บวบย่างอร่อย | 3 สูตรบวบญี่ปุ่นที่ต้องลอง
สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับสูตรอาหารญี่ปุ่นคือมีอาหารให้เลือกมากมายซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ ผลไม้ สมุนไพร และผัก
ดังนั้นคุณจึงมั่นใจได้ว่าจะได้รับประทานอาหารมื้ออร่อยตลอดเวลาในขณะที่รักษาจำนวนสารอาหารที่ร่างกายต้องการ
ผู้ที่ไม่ชอบกินเนื้อสัตว์เช่นมังสวิรัติสามารถเพลิดเพลินกับสูตรผักและผลไม้ของญี่ปุ่นได้หลากหลาย ทำบนเทปันสำหรับจานเทปันยากิ หรือบนเตาย่างของคุณเอง
ในกรณีที่คุณเป็นมังสวิรัติหรือเพียงแค่วางแผนที่จะลองสิ่งใหม่ ๆ ที่นอกเหนือจากการทานเนื้อสัตว์ ทุกสายตาต้องที่นี่!
วันนี้จะเป็นบวบที่จะร้อนฉ่าในเหล็กคาดเอวเพื่อการเปลี่ยนแปลง และในตอนท้ายสุดของมื้อนี้เป็นมื้อที่คุณจะเสิร์ฟให้แขกของคุณเป็นครั้งคราว
ช่วงนี้น่าลอง สูตรเทปันยากิอื่นๆ.
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ลองใช้อุปกรณ์เทปันยากิที่จำเป็นเหล่านี้ที่หาซื้อได้
ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา
สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน
ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:
อ่านฟรีในโพสต์นี้เราจะกล่าวถึง:
วิธีการย่างบวบสไตล์ญี่ปุ่น
บวบมาจากตระกูล Cucurbita pepo ซึ่งมีฟักทอง สควอช และแตงกวาด้วย ผักชนิดนี้สามารถโตได้ยาวถึงหนึ่งเมตรและค่อนข้างอร่อยเมื่อปรุงด้วยส่วนผสมที่เหมาะสมและความร้อน
เมื่อนำมาใช้เป็นอาหาร มักเลือกบวบเมื่อมีความยาวไม่เกิน 20 ซม. (8 นิ้ว) โดยควรที่ดอกยังติดอยู่ เพราะเชื่อกันว่าในวัยนี้ผักจะยังไม่สุก เมล็ดยังอ่อนอยู่ เหมาะสำหรับบริโภค .
เช่นเดียวกับสควอชและฟักทอง ปกติจะเสิร์ฟบวบและแตงกวาเท่านั้นที่เป็นข้อยกเว้น เนื่องจากสามารถรับประทานสดได้
สามารถเตรียมโดยใช้เทคนิคการทำอาหารที่หลากหลาย เช่น นึ่ง ต้ม ย่าง ยัดไส้และอบ บาร์บีคิว ทอด หรือรวมไว้ในสูตรอื่นๆ เช่น ซูเฟล่
มาดูสูตรบวบสูตรแรกที่คุณทำได้กัน เตาเทปันยากิญี่ปุ่นของคุณ (หรือเพียงแค่ใช้กระทะย่างของคุณหากคุณไม่มี):
บวบย่างสไตล์ญี่ปุ่นและต้นหอม
พื้นที่
อุปกรณ์ใช้สอย
- จานเทปันยากิ
- หรือ: กระทะย่าง
ส่วนผสม
- 1 ช้อนชา น้ำมันงา
- 1 ช้อนโต๊ะ เนย
- 2 ช้อนโต๊ะ ซอสถั่วเหลือง
- 2 บวบ หั่นเป็นเส้นทแยงมุม
- 1/4 ถ้วย หัวหอมเขียว สับ
- 2 ช้อนชา เมล็ดงา
- เกลือ เพื่อลิ้มรส
- พริกไทย เพื่อลิ้มรส
คำแนะนำ
- หั่นบวบตามแนวทแยงมุมแล้วพักไว้
- อุ่นจานเทปันยากิ (หรือกระทะย่างของคุณ) ให้ร้อนปานกลางและคั่วงา 1/2 นาที
- ใส่เมล็ดลงในชามแล้วพักไว้
- ใส่เนยและน้ำมันงาลงในตะแกรง คลุกเคล้าจนเนยละลาย
- เพิ่มชิ้นบวบลงบนพื้นผิวและให้แน่ใจว่าทุกชิ้นสัมผัสจาน
- ผ่านไป 4 นาที พลิกบวบแล้วย่างต่ออีก 4 นาที ใส่เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- ระหว่างนี้ให้ใส่ซีอิ๊วขาวลงในชามงา
- หอมใหญ่หั่นเป็นแว่น
- ใส่บวบลงในจาน ใส่ต้นหอมด้านบน และเพิ่มซอสตามชอบหรือเสิร์ฟในชามเพื่อให้แขกของคุณสามารถเพิ่มได้ตามชอบ
