¿Es saludable el teriyaki? ¡Depende de cómo lo hagas!

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Cuando piensas en teriyaki, se te ocurren 2 cosas: salsa teriyaki y platos de carne teriyaki (más comúnmente, pollo teriyaki).

Teriyaki es un estilo de cocina japonés saludable que consiste en asar carnes y mariscos. Sin embargo, la carne y el marisco se marinan y se cubren con una salsa dulce y salada.

Sin embargo, la salsa teriyaki no es muy saludable porque tiene un alto contenido de sodio, azúcar, carbohidratos e ingredientes procesados. Por lo tanto, la combinación de proteína y salsa, junto con las guarniciones, no es una comida saludable ni apta para la dieta.

¿Es el teriyaki saludable?

Pero "teriyaki" en realidad se refiere a un plato tradicional japonés hecho al marinar carnes y mariscos en una salsa teriyaki y asarlos a la parrilla.

La salsa teriyaki está hecha de salsa de soja, azúcar, sake o mirin (aquí están todas las diferencias)y varios otros condimentos aromatizantes. Las recetas modernas de salsa teriyaki van más allá el clásico sabor umami e incorpore jengibre, cítricos, ajo y sésamo.

“Teri” significa brillar y “yaki” significa asar a la parrilla o asar, así que el origen de la palabra se refiere al método de cocción.

En Estados Unidos y Europa, cuando la gente piensa en teriyaki, inmediatamente piensa en la sabrosa salsa dulce y salada que se usa como glaseado y adobo para carnes y mariscos.

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¿La salsa teriyaki es mala para ti?

Teriyaki es una de las salsas más sabrosas y una de las más queridas de la cocina japonesa. Tiene esa textura pegajosa y sabor dulce y salado, lo que lo convierte en el glaseado perfecto para todo tipo de carnes, mariscos, verduras, e incluso tofu teriyaki.

Teriyaki no es una de las salsas más saludables de Japón, pero tampoco es la peor.

En general, la salsa teriyaki no es ni mucho menos un alimento saludable, pero no daña el cuerpo si se consume con moderación.

El problema con la salsa teriyaki es que no agrega mucho valor nutricional a una comida, por lo que no es una buena fuente de vitaminas y minerales.

Lo que hace que la salsa teriyaki no sea saludable es que las salsas embotelladas suelen estar llenas de ingredientes procesados, azúcar y mucho sodio.

Más saludable que otras salsas y glaseados

La razón por la que se considera que la salsa teriyaki no es saludable es porque contiene mucha sal, azúcar y carbohidratos. Pero cuando compara el valor nutricional de la salsa teriyaki con la mayoría de los tipos de aderezos y salsas occidentales, es mucho más saludable.

1 cucharada de salsa teriyaki contiene entre 16 y 20 calorías. En comparación con la salsa BBQ, esta salsa es en realidad una alternativa baja en calorías.

Incluso cuando compara los carbohidratos en 1 cucharada, la salsa teriyaki solo tiene aproximadamente 3 g de carbohidratos, mientras que una salsa estilo BBQ tiene el doble.

Si bien la salsa teriyaki no agrega mucho valor nutricional a su dieta, contiene algunos nutrientes esenciales. Tiene pequeñas cantidades de hierro, potasio, magnesio, fósforo y algunas de las vitaminas B.

Lea también: este es el tiempo que puede conservar su salsa teriyaki casera

El sodio es el problema

Si prepara platos de carne salteados y teriyaki con salsa embotellada, en realidad puede consumir aproximadamente la mitad de la ingesta diaria recomendada de sodio.

1 cucharada de salsa teriyaki contiene aproximadamente 690 miligramos de sodio.

Eso es bastante, por lo que debe tener cuidado con lo que come, especialmente si tiene diabetes, enfermedad cardiovascular u otras enfermedades en las que la sal es potencialmente peligrosa.

El consumo excesivo de alimentos salados provoca retención de líquidos en el cuerpo y aumenta la presión arterial.

Gluten

Si eres intolerante al gluten, no debes comer salsa teriyaki regular porque contiene salsa de soya hecha de trigo, por lo que no es libre de gluten.

Para hacer su propia salsa teriyaki sin gluten, use aminoácidos líquidos, aminoácidos de coco o tamari (salsa de soja fermentada).

Veredicto final sobre teriyaki

Si se consume moderadamente y se combina con ingredientes saludables como verduras y carnes magras, es una fuente de los macronutrientes diarios que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Dado que la salsa teriyaki no es tan poco saludable, es importante combinarla con proteínas magras y muchas verduras ricas en vitaminas y minerales.

Sin embargo, es importante tener en cuenta la diferencia entre la salsa teriyaki comprada en la tienda y la casera, ya que esta última es mucho más saludable porque puede sustituir ciertos ingredientes. La salsa teriyaki embotellada comprada en la tienda es muy alta en sodio y azúcar.

Cuando prepare la salsa en casa, puede sustituir la salsa de soya baja en sodio por la versión regular alta en sodio. Además, puedes usar jarabe de arce en lugar de mucha azúcar.

