Is teriyaki gezond? Het hangt ervan af hoe je het maakt!

Auteur: Joost Nusselder, auteur van het essentiële Japanse maaltijdplannerkookboek Bijgewerkt mei 13, 2022

Als je aan teriyaki denkt, denk je aan 2 dingen: teriyakisaus en teriyaki-vleesgerechten (meestal kipteriyaki).

Teriyaki is een gezonde Japanse kookstijl waarbij vlees en zeevruchten worden gegrild. Het vlees en de zeevruchten worden vervolgens gemarineerd en bedekt met een zoete en hartige saus.

Teriyakisaus is echter niet erg gezond omdat het veel natrium, suiker, koolhydraten en verwerkte ingrediënten bevat. Dus de combinatie van eiwit en saus, samen met de bijgerechten, is geen dieetvriendelijke of gezonde maaltijd.

Maar "teriyaki" verwijst eigenlijk naar een traditioneel Japans gerecht dat wordt gemaakt door vlees en zeevruchten in een teriyakisaus te marineren en te grillen.

De teriyakisaus is gemaakt van sojasaus, suiker, sake of mirin (hier zijn alle verschillen), en verschillende andere smaakmakers. Moderne recepten voor teriyakisaus gaan verder de klassieke umami-smaak en neem gember, citrus, knoflook en sesam op.

"Teri" betekent glanzen, en "yaki" betekent grillen of braden, dus de oorsprong van het woord verwijst naar de kookmethode.

Als mensen in Amerika en Europa aan teriyaki denken, denken ze meteen aan de smakelijke zoete en zoute saus die wordt gebruikt als glazuur en marinade voor vlees en zeevruchten.

Bekijk ons ​​nieuwe kookboek

Bitmybun's familierecepten met complete maaltijdplanner en receptengids.

Probeer het gratis uit met Kindle Unlimited:

Gratis lezen

Is teriyakisaus slecht voor je?

Teriyaki wel een van de lekkerste sauzen en een van de meest geliefde sauzen in de Japanse keuken. Het heeft die kleverige textuur en zoete en zoute smaak, waardoor het de perfecte glazuur is voor alle soorten vlees, zeevruchten, groenten, en zelfs teriyaki tofu.

Teriyaki is niet een van de gezondste sauzen van Japan, maar ook niet de slechtste.

Over het algemeen is teriyakisaus lang geen gezond voedsel, maar het is niet schadelijk voor het lichaam als het met mate wordt geconsumeerd.

Het probleem met teriyakisaus is dat het niet veel voedingswaarde toevoegt aan een maaltijd en dus geen goede bron van vitamines en mineralen is.

Wat teriyakisaus ongezond maakt, is dat sauzen in flessen meestal vol verwerkte ingrediënten, suiker en veel natrium zitten.

Gezonder dan andere sauzen en glazuren

De reden waarom teriyakisaus als ongezond wordt beschouwd, is dat het veel zout, suiker en koolhydraten bevat. Maar als je de voedingswaarde van teriyakisaus vergelijkt met de meeste westerse soorten dips en sauzen, is het veel gezonder.

1 eetlepel teriyakisaus bevat tussen de 16 en 20 calorieën. In vergelijking met BBQ-saus is deze saus eigenlijk een caloriearm alternatief.

Zelfs als je de koolhydraten in 1 eetlepel vergelijkt, bevat teriyakisaus slechts ongeveer 3 g koolhydraten, terwijl een saus in BBQ-stijl het dubbele bevat.

Hoewel teriyakisaus niet veel voedingswaarde aan uw dieet toevoegt, bevat het wel enkele essentiële voedingsstoffen. Het bevat kleine hoeveelheden ijzer, kalium, magnesium, fosfor en enkele B-vitamines.

Lees ook: zo lang kun je je zelfgemaakte teriyakisaus bewaren

Natrium is het probleem

Als u roerbakgerechten en teriyaki-vleesgerechten maakt met een fles saus, kunt u ongeveer de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid natrium binnenkrijgen.

1 eetlepel teriyakisaus bevat ongeveer 690 milligram natrium.