- เสิร์ฟบวบเป็นเครื่องเคียงสำหรับข้าวหรือก๋วยเตี๋ยว
หากคุณเคยไปร้านสเต็กญี่ปุ่นร้านหนึ่งแล้วล่ะก็ คุณต้องลองทานบวบย่าง เพราะเป็นเครื่องเคียงที่นุ่มและมีรสชาติสำหรับสเต็ก
งาและซีอิ๊วทำให้ผักมีรสชาติเข้มข้น แทนที่จะมีเครื่องเคียงอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ให้เลือกทานซูกินีที่มีโพแทสเซียมและแคลเซียมแทน บวบฤดูร้อนยอดนิยมบางครั้งเรียกว่าบวบ
ในร้านอาหารญี่ปุ่น มักจะเสิร์ฟพร้อมข้าวพร้อมกับสเต็ก กุ้ง หรือไก่ที่คุณสั่ง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณอาจต้องการย่างบวบ บนกระทะเทปันยากิแต่อย่าต้มนานเกินไป มิฉะนั้น มันจะไม่กรอบและกรุบกรอบแต่จะเละๆ
วิธีทำมีดังนี้
คุณยังสามารถอบบวบลงใน ขนมปังอย่างกล้วย ขนมปังหรือทำเค้กบวบซึ่งควรมีวิธีการอบคล้ายกับเค้กแครอทหรือพายแอปเปิ้ล
เมื่อหมักหรือยัดไส้ดอกของบวบยังเป็นอาหารอันโอชะและสามารถรับประทานเป็นเทมปุระเมื่อทอด
บวบมีรสชาติที่ละเอียดอ่อนและต้องใช้มากกว่าการปรุงอาหารอย่างรวดเร็วด้วยเนยหรือน้ำมันมะกอก โดยมีหรือไม่มีสมุนไพรสด ไม่ต้องลอกเปลือกออกเพราะกินได้
บวบมีน้ำอย่างน้อย 30% – 40% และเมื่อปรุงอย่างรวดเร็วในน้ำมันหรือเนย มันจะต้ม/นึ่งบนตะแกรงชั่วขณะ เมื่อน้ำระเหยและน้ำผลไม้เข้มข้น จะให้รสชาติที่ชัดเจนมากซึ่ง เป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นผลไม้
คุณยังสามารถกินบวบดิบ หั่นหรือหั่นฝอยได้เหมือนในสลัดแช่เย็น หรือสลัดเวียดนามหรือไทยที่ปรุงสุกเล็กน้อย บวบสุก (ขนาดใหญ่กว่า) เหมาะสำหรับการปรุงในขนมปัง
หากคุณจะใช้เครื่องม้วนเกลียว คุณก็สามารถทำบะหมี่สูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงจากบวบได้เช่นกัน!
เรามีบวบสไตล์เทปันยากิ XNUMX สูตรให้คุณได้ลอง!
รสชาติคือทุกสิ่ง - ซื้อผลิตผลที่ดี
ในจานเทปันยากิเหล่านี้ รสชาติคือทุกสิ่ง ดังนั้นคุณจึงต้องการซื้อผลิตผลที่ดี ยกเลิกการเชื่อมโยงอาหารอื่น ๆ ที่บวบเป็นเพียงเครื่องเคียงหรือส่วนเล็ก ๆ ของทั้งหมด ในเทปันยากิ บวบตะแกรงจะมีบทบาทที่ใหญ่กว่ามาก ไม่มีอะไรมาบดบังรสชาติของผลผลิตที่ต่ำกว่ามาตรฐาน
ดังนั้นเมื่อคุณออกไปซื้อวัตถุดิบ อย่าลืมไปตลาดอาหารที่ดีหรือร้านค้าในท้องถิ่นที่มีผักสดคุณภาพดี
วิธีการย่างบวบเหมือนร้านอาหารญี่ปุ่น
1. อุ่นเตาเทปันยากิที่ไฟปานกลางถึงสูง จากนั้นเทน้ำมันงาลงไป
2. ใส่ซีอิ๊วขาวและเนย จากนั้นคนส่วนผสมจนเนยละลาย (30 วินาที)
3. ใส่หัวหอมและบวบลงไปผัดให้เข้ากัน
4. โรยอาหารด้วยเกลือ พริกไทย และงา
5. ใช้ไม้พายย่างบวบแต่ละด้าน (ด้านละ 3 นาที) จนกลายเป็นสีน้ำตาลอ่อน
6. เสิร์ฟพร้อมสเต็กเนื้อหรือหมูกับข้าวหรือราเม็ง
บวบและมะเขือยาวกับสูตรมิโซะ
ส่วนผสม
• น้ำมันปรุงอาหาร 1 ช้อนโต๊ะ
• บวบ 250 กรัม หั่นเป็นชิ้นยาว 3 นิ้ว
• มะเขือยาว 2 ลูก หั่นเป็นชิ้นขนาด 2 นิ้ว
• 3 ช้อนโต๊ะ มิโซะขาวญี่ปุ่น
• 6 ช้อนโต๊ะ มิริน (ไวน์ข้าวหวานญี่ปุ่น)
• น้ำตาลทรายขาว 2 ช้อนชา
• น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกป่น
• เกลือ