La salsa teriyaki es una de las 9 salsas de sushi que usan los expertos para obtener el increíble sabor japonés correcto

¿El pollo teriyaki es saludable?

El pollo teriyaki puede ser saludable o no saludable, según cómo se prepare y qué ingredientes se usen.

El pollo es una gran fuente de proteína magra, pero cuando se combina con salsa teriyaki, el plato se vuelve alto en calorías, sodio y grasa.

En general, el pollo teriyaki como comida tiene un alto contenido de grasas y calorías, por lo que no se recomienda para hacer dieta o perder peso.

El pollo magro no es el culpable. Por lo general, el pollo teriyaki se prepara con carne oscura y pechuga de pollo. Estos son relativamente bajos en grasas y calorías.

Además, el pollo es una fuente magra de proteínas, hierro, selenio, fósforo, magnesio y vitaminas B. Una porción de pechuga de pollo (3 oz) contiene 166 calorías, 25 gramos de proteína y 7 gramos de grasa total.

Para hacer que el pollo teriyaki sea más saludable, debe agregar ingredientes saludables como verduras y sustituir algunos ingredientes.

Los otros ingredientes en un tazón de pollo teriyaki deben ser ricos en nutrientes para compensar la salsa grasa y salada. Trate de combinar pollo teriyaki con arroz integral, quinua, trigo bulgur y otras semillas o granos para reducir los carbohidratos y las calorías.

Si fueras a comer un salteado de pollo con fideos o arroz, todavía no sería la comida más saludable. Pero la adición de la salsa teriyaki hace que el plato pase de ser una opción de comida relativamente saludable a una especie de "comida rápida" con beneficios nutricionales mínimos.

Para un plato de pollo asiático más saludable, prueba esto receta de pollo con salsa de soja y miel | La fuente de horno perfecta para la familia.

¿Es saludable el pollo teriyaki de Panda Express?

Panda Express es sin duda un restaurante de comida china tipo comida rápida. Muchos de sus alimentos son ricos en calorías y grasas.

Su pollo teriyaki es una porción de muslo de pollo a la parrilla, cortado a mano y servido con su famosa salsa teriyaki. Claro, está la salsa, pero este plato sigue siendo bastante saludable para comer con moderación.

Según el sitio web de Panda Express, una porción de pollo teriyaki contiene:

  • 300 calorías
  • 13 gramos de grasa total
  • 4 gramos de grasa saturada
  • 0 gramos de grasas trans (¡que es excelente!)
  • 36 gramos de proteína
  • 185 mg de colesterol
  • 530 mg de sodio (esto es mucha sal)
  • 8 gramos de azúcar

Lo que hace que este teriyaki sea más saludable que muchos otros restaurantes de comida rápida es que el contenido de sodio sigue siendo más bajo que muchas otras recetas.

Cuando se trata de otros platos de pollo en su menú, el pollo teriyaki tiene menos sodio que su pollo Kung Pao, por ejemplo, que tiene 970 mg de sodio por porción (¡ay!).

¿Es saludable la carne seca teriyaki?

La carne seca Teriyaki es uno de los bocadillos carnosos más queridos. Ya sea que hayas disfrutado de la cecina mientras mirabas un partido de béisbol o te sentabas frente al televisor, no hay duda de que es fácil comer demasiadas tiras de cecina, así que analicemos el valor nutricional.

En lo que respecta a los bocadillos, la carne seca teriyaki es algo saludable porque es una buena fuente de proteínas (11 g) y solo alrededor de 50-80 calorías, según la marca.

Jerky no eleva los niveles de insulina del cuerpo y no obliga al cuerpo a comenzar a almacenar grasa porque es principalmente proteína. También es bueno para perder peso porque es el tipo de refrigerio que te hace sentir lleno por más tiempo, por lo que terminas comiendo y picando menos entre comidas.

Aunque no todo son buenas noticias.

La carne seca Teriyaki tiene ese sabor dulce, y eso se debe a que contiene mucha azúcar añadida. También contiene alrededor de 15 mg de colesterol y carece de un contenido sustancial de vitaminas y minerales.

Así que realmente no clasificaría este refrigerio como nutritivo. Sin embargo, es aceptable como refrigerio bajo en calorías.

La mayoría de los teriyaki jerky no son libres de gluten, aunque algunas marcas como Jack Link's afirman serlo. Lo que noté es que su cecina contiene trazas de salsa de soja a base de trigo, por lo que no lo recomendaría si sigue una dieta sin gluten.

Si está interesado en la cecina teriyaki apta para el ceto, le recomiendo que consulte las marcas que indiquen específicamente su estado apta para el ceto.

La mayoría de la carne seca teriyaki NO es cetogénica ni está aprobada por la dieta cetogénica. Jerky está altamente procesado y lleno de azúcares añadidos.

Que tal intentar esta increíble y fácil salsa ceto para saltear en su lugar?

¿Teriyaki Madness es saludable?

