bönor, å andra sidan, används vanligtvis i soppor, grytor och chili.
Mungbönor och röda bönor kan båda vara baljväxter, men de har olika smaker och användningsområden i matlagning.
Vad är skillnaden mellan mungbönor och linser?
Mungbönor är små, runda gröna bönor som ingår i baljväxtfamiljen, medan linser är små, ätbara frön som liknar platta skivor och är rika på proteiner.
Mungbönor och linser skiljer sig främst genom att mungbönor ger fler kalorier, proteiner och kostfibrer än linser.
Så om du funderar på att lägga till mer baljväxter och baljväxter till din kost, se till att inkludera både mungbönor och linser!
Hur man lagar mungbönor
Att laga mungbönor erbjuder en mängd olika sätt. De kan kokas, ångas, tryckkokas eller blötläggas och groddas.
Mungbönor kan också kokas till en soppa, gryta, curry eller dal.
Den första förberedelsen är att blötlägga mungbönor i minst fyra timmar, eller till och med över natten, för att de ska bli smidiga och lättare att tillaga.
För att koka mungbönor, börja med att tillsätta dem i en stor kastrull med kokande vatten till kokta mungbönor. Förhållandet mellan vatten och mungbönor bör vara 1:2.
Mungbönor tar vanligtvis cirka 30 minuter att tillaga. Du vet att de är färdiga när de blir mjuka och mosiga.
Om du vill tillsätta lite smak till dina mungbönor kan du prova att lägga till en nypa salt, några kryddor eller örter som ingefära eller vitlök. Du kan också laga dem med andra ingredienser, såsom kött, grönsaker eller spannmål.
När bönorna är kokta, häll av dem och lägg dem i önskad maträtt. Kokta mungbönor är en mångsidig ingrediens som kan användas i olika rätter.
Mungbönor populära parningar
Mungbönor är ofta ihopkopplade med ris, nudlar eller andra spannmål. Mungbönsoppa är en populär rätt i många asiatiska länder.
Mungbönnudlar (glasnudlar) är också ett populärt val och kan hittas i många kinesiska och koreanska rätter.
Kokta mungbönor används också ofta i sallader, veggieburgare, curryrätter, dals, soppa eller sörjig buljong med kokosmjölk eller idlis.
Mungbönor är en mångsidig ingrediens som kan användas i många olika rätter.
Nedan är några av de bästa rätterna att njuta av med mungbönor:
- Ginisang munggo (se recept)
- Banh It Tran vietnamesiska mungbönor dumplings
- Söt mungböna och sagosoppa
- Söt ginataang monggo efterrätt
- Mungböna och kokoscurry
- Mung daal
- Sukju Namul (kryddade mungböngroddar)
- Mung bönakaka
- Vegansk mungbönaägg med bara ägg
- Nokdu Jeon (koreansk mungbönapannkaka)
När du väl fått kläm på det kommer du snart att upptäcka att mungböna är en otroligt flexibel matlagningsingrediens som du kan använda för att laga olika rätter eller experimentera med en ny.
Om du känner för en liten utmaning, varför inte prova att göra dessa läckra japanska mungbönorbullar
Monggo: varför filippinare älskar dessa bönor
Mungbönor, eller monggo (kan också stavas som munggo) i det filippinska köket, erbjuder ett brett utbud av måltidsvärda rätter som filippinska familjer älskar nästan vilken dag som helst.
Om du inte är bekant med monggo än, ja, det är de där små gröna bönorna som används för att laga en läcker soppa tillsammans med fläskchicharon.
Monggo är en typ av böna som ofta används i filippinska rätter. Det är också känt som mungböna eller grönt gram. Mungbönan kommer från Indien och har odlats i Östasien i över 3,000 XNUMX år. Bönorna introducerades till Filippinerna under den spanska koloniseringen av landet.
Men om du är i Filippinerna, vem skulle inte veta om monggo-baserade rätter?
När allt kommer omkring kommer du ofta att se monggosoppa säljas av viand-försäljare utanför din skola, kontor och naturligtvis på din favoritrestaurang!
Vad är Monggo?
Monggobönor, eller mungbönor, är små, gröna baljväxter ungefär lika stora som en ärta. Bönorna används ofta i soppor och grytor på grund av deras höga protein- och fiberinnehåll.
Monggobönor är också en bra källa till vitaminer och mineraler, såsom magnesium, kalium och zink.
Det som gör monggo så speciell är att den kan användas i en mängd olika rätter, från soppor och grytor till desserter och snacks.
Monggo är en mångsidig ingrediens som kan användas i både salta och söta rätter.
Jag har redan skrivit en tidigare blogg om mungbönor, men låt oss idag fokusera på monggobaserade filippinska rätter.
Hur smakar Monggo?