Dat is best veel, dus u moet voorzichtig zijn met wat u nog meer eet, vooral als u diabetes, hart- en vaatziekten of andere ziekten heeft waarbij zout potentieel gevaarlijk is.

Het consumeren van te veel zoute voeding zorgt ervoor dat vocht in het lichaam wordt vastgehouden en verhoogt de bloeddruk.

Gluten

Als u glutenintolerant bent, moet u geen gewone teriyakisaus eten omdat deze sojasaus van tarwe bevat en dus niet glutenvrij is.

Om je eigen glutenvrije teriyakisaus te maken, gebruik je vloeibare aminos, coconut aminos of tamari (gefermenteerde sojabonensaus).

Eindoordeel over teriyaki

Als het met mate wordt geconsumeerd en gecombineerd met gezonde ingrediënten zoals groenten en mager vlees, is het een bron van de dagelijkse macronutriënten die het lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Omdat teriyakisaus niet zo ongezond is, is het belangrijk om het te combineren met magere eiwitten en veel groenten die veel vitamines en mineralen bevatten.

Het is echter belangrijk om het verschil te zien tussen in de winkel gekochte en zelfgemaakte teriyakisaus, omdat de laatste veel gezonder is omdat je bepaalde ingrediënten kunt vervangen. In de winkel gekochte teriyakisaus in flessen bevat veel natrium en suiker.

Als je de saus thuis maakt, kun je natriumarme sojasaus vervangen door de normale natriumarme versie. Je kunt ook ahornsiroop gebruiken in plaats van veel suiker.

Teriyakisaus is er een van de 9 sushi sauzen die experts gebruiken om de geweldige Japanse smaak goed te krijgen

Is kip teriyaki gezond?

Kip teriyaki kan gezond of ongezond zijn, afhankelijk van hoe het is bereid en welke ingrediënten worden gebruikt.

Kip is een geweldige bron van magere eiwitten, maar in combinatie met teriyakisaus wordt het gerecht rijk aan calorieën, natrium en vet.

Over het algemeen bevat kipteriyaki als maaltijd veel vet en calorieën, dus het wordt niet aanbevolen voor een dieet of gewichtsverlies.

De magere kip is niet de boosdoener. Meestal wordt kip teriyaki gemaakt met donker vlees en kipfilet. Deze bevatten relatief weinig vet en calorieën.

Kip is ook een magere bron van eiwitten, ijzer, selenium, fosfor, magnesium en B-vitamines. Een portie kipfilet (3 oz) bevat 166 calorieën, 25 gram eiwit en 7 gram totaal vet.

Om kip teriyaki gezonder te maken, moet je gezonde ingrediënten zoals groenten toevoegen en sommige ingrediënten vervangen.

De andere ingrediënten in een kip teriyaki-kom moeten rijk zijn aan voedingsstoffen om de vette en zoute saus te compenseren. Probeer kip teriyaki te combineren met bruine rijst, quinoa, bulgurtarwe en andere zaden of granen om koolhydraten en calorieën te verminderen.

Als je een roerbakkip zou hebben met noedels of rijst, zou het nog steeds niet de gezondste maaltijd zijn. Maar de toevoeging van de teriyakisaus maakt het gerecht van een relatief gezonde maaltijdkeuze tot een soort "fastfood" met minimale voedingsvoordelen.

Probeer dit voor een gezonder Aziatisch kipgerecht honing sojasaus kip recept | De perfecte familie ovenschotel

Is kip teriyaki van Panda Express gezond?

Panda Express is ongetwijfeld een Chinees fastfoodrestaurant. Veel van hun voedingsmiddelen bevatten veel calorieën en vet.

Hun kip teriyaki is een portie gegrilde kippendij, met de hand gesneden en geserveerd met hun beroemde teriyakisaus. Natuurlijk is er de saus, maar dit gerecht is nog steeds redelijk gezond om met mate te eten.