Teriyaki Madness tiene algunos platos de pollo teriyaki muy deliciosos. Son sabrosos y uno de los elementos del menú más queridos.

Sin embargo, probablemente se esté preguntando si el pollo es realmente saludable para comer,

El bowl de pollo teriyaki está hecho con pollo asado sin piel sazonado con un buen glaseado de salsa teriyaki. Se sirve con una guarnición de arroz blanco.

El plato de pollo teriyaki también está hecho con pollo asado sin piel y salsa teriyaki, pero obtienes 2 guarniciones, arroz blanco y una ensalada.

Una porción de pollo teriyaki de tamaño regular tiene 361 calorías, 12 g de grasa y 43 g de proteína, lo cual no está mal, considerando que estás comiendo 6 onzas de pollo y 1 onza de salsa teriyaki. La base (arroz o fideos) es donde entran las calorías y los carbohidratos adicionales.

El adicional estadísticas nutricionales revelan que el teriyaki es bastante poco saludable en general porque contiene 20 g de azúcar, 1040 mg de sodio (que es bastante) y hay mucho colesterol.

Ahora, una vez que agregue el arroz o los fideos, la comida tiene 656 calorías y muchos carbohidratos.

Según la el sitio web del restaurante, puede modificar estos elementos del menú para hacerlos más saludables. Simplemente pida una salsa de soja ligera en lugar de su salsa regular, elija el aderezo a un lado y no pida arroz si desea una opción baja en carbohidratos.

También puede optar por arroz integral, fideos yakisoba o verduras salteadas regulares, la opción más saludable y con menos calorías.

¿Es saludable el teriyaki de salmón?

Mi selección de comida teriyaki más saludable es para teriyaki de salmón.

Como está hecho con pescado, es más saludable que la versión con pollo. Además, el salmón teriyaki suele estar glaseado con una cantidad menor de salsa teriyaki, por lo que tiene menos calorías.

El pescado es pegajoso, dulce, sabroso y delicioso. Y la buena noticia es que es una opción saludable para el almuerzo y la cena para toda la familia.

La clave para que esta comida sea lo más sana posible es hacer tu propia salsa teriyaki en casa con salsa de soja, mirin, jarabe de arce y un poco de jengibre recién rallado para agregar ese toque extra de sabor.

El salmón es un pescado saludable con un alto contenido en ácidos grasos omega-3, una de las grasas saludables. También es una buena fuente de proteínas y es baja en grasas saturadas y alta en vitamina B12.

Una ración de salmón (sin salsa) solo tiene unas 200 calorías; eso es menos que pollo. En cuanto a otros nutrientes, el salmón también es una excelente fuente de hierro, potasio y vitamina D.

Una porción casera de salmón teriyaki solo tiene alrededor de 290 calorías, 30 gramos de proteína y 14 gramos de grasa. Por tanto, es un plato ligero y saludable perfecto para adelgazar.

Salsa de soja vs.salsa teriyaki

Mucha gente confunde la salsa de soja con la salsa teriyaki porque ambas tienen un color marrón oscuro. Sin embargo, lo cierto es que la salsa de soja es más saludable que la salsa teriyaki.

Si bien está hecha con trigo, aún está mucho menos procesada que la salsa teriyaki y contiene menos azúcar.

En términos de valor nutricional, la salsa de soya también contiene algunos minerales como hierro, manganeso y magnesio. Pero al igual que la salsa teriyaki, la salsa de soja también tiene un alto contenido de sodio.

Depende de usted cuál de estos quiere usar al cocinar. Lo admito, la salsa teriyaki es más sabrosa y tiene ese toque de dulzura, y funciona bien como un glaseado pegajoso.

Lea también: 12 mejores sustitutos de la salsa de soja que quizás ya tengas

Come teriyaki con moderación

Como he compartido, es la salsa teriyaki la que no es saludable, no el método de cocción teriyaki.

La carne a la parrilla, los mariscos, el tofu y las verduras son saludables. Pero una vez glaseado con salsa teriyaki alta en sodio, azúcar y grasa, el plato se vuelve menos nutritivo y menos saludable.

Sin embargo, consumida con moderación, no es la peor comida tipo “comida rápida” que puedas encontrar. Muchos restaurantes ofrecen alternativas como salsa de soya baja en sodio o guarniciones más saludables, como arroz integral o verduras salteadas, lo que hace que el pollo teriyaki sea más nutritivo y saludable.

Entonces, suponga que le preocupa que la salsa teriyaki no sea saludable y mala para usted. En ese caso, le recomiendo que prepare su propia salsa casera y omita la salsa teriyaki embotellada comprada en la tienda, que está llena de azúcar e ingredientes procesados.

Lea a continuación: Salsa hoisin china vs teriyaki: ¿se parecen?

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Joost Nusselder, el fundador de Bite My Bun es un vendedor de contenido, papá y le encanta probar comida nueva con la comida japonesa en el corazón de su pasión, y junto con su equipo ha estado creando artículos de blog en profundidad desde 2016 para ayudar a los lectores leales con recetas y consejos de cocina.