Monggobönor är nötiga och lite söta.
Men man kan inte riktigt säga när de används i en maträtt med dominerande smak. Istället smakar de likadant som hela rätten.
Ännu viktigare, att para ihop dem med grönsaker, kött, kryddor och till och med några av dina favoriträtter kommer att förbättra deras smak ännu mer.
Vad är skillnaden mellan Monggo och Munggo?
Orden "monggo" och "munggo" är desamma och kan användas omväxlande.
Monggos ursprung i Filippinerna
Mungbönan introducerades först till Filippinerna under den spanska koloniseringen av landet.
Bönorna togs över av spanska handlare och missionärer som letade efter nya grödor att introducera till Filippinerna.
Monggo blev snabbt en stapelvara i det filippinska köket på grund av dess mångsidighet och näringsvärde.
Bönorna användes ofta i soppor och grytor eftersom de var en bra källa till protein och fibrer.
Under den amerikanska koloniseringen av Filippinerna introducerades monggo till andra delar av landet.
Bönorna blev en populär ingrediens i filippinsk-amerikanska rätter.
Idag är monggo fortfarande en stapelvara i det filippinska köket och odlas även i landet.
Bönorna används i en mängd olika rätter, från soppor och grytor till desserter och snacks.
Hur tillagas monggobönor?
Innan du lagar monggobönor med din favoriträtt, måste de blötläggas i vatten först i fyra timmar eller till och med över natten för att mjuka upp sin konsistens så att de kokar snabbare.
När de har blötlagts, koka dem i cirka 30 minuter i rikligt med vatten tills de är mjuka.
Efteråt kan du gärna inkorporera monggobönor i din favoritsoppa, curryrätter eller wokade rätter.
Här är en klassisk filippinsk ginisang monggo gryta recept som vanligtvis serveras inte bara i filippinska hushåll utan också på populära restauranger.
Monggo populära parningar
Som jag har nämnt tidigare är monggo en mångsidig receptkomponent som kan användas i många rätter.
Låt oss ta en titt på några av dem.
Ginataang monggo med tufo och malunggay
Det traditionella monggoreceptet har ersatts med denna hälsosammare variant.
Tofu ger oss en mängd vitaminer och mineraler som är avgörande för att upprätthålla en hälsosam kropp.
Denna glutenfria komponent erbjuder magnesium, fiber och hög järnhalt.
Naturligtvis är det ett fantastiskt sätt att få i sig mycket protein utan att konsumera det mättade fettet som finns i kött.
Ginisang monggo med dilis
Mungbönor och ansjovis sauteras med fisksås och mald svartpeppar för att göra ginisang monggo med dilis.
Att ha dilis är definitivt ett måste-testa när du lagar monggo som kommer att tillfredsställa ditt sug.
Ginataang monggo med fläsk chicharon
Bland de mest populära och lättlagade monggorecepten är chicharron. Det är en ljuvlig monggobuljong som är smaksatt med knapriga fläsksprakande.
Att ha detta i din måltid är den ultimata komfortmaten.
Kryddig monggo med tinapa
Att införliva fisk med ginasang monggo är en perfekt kombination i detta recept för kryddig monggo med tinapa.
Med sin aptitretande smak och prisvärdhet är denna monggobaserade rätt omtyckt av många filippinska familjer. Dessutom kan detta till och med tjäna upp till sex personer.
Monggo med hibi
Monggo med hibi tillagas tillsammans med mungbönor, hibi (små bitar av torkade räkor), grönsaker och kryddor.
Det är en perfekt match med en varm skål med ris som äts en regnig dag.
Ginataang mais at monggo
Ginataang mais at monggo är en läcker merienda som kan serveras både varm och kall, beroende på dina preferenser och vädret.
För sockermajs kan du antingen använda konserverad eller färsk. Men jag föredrar alltid färska eftersom de är mjuka och saftiga.
Monggo med tuyo
En annan på listan är förstås monggo med tuyo.
Precis som med dilis är detta ett annat monggo-recept tillsammans med en fisk. Men istället för hibi används tuyo eller saltad fisk som en stjärningrediens.
Se upp, detta par är dödligt eftersom du kanske inte kan sluta äta det.
De flesta av de monggobaserade rätterna ovan är lätta att laga med billiga ingredienser som lätt kan hittas i filippinska stormarknader eller i vilken butik som helst.
Som sagt, du kommer att ha din egen skål med monggorätten på nolltid!
Letar du efter dessert? Prova detta aptitretande filippinska söta ginataang monggo dessertrecept som är lätt att göra
Var man kan äta mungbönor
Mungbönor kan hittas på många asiatiska marknader och i livsmedelsbutiker, medan mungbönanudlar också kan hittas i vissa hälsokostbutiker.