Volgens de Panda Express-website bevat een portie kip teriyaki:

• 300 calorieën
• 13 gram totaal vet
• 4 gram verzadigd vet
• 0 gram transvet (wat uitstekend is!)
• 36 gram eiwit
• 185 mg cholesterol
• 530 mg natrium (dit is veel zout)
• 8 gram suiker

Wat deze teriyaki gezonder maakt dan veel andere fastfoodrestaurants, is dat het natriumgehalte nog steeds lager is dan bij veel andere recepten.

Als het gaat om andere kipgerechten op hun menu, heeft de teriyaki-kip minder natrium dan hun Kung Pao-kip, bijvoorbeeld, die 970 mg natrium per portie bevat (yikes!).

Is Teriyaki beef jerky gezond?

Teriyaki beef jerky is een van de meest geliefde vlezige snacks. Of je nu van jerky hebt genoten terwijl je naar een honkbalwedstrijd keek of voor de tv zat, het lijdt geen twijfel dat het gemakkelijk is om te veel schokkerige reepjes te eten, dus laten we het hebben over de voedingswaarde.

Wat snacks betreft, is teriyaki beef jerky redelijk gezond omdat het een goede bron van eiwitten is (11 g) en slechts ongeveer 50-80 calorieën, afhankelijk van het merk.

Jerky verhoogt de insulinespiegels van het lichaam niet en dwingt het lichaam niet om vet op te slaan, omdat het voornamelijk uit eiwitten bestaat. Het is ook goed om gewicht te verliezen, omdat het het soort tussendoortje is dat je langer een vol gevoel geeft, waardoor je tussen de maaltijden door minder gaat eten en snacken.

Het is echter niet allemaal goed nieuws.

Teriyaki beef jerky heeft die zoete smaak, en dat komt doordat er veel toegevoegde suiker in zit. Het bevat ook ongeveer 15 mg cholesterol en het bevat geen substantieel vitamine- en mineraalgehalte.

Dus ik zou deze snack niet echt als voedzaam bestempelen. Toch is het acceptabel als een caloriearm tussendoortje.

De meeste teriyaki jerky is niet glutenvrij, hoewel sommige merken zoals Jack Link beweren te zijn. Wat me opviel is dat hun schokkerig sporen van sojasaus op basis van tarwe bevat, dus ik zou het niet aanraden als je een glutenvrij dieet volgt.

Als je geïnteresseerd bent in keto-vriendelijke teriyaki jerky, raad ik je aan om merken te bekijken die specifiek hun keto-vriendelijke status vermelden.

De meeste teriyaki beef jerky is NIET keto-vriendelijk of goedgekeurd voor een keto-dieet. Jerky is sterk bewerkt en zit boordevol toegevoegde suikers.

Hoe zit het met proberen deze geweldige en gemakkelijke keto roerbaksaus in plaats daarvan?

Is Teriyaki Madness gezond?

Teriyaki Madness heeft een aantal zeer heerlijke kipgerechten teriyaki. Ze zijn smaakvol en een van de meest geliefde menu-items.

Maar je vraagt ​​je waarschijnlijk af of de kip echt gezond is om te eten,

De kip teriyaki-kom is gemaakt met gegrilde kip zonder vel, gekruid met een goede glazuur van teriyakisaus. Het wordt geserveerd met een kant van witte rijst.

Het bord met kipteriyaki is ook gemaakt met gegrilde kip zonder vel en teriyakisaus, maar je krijgt 2 kanten, witte rijst en een salade.

Een normale portie kipteriyaki heeft 361 calorieën, 12 g vet en 43 g eiwit, wat niet slecht is, aangezien je 6 oz kip en 1 oz teriyakisaus krijgt. De basis (rijst of noedels) is waar de extra calorieën en koolhydraten binnenkomen.

De aanvullende voedingsstatistieken onthullen dat de teriyaki over het algemeen vrij ongezond is omdat het 20 g suiker, 1040 mg natrium (wat nogal veel is) en veel cholesterol bevat.

Als je nu de rijst of noedels hebt toegevoegd, bevat de maaltijd 656 calorieën en heel veel koolhydraten.

Think de website van het restaurant, kunt u deze menu-items aanpassen om ze gezonder te maken. Vraag gewoon om een ​​lichte sojasaus in plaats van hun gewone saus, kies de dressing apart en bestel geen rijst als je een koolhydraatarme optie wilt.