• น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
• งาดำคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำอาหาร
1. อุ่นน้ำมันใน สายเทปันยากิ. ผัดบวบและ (ญี่ปุ่น) มะเขือยาว สักครู่ ใส่พริกป่น มิโซะ น้ำตาลทรายขาว มิริน และน้ำเปล่า ปล่อยให้มันต้มบนไฟร้อนปานกลางจนน้ำเดือด รอจนของเหลวข้นแล้วปรุงรสด้วยเกลือ
2. ปิดเตาย่าง ใส่งาและน้ำมันงาลงไปเล็กน้อย เสิร์ฟ
ผัดบวบและเห็ด
ส่วนผสม
• เนยใส 3-4 ช้อนโต๊ะ
• เห็ด 227 กรัม (1/2 ปอนด์) หั่นเป็นลูกเต๋า
• เกลือหิมาลายัน ½ ช้อนชา
• พริกป่นสด 1 ช้อนชา
• 4 หัวหอมสีเขียวสับ
• กระเทียม 3 กลีบ สับ
• บวบ 900 กรัม (2 ปอนด์) (ประมาณ 5-6) ผ่าครึ่ง
• ผงเห็ดวิเศษ 1 ช้อนโต๊ะ
• ผักชีฝรั่งสดสับ ¼ ถ้วย
• พริกขี้หนูแห้ง 3 เม็ด
วิธีทำอาหาร
1. ละลายเนยใสใน a เทปันยากิย่าง และตั้งบนไฟแรง ใส่เห็ดลงไป โรยด้วยพริกไทยและเกลือ แล้วปรุงให้ละเอียดจนทุกด้านกลายเป็นสีน้ำตาลทอง ผลักกันไปที่บริเวณที่ร้อน
2. นำเนยใส่ชาม แล้วลดไฟเป็นไฟกลาง ใส่กระเทียมและต้นหอมลงไปผัดจนเป็นสีน้ำตาลและเนื้อสัมผัสนุ่ม (ประมาณ 1 นาทีบนตะแกรง)
3. ใส่ผงเห็ดและบวบลงไป แล้วต้มต่อประมาณ 2-3 นาทีจนนิ่ม
4. ใส่เห็ดกลับไปที่ศูนย์ทำอาหาร ใส่พริกขี้หนูและผักชีฝรั่ง ผสมส่วนผสมที่รวมกันแล้วเสิร์ฟ
ข้อมูลโภชนาการบวบ
เนื่องจากเราได้ครอบคลุมทุกอย่างเกี่ยวกับวิธีการปรุงบวบในเตาเทปันยากิแล้ว ก็ถึงเวลาค้นหาว่าผลไม้/ผักนี้มีประโยชน์อย่างไร บวบ - สควอชฤดูร้อน - มีแคโรทีนอยด์จำนวนมากซึ่งเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในพืชที่เรียกว่าวิตามินเอ
การวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าผักมีความเข้มข้นของแคโรทีนอยด์สูงสุดกว่าพืชชนิดอื่นในตระกูล Cucurbita pepo! หนึ่งใน 3 แหล่งที่มาของสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการยกย่องมากที่สุด ได้แก่ ลูทีน ซีแซนทีน และเบตา-คริปโตแซนธิน สควอชฤดูร้อน เป็นพืชมหัศจรรย์อย่างแท้จริง
1.) บวบเหมาะสำหรับน้ำตาลในเลือด
แม้ว่าอินซูลินจะเป็นยาราคาแพงที่จำหน่ายในร้านขายยา แต่คุณก็สามารถได้รับประโยชน์เช่นเดียวกันจากบวบซึ่งจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
• วิตามิน B-complex มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเผาผลาญน้ำตาล ช่วยสลายคาร์โบไฮเดรตและแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกายของเรานำไปใช้ การขาดวิตามินที่จำเป็นเหล่านี้จะทำให้คาร์โบไฮเดรตแตกตัวเป็นน้ำตาลและทำให้อินซูลินในร่างกายล้นออกมาซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานได้ เนื่องจากบวบอุดมไปด้วยวิตามิน B6, B1, B2, B3 และโคลีน จึงเหมาะที่สุดที่จะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยชะลอความก้าวหน้าของโรคเบาหวานในร่างกายของคุณ ความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดคือสังกะสีที่มีอยู่ในบวบ
• กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสารประกอบทางเคมีอีกชนิดหนึ่งที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• แมกนีเซียมในบวบยังช่วยรักษาความดันโลหิตของคุณเช่นเดียวกับการสลายคาร์โบไฮเดรต
2.) บวบนั้นดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
วิตามินซีและแมงกานีสที่มีอยู่ในบวบช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณตรวจสอบ
• วิตามินซีเปรียบเสมือนคนที่ชอบกินทุกอย่างที่คุณต้องการ เพราะช่วยให้สารอาหารอื่นๆ ทำหน้าที่ในร่างกายของคุณเพื่อให้คุณมีสุขภาพแข็งแรง คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของมันช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
• การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างการขาดแมงกานีสกับโรคเบาหวาน หากคุณกินบวบเป็นประจำ ร่างกายควรป้องกันไม่ให้เกิดโรคเบาหวาน
• โอเมก้า 3 ช่วยในการกวาด LDL (ไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ) ออกจากกระแสเลือดและบวบมีโพดำ LDL โคเลสเตอรอลเป็นปัญหาเพราะมักจะยึดติดกับผนังหลอดเลือดหรือเล็ดลอดผ่านเข้าไปและเกาะติดกับอวัยวะภายในอื่นๆ ของคุณ ซึ่งอาจส่งผลที่เลวร้ายกว่ามาก
3.) บวบเป็นยาแก้อักเสบที่ดี
เมื่อเชื้อโรคแปลกปลอม (แบคทีเรีย ไวรัส หรือจุลินทรีย์) เข้าสู่ร่างกายของเรา มันจะตอบสนองโดยทำให้เกิดการอักเสบในบริเวณที่ติดเชื้อ นี่คือการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกายที่ต่อต้านสารแปลกปลอมเหล่านั้นเพื่อล้างพิษออก ในบางกรณี การอักเสบเกิดขึ้นแม้ว่าจะไม่จำเป็น และอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดอย่างรุนแรงในอวัยวะหรือเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกายของคุณ
สควอชฤดูร้อนมีสารอาหารที่ช่วยรักษาอาการอักเสบที่เกิดจากระบบภูมิคุ้มกันที่โอ้อวด
• กรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นยอดเยี่ยมในการต่อต้านการอักเสบ และยังช่วยป้องกันไม่ให้หลอดเลือดแดงแข็งตัว
• แคโรทีนอยด์ เช่น เบต้าแคโรทีน ซีแซนทีน และลูทีน เป็นสารต้านการอักเสบ
• เส้นใยสควอชฤดูร้อนมีพอลิแซ็กคาไรด์ที่ได้รับการทดสอบในห้องปฏิบัติการและพิสูจน์แล้วว่าสามารถรักษาอาการอักเสบได้
• นักวิจัยพบว่าบวบมีประสิทธิภาพมากในการรักษาระบบทางเดินอาหารและการอักเสบของระบบหัวใจและหลอดเลือด ด้วยเหตุนี้ แพทย์จึงแนะนำให้ผู้ป่วยที่เป็นแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้นให้ใส่บวบในอาหารเป็นส่วนหนึ่งของการรักษา
ถ้าฟังดูน่าอร่อยสำหรับคุณลองดูสิ คู่มือการซื้อเทปันยากิของเราที่นี่, สำหรับเครื่องมือและเตาย่างที่จำเป็นของคุณ
ตรวจสอบตำราอาหารใหม่ของเรา
สูตรอาหารครอบครัวของ Bitemybun พร้อมโปรแกรมวางแผนมื้ออาหารและคู่มือสูตรอาหารครบถ้วน
ทดลองใช้ฟรีกับ Kindle Unlimited:
อ่านฟรี
Joost Nusselder ผู้ก่อตั้ง Bite My Bun เป็นนักการตลาดเนื้อหา พ่อและรักที่จะลองอาหารใหม่ๆ ด้วยอาหารญี่ปุ่นที่เป็นหัวใจที่เขาหลงใหล และร่วมกับทีมของเขา เขาได้สร้างบทความบล็อกเชิงลึกตั้งแต่ปี 2016 เพื่อช่วยผู้อ่านที่ภักดี พร้อมสูตรและเคล็ดลับการทำอาหาร