Om du letar efter ett ställe att äta mungbönor, här är några förslag:
Indisk mat
Mungbönor används ofta i indiska rätter som curryrätter, dalso och idlis.
Kinesiska köket
Mungbönnudlar är ett populärt val i många kinesiska rätter.
Koreansk mat
Mungbönpannkakor, eller Nokdu Jeon, är en populär koreansk maträtt.
Äter mungbönaetikett
Det finns ingen specifik etikett när det kommer till att äta mungbönor.
Men som med alla rätter är det alltid artigt att äta med händerna rena och att inte göra en röra.
Det kan också bero på vilket land du äter det från och vilken typ av maträtt det är.
Till exempel östes mungbönsoppa i Filippinerna vanligtvis med en sked och hälls ovanpå en varm skål med ris innan den äts.
Men om du äter koreansk mungbönpannkaka, Nokdu Jeon, är det bäst att använda ätpinnar.
Är mungbönor hälsosamma?
Ja, mungbönor erbjuder många bevisade hälsofördelar. De är låga i kalorier och fett, och är en bra källa till kostfiber.
De är också en bra källa till proteiner, vitaminer, mineraler och andra essentiella aminosyror.
De är också en utmärkt källa till kostfiber såväl som betydande mängder bioaktiva föreningar, inklusive polyfenoler, polysackarider och peptider.
De näringsmässiga fördelarna med mungbönor gör det till en populär funktionell mat för att främja god hälsa.
Dessutom kan mungbönor hjälpa till med viktminskning, matsmältningshälsa, förhindra värmeslag och antiinflammatorisk aktivitet, sänka "dåligt" LDL-kolesterol, blodtryck och blodsockernivåer.
Mungbönor är en mångsidig och hälsosam puls som kan användas i många olika rätter. Se till att prova dem i din nästa hemlagade rätt.
Vanliga frågor
Här är de vanligaste frågorna om mungbönor som också kan hjälpa dig att reda ut saker och ting.
Kan jag äta mungbönor varje dag?
Ja, det är inga problem att äta mungbönor varje dag om du inte är allergisk mot baljväxter.
Men som med allt är det bättre att hålla en varierad kost. Så varför inte laga med mungbönor ena dagen, och med linser eller pintobönor nästa?
Kan mungbönor orsaka förstoppning?
Snarare tvärtom faktiskt! Pektin, en specifik typ av löslig fiber som finns i mungbönor, hjälper till att hålla dina tarmar regelbundna genom att påskynda passagen av mat genom tarmen.
Är mungböna bra för diabetiker?
Mungbönan har föreslagits som en ersättningsföda för diabetiker bland alla sorters frön på grund av dess höga fiberinnehåll och låga glykemiska index.
Hur vet du när mungbönor är kokta?
Innan du kokar mungbönorna, blötlägg dem över natten. Detta gör att de kokar snabbare.
Slå sedan på brännaren och låt kastrullen koka upp. Tillsätt bönorna och sänk värmen till medel-låg. Sjud i 45 till en timme, rör om då och då.
När merparten av vattnet har torkat och bönorna verkar pösiga är det färdigt. Prova en böna (var försiktig eftersom de fortfarande är varma!) för att se om de är mjuka för bettet.
Går mungbönor ut?
Bönor som har torkats är oförgängliga. Näringsvärdet börjar sjunka efter två till tre år, och efter fem år är de flesta vitaminerna förlorade.
Hur förvarar man mungbönor?
Om du av misstag tillagade en stor sats mungbönor, lägg dem helt enkelt i en lufttät behållare och de klarar sig bra i kylen i cirka 5 dagar.
Summan av kardemumman
Mungbönor är en hälsosam och mångsidig puls som kan användas i många olika rätter.
Mungbönor är låga i kalorier och fett, och är en bra källa till kostfiber och andra näringsämnen som erbjuder många hälsofördelar.
Det bästa med mungbönor är att de är ganska flexibla ingredienser som du kan använda för att laga många läckra rätter.
Eller du kan också experimentera med vad som helst på ditt kylskåp tillsammans med mungbönor.
Så nästa gång du ska släppa loss din matlagningsextravaganza, se till att lägga till mungbönor i dem!
Härnäst ta reda på om böngroddar behöver kokas eller kan ätas råa
Kolla in vår nya kokbok
Bitemybuns familjerecept med komplett måltidsplanerare och receptguide.
Prova det gratis med Kindle Unlimited:
Läs gratis
Joost Nusselder, grundaren av Bite My Bun är en innehållsmarknadsförare, pappa och älskar att testa ny mat med japansk mat i hjärtat av sin passion, och tillsammans med sitt team har han skapat fördjupade bloggar sedan 2016 för att hjälpa lojala läsare med recept och matlagningstips.