Je kunt ook kiezen voor bruine rijst, yakisoba-noedels of gewone roergebakken groenten, de gezondste en caloriearmste optie.

Is zalm teriyaki gezond?

Mijn gezondste keuze voor teriyaki-eten gaat naar zalm teriyaki.

Omdat het met vis is gemaakt, is het gezonder dan de kipversie. Ook wordt zalmteriyaki meestal geglazuurd met een kleinere hoeveelheid teriyakisaus, dus het bevat minder calorieën.

De vis is plakkerig, zoet, hartig en overal heerlijk. En het goede nieuws is dat het een gezonde lunch- en dineroptie is voor het hele gezin.

De sleutel tot het zo gezond mogelijk maken van deze maaltijd is om thuis je eigen teriyakisaus te maken met sojasaus, mirin, ahornsiroop en wat vers geraspte gember om die extra smaak toe te voegen.

Zalm is een gezonde vis met een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren, een van de gezonde vetten. Het is ook een goede eiwitbron en bevat weinig verzadigd vet en veel vitamine B12.

Een portie zalm (zonder saus) bevat slechts ongeveer 200 calorieën; dat is minder dan kip. Wat andere voedingsstoffen betreft, is zalm ook een uitstekende bron van ijzer, kalium en vitamine D.

Een zelfgemaakte portie teriyaki-zalm heeft slechts ongeveer 290 calorieën, 30 gram eiwit en 14 gram vet. Daarom is het een licht en gezond gerecht dat perfect is om af te vallen.

Sojasaus versus teriyakisaus

Veel mensen verwarren sojasaus met teriyakisaus omdat ze allebei een donkerbruine kleur hebben. De waarheid is echter dat sojasaus gezonder is dan teriyakisaus.

Hoewel het is gemaakt met tarwe, is het nog steeds veel minder verwerkt dan teriyakisaus en bevat het minder suiker.

In termen van voedingswaarde bevat sojasaus ook enkele mineralen zoals ijzer, mangaan en magnesium. Maar net als teriyakisaus bevat sojasaus ook veel natrium.

Het is aan jou welke van deze je wilt gebruiken tijdens het koken. Ik geef toe, teriyakisaus is smaakvoller en heeft een vleugje zoetheid, en werkt goed als een plakkerig glazuur.

Lees ook: 12 beste sojasausvervangers die je misschien al hebt

Eet teriyaki met mate

Zoals ik heb gedeeld, is het de teriyakisaus die ongezond is, niet de teriyaki-kookmethode.

Gegrild vlees, zeevruchten, tofu en groenten zijn gezond. Maar eenmaal geglazuurd met een hoog natriumgehalte, veel suiker en vetrijke teriyakisaus, wordt het gerecht minder voedzaam en minder gezond.

Echter, met mate geconsumeerd, is het niet de slechtste "fast-food" maaltijd die je kunt vinden. Veel restaurants bieden alternatieven zoals natriumarme sojasaus of gezondere bijgerechten, zoals bruine rijst of geroerbakte groenten, waardoor teriyaki-kip voedzamer en gezonder wordt.

Stel dat u zich zorgen maakt dat teriyakisaus ongezond en slecht voor u is. In dat geval raad ik je aan om je eigen zelfgemaakte saus te maken en de in de winkel gekochte teriyakisaus, die vol suiker en bewerkte ingrediënten zit, over te slaan.

Volgende lezen: Chinese hoisinsaus versus teriyaki: zijn ze hetzelfde?

Bekijk ons ​​nieuwe kookboek

Bitmybun's familierecepten met complete maaltijdplanner en receptengids.

Probeer het gratis uit met Kindle Unlimited:

Gratis lezen

Joost Nusselder, de oprichter van Bite My Bun is een content marketeer, vader en houdt ervan om nieuw eten uit te proberen met Japans eten als hart van zijn passie, en samen met zijn team maakt hij sinds 2016 diepgaande blogartikelen om trouwe lezers te helpen met recepten en kooktips.